4 core-øvelser med en makker

Vil du gøre din core-træning lidt sjovere og samtidig få sved på panden? Så prøv denne workout med en ven, hvor I både styrker mave og ryg!

Her får du 4 effektive øvelser, der træner hele din core og samtidig kræver lidt teamwork. Perfekt til dig og din træningsmakker, der gerne vil have det sjovt, mens I træner.

1. Sit-ups med ball toss – 12-15 reps

Læg jer ned med bøjede ben og fødderne i gulvet. Tag en medicinbold og lav en sit-up, hvor du kaster bolden til din makker på toppen af bevægelsen. Din makker griber bolden, laver en sit-up og kaster den tilbage. En super øvelse for både mavemuskler og koordination!

2. Russian twist transfers – 12-15 reps

Sæt jer ryg mod ryg med bøjede ben og en bold i hænderne. Lav en russian twist og send bolden til din makker, som modtager den og sender den videre tilbage. Hold tempoet oppe og mærk hvordan siden af maven arbejder!

3. Dumbbell plank pass-through – 12-15 reps

Stil jer i plankeposition ved siden af hinanden med en håndvægt mellem jer. Skiftevis rækker I under kroppen og skubber håndvægten til hinanden. En stabilitetsøvelse, der virkelig udfordrer både core og skuldre.

4. Plank push-up to highfive – 8-12 reps

Start i plankeposition og lav en push-up. På toppen af bevægelsen giver I hinanden en highfive med modsatte hånd. Hold kroppen stabil og undgå at rotere – det kræver kontrol og styrke!

 

 

 

You go I go

Er du klar til at få pulsen op og styrke hele kroppen? YGIG står for You Go, I Go – en intens og sjov træningsform, hvor du og din makker skiftes til at give den max gas.

Sådan gør I:

Kør alle 4 øvelser som et sæt

Gentag 3 runder

Hold en kort pause

Gentag hele serien 3 gange

1. Burpees – 5-10 reps

En klassiker, der aldrig skuffer. Lav en burpee med hop og push-up, og lad din makker tage over, når du er færdig. Skift efter hver runde, og så skader det aldrig at heppe på hinanden!

2. Walk-outs – 5-10 reps

Start stående, bøj dig frem og gå med hænderne ud i en plankeposition. Lav en push-up og gå tilbage. En super øvelse for core, skuldre og smidighed.

3. Mountain climbers – 20 reps

Kom ned i plankeposition og kør knæene hurtigt op mod brystet. Skift med din makker efter 20 reps – her får I virkelig pulsen op!

4. Rope – 30-40 reps

Tag fat i battle ropes og giv den gas med hurtige bølger. Skift med din makker og hold intensiteten høj!

 

 

Full Body workout

Vil du have en træning, der rammer hele kroppen og samtidig er en sjov træning med en makker? Så er denne full body workout lige noget for dig.

Den kombinerer styrke, power og samarbejde - med sved på panden og forhåbentlig et smil på læben.

Sådan gør I:

Lav alle 5 øvelser som et sæt

Gentag 3 runder

Hold en kort pause

Gentag hele serien 3 gange

1. Squat med ball toss – 15 reps

Stå overfor hinanden med en medicinbold. Lav en squat og kast bolden til din makker på vej op. Din makker griber, squatter og kaster tilbage. En super øvelse for ben, core og koordination.

2. Partner sit-ups – 15-20 reps

Læg jer ned med fødderne mod hinanden. Lav en sit-up og klap hinanden i hænderne på toppen. En klassisk makkerøvelse, der styrker maven og giver god energi.

3. Slam ball – 10 reps hver

Skift til at tage bolden og smadre den i gulvet med kraft. Din makker samler op og gentager. En eksplosiv øvelse, der træner både overkrop og core.

4. Rumænsk dødløft – 8-12 reps hver

Brug en vægtstang eller håndvægte. Hold ryggen ret og sænk vægten langs benene. Skift til at udføre øvelsen hver især – perfekt til baglår og baller.

5. Landmine rows – 8-12 reps hver

Brug en landmine-bar og skift til at ro den mod kroppen. En stærk rygøvelse, der også træner greb og core.

 

 

You go I go 2

Er du klar til at udfordre din makker i en intens full body workout?

Her er fire øvelser, der rammer hele kroppen og får pulsen op.

Sådan gør I:

Lav alle 4 øvelser som et sæt

Gentag 3 runder

Hold en kort pause

Gentag hele serien 3 gange

1. Skulderpres – 10 reps

Brug håndvægte eller en vægtstang. Pres vægten op over hovedet og sænk kontrolleret. Skift med din makker efter hver runde. En effektiv øvelse for skuldre og arme.

2. TRX rows – 10 reps

Brug TRX-stropper og træk dig op med kontrolleret bevægelse. Hold kroppen strakt og spænd core. Skift med din makker og hold tempoet oppe.

3. Atomic sit-ups – 15-20 reps

Start liggende med fødderne på en stepbænk eller lignende. Brug kraft til at komme op i en sit-up og afslut med et knæløft. En dynamisk øvelse for hele core-området.

4. Push-ups – 8-12 reps

Klassisk og effektiv. Hold kroppen i en lige linje og sænk brystet mod gulvet. Skift med din makker og hold intensiteten høj.