Hvad er et Arnold press?

Træningsøvelsen Arnold press er opkaldt efter skuespilleren og den tidligere professionelle bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Arnold press er en skulderpres-variation med håndvægte, hvor en rotation af håndleddene sikrer, at alle tre dele af skuldermusklen (forreste, midterste og bagerste deltoids) bliver aktiveret. Ud over skuldrene arbejder triceps, øverste del af brystet samt traps også for at stabilisere og fuldføre øvelsen.

Øvelsen kan udføres både siddende og stående. Den siddende version giver øget stabilitet, hvilket gør det muligt at løfte tungere vægte. Den stående version kræver derimod mere aktivering af core og balder, som hjælper med at beskytte ryggen og opretholde balancen.

Brugen af håndvægte gør øvelsen bilateral, hvilket betyder, at du arbejder med begge arme samtidig, men stadig kan identificere og rette eventuelle muskulære ubalancer mellem siderne. Arnold press er en alsidig øvelse, der passer til både begyndere og erfarne løftere.

Sådan udfører du et Arnold press

1. Tag en dumbbell i hver hånd. Hvis du står, placér fødderne i skulderbreddes afstand, og spænd op i din core. Hvis du sidder, vælg en bænk med en let hældning i ryglænet. Placér håndvægtene på dine knæ, og brug dine ben til at hjælpe med at løfte vægtene til skulderhøjde med håndfladerne vendt ind mod kroppen.
2. Træk skulderbladene let tilbage og ned for at stabilisere skuldrene og beskytte nakken.
3. Stræk armene op over hovedet, mens du roterer håndleddene, så håndfladerne vender fremad, når du når toppen af bevægelsen.
4. Sørg for, at vægtene er lige over hovedet, og spænd skulderen uden at låse albuerne.
5. Sænk håndvægtene langsomt, mens du roterer håndleddene tilbage, så håndfladerne vender ind mod kroppen igen ved skulderhøjde.

Gode tips til Arnold press

Hvis du oplever ubehag i rotator cuff eller skuldre under Arnold press, kan du prøve at ændre dine armes position. Placér armene en smule foran kroppen i stedet for direkte ud til siden. Dette kan mindske belastningen på skulderleddet og gøre bevægelsen mere komfortabel.

Nogle kan også finde rotationen af håndleddene udfordrende. Hvis det er tilfældet, kan det hjælpe at bruge lettere vægte eller at eksperimentere med en kortere rotationsbevægelse. Sørg for, at rotationen er glidende og ikke for pludselig.

Hvis ændring af teknikken ikke mindsker ubehaget, eller hvis du er i gang med genoptræning efter en skulderskade, kan du i stedet overveje at udføre almindelig skulderpres med håndvægte eller i en skulderpres-maskine, som giver mere støtte og stabilitet. Fokusér altid på at træne med korrekt form og en vægt, der tillader fuld kontrol.

Hvordan kan du inkludere Arnold press i din træning?

Arnold press er en alsidig øvelse, der nemt kan indarbejdes i forskellige træningsprogrammer. Hvis dit mål er at opbygge større og stærkere skuldre, kan øvelsen bruges som en hovedøvelse i starten af din skulder- eller overkropstræning, når du har mest energi. Her kan du udføre 3-4 sæt á 8-12 gentagelser med moderat til tung vægt.

Ønsker du at forbedre skuldermobilitet og udholdenhed, kan Arnold press inkluderes som en supplerende øvelse efter tunge presøvelser som military press eller bænkpres. Her kan du bruge lettere vægte og fokusere på flere gentagelser. Hvis du træner fullbody, kan Arnold press kombineres med lateral raise og face pulls for at sikre en komplet skuldertræning.