VÆGTTRÆNING OG FRIE VÆGTE FOR BEGYNDERE

Når du kaster dig ud i vægttræningens verden, er det meget ligesom at drage ud på et episk eventyr i en god bog eller film.

I starten forstår du nærmest ingenting af, hvad der foregår, og der ligger en lang og usikker vej foran dig. Det eneste, du ved, er, at du skal overkomme mange farer og udfordringer undervejs, og at du vil være stærkere, end du nogensinde har forestillet dig, hvis du klarer dig igennem til den anden side.

Her finder du nogle god råd til at komme godt og sikkert i gang med at træne med frie vægte og et træningsprogram, du kan følge.

HVORDAN GØR DU DET SIKKERT?

Inden vi kommer for godt i gang, skal vi lige huske, at du skal være forsigtig, når du har med tunge metalgenstande at gøre. Så her kommer der et par vigtige råd, du skal huske, så du kan gøre det på den sikre måde.
 

HAV EN ERFAREN SPOTTER PÅ PLADS, NÅR DU LØFTER TUNGE VÆGTE

En spotter er en, der holder øje med dig, når du løfter tunge vægte, og som står klar til at hjælpe dig, hvis du kommer i problemer.

Hvis du vil presse dig selv og køre så langt, at der er risiko for, du taber en vægt, så kan det være en god idé at have en spotter – til f.eks. øvelser som bænkpres og squat. 

Hvis du træner i et træningscenter, er det som regel nemt at finde en, der vil spotte dig. Bare spørg den første og den bedste, som ikke lige er i gang med noget andet. Det burde ikke tage mere end to-tre forsøg.
 

BRUG SIKKERHEDSUDSTYR FOR AT FØLE DIG TRYG OG KUNNE PRESSE DIG SELV MERE

En af de bedste metoder til at sikre dig selv, når du træner, er at bruge sikkerhedsudstyr.

Det vil som regel sige en power rack eller et styrketræningsbur. Det er en metalramme med justerbare spotterbarrer, der er designet til at stoppe en vægtstang, hvis den bliver tabt. 

Her kan du indstille barrerne til den rigtige højde, som kan gribe stangen, hvis du fejler i en squat, eller så din brystkasse bliver reddet, hvis dine arme giver op, når du bænkpresser.
 

GOD TEKNIK

God – eller optimal – form er et begreb, du kommer til at støde på igen og igen i styrketræningskredse. 

Form betyder grundlæggende bare ”hvordan skal jeg udføre denne øvelse for at aktivere rigtige muskler og undgå skader?” og henviser for det meste til, hvilken stilling du skal indtage til en bestemt øvelse.

En god tommelfingerregel til de fleste øvelser er at holde ryggen i en neutral position, spænd i din core og hold skulderbladene samlet og sænket. 
 

UNDGÅ EGOLØFT

Forestil dig, at du kommer ind i dit træningscenter og begynder at bænkpresse med en komfortabel vægt. Du kan mærke, hvordan det brænder i armene, og du presser dig selv. Så kommer der en fyr og tager bænken ved siden af dig. Han lægger dobbelt så meget vægt på stangen som dig, og begynder så at køre repetitioner helt uden at anstrenge sig.

Det gør dig helt forlegen, så du lægger mere vægt på din vægtstang – og nu bliver du presset – mere end hvad godt er. 

Egoløft er det, der sker, når du prøver at klare mere vægt, end du egentlig kan, hvis det stadig skal være sikkert. Og det sker, fordi det sårer din stolthed at skulle bruge mindre vægt.

Don’t do it! Du bliver ikke hurtigere stærk på den måde, det er mere sandsynligt, at du risikerer en overbelastning. Og så husk, folk har mere travlt med sig selv end at holde øje med, hvad du laver eller løfter. 
 

HVORDAN BLIVER DU STØRRE OG STÆRKERE?

Hvorfor styrketræner folk overhovedet? Mange gør det for at blive stærkere – og nogle også for at blive større. 

Det centrale princip i at blive større og stærkere med frie vægte er enkelhed. Som nybegynder bliver du nemt fristet til at prøve tusindvis af forskellige øvelser og rutiner fra uge til uge. Det er ikke vejen frem.

Her er, hvad du har brug for at vide.
 

HOLD DIG PRIMÆRT TIL FLERLEDSØVELSER

Flerledsøvelser er øvelser, hvor flere led bevæger sig samtidig, og adskillige muskler bliver aktiveret på samme tid. De ’tre store’ inden for styrkeløft – squat, dødløft og bænkpres – er flerledsøvelser.

På den anden side har du de såkaldte isolationsøvelser, der aktiverer én muskelgruppe ad gangen. Biceps curls er et godt eksempel på en isolationsøvelse.

Særligt som begynder kan det være en god idé at fokusere på flerledsøvelser. 

Flerledsøvelser presser hele din krop mere, på kortere tid, samtidig med at de træner dine muskler i at samarbejde effektivt.

Alle disse faktorer kan hjælpe dig til at kunne se fremskridt hurtigere, end hvis du laver tusindvis af isolationsøvelser hver gang, du træner.
 

PLANLÆG DINE HVILEDAGE

Det er en god tommelfingerregel, at for hver træningsdag du har, er det en god idé at tage en hviledag, så din krop får tid til at komme sig. Den generelle anbefaling i de fleste begynderprogrammer er tre ugentlige træningsdage.

Der er nogle programmer, der vil have dig til at træne oftere, men særligt som begynder er det en god idé at starte i det små og sørge for rigeligt med hvile – specielt, når du træner full body. 

Faktum er, at du vokser, når du slapper af, og ikke imens du løfter.
 

FØLG DIN FREMGANG OG BRUG PROGRESSIV OVERBELASTNING

Progressiv overbelastning er kernen i al vægttræning. Det betyder, at du løbende og gradvist øger belastningen på din krop, og på den måde tvinger din krop til at tilpasse sig og blive stærkere.

I historierne om den berømte bryder fra den græske oldtid, Milo fra Kroton, er der et godt eksempel på progressiv overbelastning: Ifølge myten bar Milo en tyrekalv på ryggen hver dag, imens den voksede sig stor, så han til sidst var i stand til at bære en fuldvoksen tyr.

Hvis du er seriøs omkring din træning, skal du bruge en træningsdagbog, så du kan følge din fremgang. Notér hver øvelse, hvert sæt, hver repetition og den vægt, du brugte til hvert træningspas i dagbogen. Fokusér på at øge vægten i små trin så tit som muligt.
 

FØLG DINE KALORIER OG SPIS DIG I OVERSKUD

Hvis du ikke spiser nok, bliver du ikke større. Så enkelt er det.

For at opbygge muskler, skal du spise, så du er i kalorieoverskud. Det vil sige, at du skal indtage flere kalorier, end du forbrænder hver dag (udover at du også skal indtage nok af de tre makronæringsstoffer protein, karbohydrater og fedt, hvor specielt protein er vigtig at få nok af).

De fleste personer er virkelig dårlige til at forudsige, hvad de kommer til at spise. Hvis du er seriøs omkring at opbygge muskelmasse, kan du bruge en online kalorieberegner til at planlægge, hvor meget du skal spise. Og så skal du anskaffe en køkkenvægt og notere dit daglige madindtag – af både kalorier og protein, så du er sikker på, at du holder den rigtige kurs mod målet.

Og bare rolig, det bliver nemmere, når du først er i gang.
 

OK, MEN HVAD SÅ MED AT BLIVE TONET?

At blive tonet eller ”ripped” handler mest om at have en lav fedtprocent (fordi det fremhæver dine muskler, blodårer, etc., og får dem til at stå mere tydeligt frem).

Det er godt at huske, at man (typisk) ikke kan opbygge muskelmasse og tabe fedt på samme tid, fordi det kræver, at man er i kalorieoverskud for at opbygge muskler, og det kræver et kalorieunderskud at forbrænde fedt.

Når du træner med frie vægte – eller bare styrketræner generelt – bliver du altså nødt til at beslutte dig for, om du er i en fase, hvor du bulker (vokser) eller en fase, hvor du cutter (taber dig), og så planlægge din træning og dit kalorieindtag efter det.

Hvis du rammer den rigtigt, kan du lave et ’clean bulk’ ved at holde dig til et lille kalorieoverskud. Det vil betyde, at du kan opbygge muskler uden at lagre for meget fedt undervejs.
 

TRÆNINGSPROGRAMMER TIL FRIE VÆGTE

Der findes mange gode træningsprogrammer til frie vægte, der er designet til at hjælpe begyndere med at komme godt i gang med at blive større og stærkere.

Herunder får du nogle gode, træningsprogrammer der gør dig stærkere. 

Du kan også prøve vores træningsprogram til biceps, til ben eller til overkroppen (her er der dog også øvelse, der ikke er med frie vægte.)

Stronglifts 5X5
Et meget populært træningsprogram hvor du træner tre gange om ugen med hviledage ind i mellem hver. Stronglift 5x5 programmet består af tre øvelser med vægtstang, hvor du laver 5 repetitioner og 5 sæt af hver. Øvelserne vil typisk være squat, bænkpres, dødløft, overhead press eller barbell row. Det er alle sammen øvelser, der aktiverer store muskelgrupper, så de er gode til at gøre hele kroppen stærkere.

Starting Strength 
Starting Strength-træningsprogrammet minder lidt om Stronglifts 5x5. Det er et træningsprogram til frie vægte, hvor du også træner 3 gange om ugen, og aldrig to dage i træk. Du veksler mellem to forskellige træningsprogrammer (Program A og Program B), som indeholder de vigtigste sammensatte øvelser. Når du begynder at blive stærkere, lægger du mere på i både Program A og Program B.

Greyskull LP
Greyskull LP (lineær progression) er et træningsprogram til frie vægte, hvor du træner 3 gange om ugen. Til hver træning laver du 3 repetitioner af 5 sæt af sammensatte-øvelser. I modsætning til de første to træningsprogrammer ovenover, skal du i Greyskull LP lave så mange repetitioner, du overhovedet kan, i det sidste sæt (dvs. til du overhovedet ikke kan mere.)

Jim Wendlers 5/3/1
Dette styrketræningsprogram består af træning 3 eller 4 dage om ugen, hvor fokus er på én sammensat-øvelse f.eks. squat til hvert træningspas efterfulgt af øvelser, der involverer den samme bevægelse, men ved lavere intensitet.

Vi anbefaler, at du afprøver et par af programmerne, før du vælger ét, som du så holder dig til i mindst tre måneder. Alternativt kan du hyre en personlig træner til at skabe et personligt vægttræningsprogram til dig.