Inspiration

6-ugers træningsplan til et vægttab

Hvis du gerne vil tabe dig, og tænke træning ind din hverdag, så er det en rigtig god idé at lægge en træningsplan først. Start her!

6-ugers træningsplan til at tabe dig

Hvis du gerne vil tabe dig, og du gerne vil tænke træning ind i din hverdag, så er det en rigtig god start at lægge en træningsplan først.

Lad os lige starte med at slå fast, at den bedste måde at opnå et fokuseret og effektivt vægttab er ved at arbejde med en personlig træner. På den måde er du sikker på, at du får mest muligt ud af din træningstid, og at du får lagt en træningsplan, der er skræddersyet til dine mål, behov og præferencer. Men hvis du ikke er på udkig efter en personlig træner, kan du også finde træningsprogrammer, der er målrettet vægttab i vores app (og de er en del af dit medlemskab).

Det er meget individuelt, hvad der er de bedste træningsprogrammer til at hjælpe med et vægttab – det kan komme an på, hvilket træningsniveau du starter på, hvilke mål du har, hvor lang tid du kan afsætte til træning hver uge, og så videre.

Hvor meget kan du tabe dig på 6 uger?

Når du vil tabe vægt, er det vigtigt, at du gør det forsigtigt og sikkert. Det er forskelligt fra person til person, hvor meget det er sundt at tabe sig på en uge. Som tommelfingerregel er det et realistisk mål for de fleste at tabe et halvt om ugen. Selvom du måske er meget ivrig efter at nå et bestemt mål, er det vigtigt at huske, at hurtige resultater ikke altid er det samme som bedre resultater. Du skal være sikker på, at du giver din krop nok næring, hvile og søvn, til at du kan holde dig sund og rask (især hvis du træner mere, end du plejer), og at dit vægttab er sundt og vedvarende.

Så undgå endelig at stirre dig blind på tallene, da din vægt kan svinge både gennem dagen og ugen. Fokusér i stedet for på at arbejde henimod at få skabt nogle fantastiske, sunde vaner der vil gøre dig stærkere, få dig i bedre form og give dig mere selvtillid!

Et godt råd er, at du finder dit udgangspunkt ved at tage en måling på Bodytrackeren i dit center og derefter tager en måling en gang om måneden for at følge din udvikling. Bodytrackeren er en avanceret vægt, der giver dig en kropsanalyse med flere forskellige parametre. Det gør det lettere for dig at følge din udvikling og fx se, om din vægt står stille, fordi du har fået større muskler og tabt fedt.

Kombinér træning med sundere kost

Selvom det kan øge din daglige energiforbrænding at ændre dine træningsvaner, må du ikke glemme, at det er mindst lige så vigtigt at arbejde på at spise sundere. Det kan være fristende at skære helt ned på kalorierne, men husk, at det kan gøre det meget sværere at holde dine nye kostvaner, hvis du skærer meget i dit kalorieindtag. Og så gør det mere skade end gavn. Fokusér på at lave små forandringer, du kan fastholde, såsom at tage en ekstra portion grøntsager til måltiderne eller at skifte almindelig sodavand ud med light sodavand. Det er bedre end helt at udelukke bestemte fødevarer eller fødevaretyper. At spise masser af protein og næringsholdige frugter og grøntsager er et virkeligt godt udgangspunkt.

Vores bedste tip er at planlægge dine måltider i god tid, prøve at spise på en mere mindful måde, være opmærksom på dine portionsstørrelser og at skifte måltider med lavt næringsindhold ud med sundere alternativer.

Prøv denne 6-ugers vægttabsplan

Vi gentager lige: Den bedste træningsplan til et vægttab vil være helt unikt og tilpasset dine behov. Her viser vi et eksempel på, hvordan man kan gribe det an. Så kan du justere planen, så den bliver skræddersyet til dine behov.

I løbet af en uge anbefaler vi:

At lægge hviledage ind mellem træningsdage: Din krop har brug for tid til at restituere efter træning for at blive stærkere. Hviledage er meget vigtige for din krop, især hvis den kun lige er ved at vænne sig til træning, eller hvis du har skruet voldsomt op for træningsmængden.

At blande konditions- og styrketræning: Hvis du har både konditionstræning og styrketræning med i din træningsplan, opnår du både fordelene ved at øge din energiforbrænding og forbedre din iltoptagelse, samtidig med at du opbygger muskler. Det er en kombination, der øger sandsynligheden for, at du opnår de bedste resultater.

At sigte efter 30-90 minutters aktivitet om dagen: Prøv at få lagt noget bevægelse ind i løbet af dagen for at få din krop i gang. Hvor lang tid afhænger af, hvad der er realistisk for dig. Det vigtigste er, at du kan gøre det nogenlunde regelmæssigt gennem hele ugen, og at du finder nogle områder, hvor du kan ændre dine vaner for at blive mere fysisk aktiv. For eksempel at tage trappen i stedet for elevatoren. At rejse dig og hente et glas vand en gang i timen. Alle de små forandringer løber op og bliver til noget over tid. Og det behøver heller ikke handle om at komme ned at træne hver gang. At gå en tur tæller også. Du kunne også tilmelde dig et hold i dit lokale center, eller lave styrketræning. Find en måde at røre dig på, som du holder af – det gør det mere sandsynligt, at du bliver ved med det.

Fokusér på at blive bedre i stedet for perfekt:

Her er idéen hele tiden at fokusere på at gøre det lidt bedre end sidste gang, du trænede. Det er især vigtigt, hvis du har besluttet dig for at træne på en bestemt måde hver gang. Hvis du løb i 30 minutter tirsdag, så prøv at løbe i 32 minutter næste tirsdag, eller løb hurtigere eller med en stejlere stigning. Hvis du om torsdagen laver 3 sæt á 8 gentagelser med vægtstangen, så prøv et par uger efter, hvis du synes, det er blevet lettere, at øge det til 3 sæt á 10 gentagelser. Eller hold fast i antallet og sæt vægten op. Det er det, der hedder progressiv overbelastning, og det hjælper dig til at gøre fremskridt, efterhånden som din krop vænner sig til træningen.

Som eksempel kunne en ugentlig træningsplan se nogenlunde sådan her ud:

Mandag:
30 minutters konditionstræning

Tirsdag:
Hvile

Onsdag:
Full body (i fitnesscenter)

Torsdag:
Hvile

Fredag:
Full body (hjemme)

Lørdag:
Hvile

Søndag:
Yoga