TRÆTHED EFTER TRÆNING – SÅDAN UNDGÅR DU DET

Det er meningen, at du skal få det godt, når du træner, og træning kan endda være med til at booste dit energiniveau, så hvis du hele tiden oplever, at du føler dig træt og udmattet efter dine træningspas, er det tegn på, at der er noget galt.

Hvis du kæmper med ekstrem træthed, når du har trænet, er vi her for at hjælpe dig. I denne artikel vil vi se på, hvorfor nogle mennesker føler sig trætte, når de har trænet, hvordan du kan bekæmpe træthed efter træning, og hvordan du kan forhindre det.
 

HVAD SKYLDES TRÆTHED EFTER TRÆNING?

Før vi dykker ned i årsagerne til træthed efter træning, eller post-workout fatigue, så lad os lige se på de forskellige måder, du kan opleve det på:

•    Ekstrem træthed eller sløvhed kort efter et træningspas
•    Træthed dagen efter et træningspas
 

EKSTREM TRÆTHED ELLER SLØVHED EFTER ET TRÆNINGSPAS

Føler du dig helt frisk, før du træner, men helt træt og udmattet bagefter? Der er et par faktorer, der kan være i spil her blandt andet:

•    Dehydrering
Træthed og udmattelse er de mest almindelige symptomer på dehydrering, og når du træner, mister du mere væske gennem sved og åndedrættet.

Sådan fixer du det:
Sørg for at drikke rigeligt med vand før, under og efter dit træningspas (og regelmæssigt i løbet af dagen). Du kan også trække produkter i vores automater, der indeholder elektrolytter, og på den måde erstatte nogle af dem, du mister gennem sveden. Det kan forbedre din væskebalance i en fart. Prøv f.eks. Hypertonic-drikken fra FNCTNL.  

•    Lavt blodsukker
Når vi træner, forbrænder vi den glukose, vi har i blodet, og det glykogen, der er oplagret i vores muskler. Hvis du træner ved moderat til høj intensitet, kan du faktisk opbruge al kroppens glukose, så du får for lavt blodsukker.

Sådan fixer du det:
Sørg for at få tanket godt op, før du træner, ved at spise et måltid eller en snack med masser af karbohydrater, og spis nogle karbohydrater kort efter dit træningspas for at fylde glykogendepoterne op igen. 

•    Træningsintensitet
Er du en stor fan af HIIT eller andre højintense træningsformater? Højintens træning bruger anaerob forbrænding til at producere energi. Det er super til at frembringe korte udbrud af kraft og intensitet, men det opbygger iltgæld og producerer mælkesyre, og det skal kroppen arbejde med efter træningen. Det koster energi i sig selv, og det betyder også, at der er mindre ilt (og glykogen) til rådighed, og det kan også påvirke dit energiniveau.

Sådan fixer du det:
Hold dig til korte HIIT-programmer og skær ned på antallet. Selvom det kan være fristende at bruge HIIT hver gang, du træner, bør du kun gøre det 1-2 gange om ugen.

 

TRÆTHED DAGEN EFTER ET TRÆNINGSPAS

Hvis du døjer med træthed og udmattelse dagen efter, du har trænet, eller du har konstant lavt energiniveau efter træning, kan der være flere livsstilsfaktorer på spil.

•    Du laver for meget
Kommer du til at springe hviledagene over, så du kan træne hver dag? Det er helt afgørende, at du tager fri fra træningscentret indimellem, så din krop får tid til at restituere og reparere muskler og led. Træning er rent faktisk også en stresspåvirkning af din krop, så konstant træning uden hviletid indimellem kan føre til symptomer på kronisk stress – herunder træthed og udmattelse.

Det kan også være, at du overholder hviledagene, men så presser alt for meget ind i dine træningspas. Du kommer ikke til at opleve hurtigere fremgang ved at presse dig selv for hårdt. Tværtimod vil det føre til træthed og risiko for skader.

Sådan fixer du det:
Sørg for at få mindst én hviledag om ugen, og sigt efter at give hver muskelgruppe mindst 48 timers pause – i hvert fald hvis det har været en hård træning, før du træner den igen – ikke noget med 5 full body træningspas om ugen. Har du haft en træning, hvor mængden og intensiteten har været lav til moderat behøver du ikke holde 48 timers pause. 

•    Du spiser ikke optimalt i forhold til at skulle præstere
Du har sikkert hørt udtryk som, at din mad er dit brændstof. Og det er helt rigtigt. Du har ikke alene brug for at spise nok kalorier, du skal også sørge for, at du får nok kulhydrater, proteiner og fedt til den træning, du laver. Alene det at være i live kræver energi, så hvis du spiser for lidt, er der simpelthen ikke energi nok tilbage til at træne.

Kulhydrater hjælper med at sørge for, at din krop har nok energi til rådighed, og protein er nødvendigt for at reparerer kropsvæv (såsom muskler). Fedt hjælper kroppen med at optage vitaminer og hjælper cellerne med at vokse.

Sådan fixer du det:
Hvis du sørger for at spise tilstrækkeligt med mad med en god balance mellem alle tre makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt, giver du din krop tilstrækkeligt med energi til dine træningspas. Det vil også hjælpe kroppen med at komme sig ordentligt, så du ikke føler dig træt dagen efter din træning.

•    Du får ikke nok søvn
En dårlig nats søvn er nok til, at du føler dig træt, og det bliver kun værre, hvis du smider træning oven i hatten. Når du får nok søvn, får din krop mulighed for at hvile og komme sig, og det gælder også for dine muskler og dit hjerte. Når du er i søvnunderskud, tager det længere tid for din krop at komme sig efter træning, og så er det, du føler dig udmattet.

Sådan fixer du det:
Prøv at få mindst 6-8 timers søvn hver nat. Find en god søvnrytme, hvor du sover og vågner på de samme tidspunkter og undgå skærme før sengetid.

•    Du er stresset
Alle kan føle sig stressede af og til, men hvis du er kronisk stresset eller ængstelig, kan det have en stor indflydelse på dit velbefindende og dit energiniveau. Og selvom træning er godt for helbredet, er det også en stresspåvirkning af kroppen. For mennesker med godt helbred er det ikke noget at bekymre sig om, men hvis du allerede døjer med langvarig stress, kan det gøre symptomer som udmattelse værre.

Sådan fixer du det:
Arbejd på at sænke dit stressniveau. Det lyder lettere sagt end gjort, men der er mange måder, der kan hjælpe med at håndtere stress – herunder mindfulness, robusthedsopbygning, og at tale med nogen om det.

 

Træning er fantastisk for helbredet, men det skal være en del af en sund livsstil, før vi virkelig kan høste alle fordelene. Hvis du sørger for at få nok søvn, at spise sundt og balanceret, og at passe på dit mentale velvære samtidig med, at du træner, vil det føre til et bedre energiniveau.

At arbejde med en personlig træner kan hjælpe dig med at få en mere holistisk tilgang til dit helbred, da de kan være med til at identificere områder, du har brug for at få styr på.