Inspiration

Sådan tager du på i vægt og opbygger muskler

Forsøger du at opbygge muskler i fitnesscentret, men er du ikke sikker på, hvordan du bedst gør det? I denne blog undersøger vi, hvordan man opbygger muskler effektivt, fra de mest effektive øvelser til ernæring.

Selv om det er enkelt at opbygge muskler, kræver det en stor indsats og tålmodighed. Opbygning af synlig masse indebærer styrketræning over en længere periode og kræver en afbalanceret kost med tilstrækkeligt kalorieindhold og protein til at understøtte udviklingen af muskelmasse. Du bliver også nødt til at prioritere restitution, herunder hviledage og nok søvn.

En af hovedårsagerne til, at mange ønsker at opbygge muskler, er at ændre deres kropssammensætning og deres udseende. Men at opbygge muskler har ikke kun æstetiske fordele. Andre fordele omfatter:

Øgning af den daglige kalorieforbrænding. Muskelvæv forbrænder mange kalorier, selv i hvile. Når du opbygger muskler, øger du mængden af kalorier, du forbrænder hver dag, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt eller endda opbygge muskler uden at øge kropsfedtet.
Forbedring af kropsholdning. Styrketræning gør det muligt at rette op på muskulære ubalancer og styrke svage muskler, hvilket kan forbedre kropsholdningen samt mindske risikoen for skader og minimere smerter.
Reducering af risiko for skader. Muskelopbygning øger musklernes styrke og udholdenhed, hvilket betyder, at de er mindre udsatte for at blive skadet i den daglige aktivitet og under træning.
Stærkere knogler og ledbånd. Styrketræning opbygger ikke kun muskler, men styrker også sener og ledbånd og forbedrer knogletætheden.

Vægtøgning: muskler vs. fedt

De fleste vil tage lidt på i vægt, når de forøger muskelmassen betydeligt. Træning på den rigtige måde og den rigtige kost hjælper med at sikre, at vægtforøgelsen hovedsageligt består af muskler og kun giver en lille stigning i kropsfedt.

Styrketræning
Styrketræning forårsager små rifter i muskelfibrene. Kroppen reparerer disse fibre ved at opbygge nye muskler, hvilket med tiden fører til stærkere og større muskler.
Vægtløftning er en af de bedste måder at gøre dette på, da det giver musklerne mulighed for at blive udfordret nok til at skabe disse små rifter.
For at opbygge muskler anbefales det at styrketræne mindst to gange om ugen for hver muskelgruppe. Sammensatte øvelser som squats og bænkpres er et godt redskab, da de aktiverer flere muskelgrupper, hvilket gør det lettere at træne hver muskelgruppe mere end én gang i løbet af ugen.

Moderat kalorieoverskud
Opbygning af muskler kræver meget energi, og hvis du ikke spiser nok kalorier, vil din krop ikke være i stand til effektivt at opbygge flere muskler. Ved at spise med et moderat kalorieoverskud (omkring 200-500 kalorier om dagen) sikrer du, at din krop har den energi, den skal bruge for at opbygge flere muskler uden at tage for meget kropsfedt på.

Afbalanceret kost
En afbalanceret kost, der indeholder nok proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer, er afgørende for at opbygge muskler:

Proteiner er byggestenene til opbygning af muskler, så det er vigtigt at indtage nok proteinrige fødevarer såsom kød, fisk, mejeriprodukter, bælgfrugter og nødder.
Kulhydrater er en vigtig energikilde til intens træning. Gode energikilder omfatter også fuldkorn, bælgfrugter samt frugt og grønt.
De sunde fedtstoffer fra nødder, frø, avocado og fed fisk fremmer antiinflammatoriske processer og understøtter hormonsundheden.

Når du følger dine fremskridt, er det vigtigt ikke kun at fokusere på vægten. Måling af styrke, kropsmålinger og billeder af fremskridt kan hjælpe dig med at forstå, om du tager på i muskler, fedt eller begge dele.

Øvelser, der får dine muskler til at vokse
Sammensatte øvelser er et vigtigt redskab til at opbygge muskler. Sammensatte øvelser træner flere muskelgrupper på én gang og er med til at gøre din træning mere effektiv. De fleste er normalt i stand til at løfte tungere vægte med sammensatte øvelser, som udsætter de forskellige muskler for tungere belastninger. Disse øvelser hjælper også med at træne koordination og forbrænde kalorier.

Eksempler på sammensatte øvelser, du kan inkludere i din træning, er:

Squats: Træner quads, baller, baglår, lægmuskler og mave-/rygmuskler
Dødløft: Træner baglår, quads, baller, lægmuskler, ryg, trapezius og mave-/rygmuskler
Bænkpres: Træner brystmuskler, triceps, forreste deltamuskler og mave-/rygmuskler
Skulderpres: Træner deltamuskler, trapezmusklen, triceps og truncus

Selvom sammensatte øvelser bør udgøre størstedelen af dit træningsprogram, er isolationsøvelser også vigtige. Det er øvelser, der retter sig mod én muskelgruppe, hvilket gør dem effektive, når det drejer sig om at rette op på muskelubalancer og -svagheder og specifikt få mest muligt ud af dine muskler.

Eksempler på isolationsøvelser omfatter:

Biceps curls
Triceps extensions
Ben extensions
Baglår curls

Sådan spiser du flere kalorier

Det er muligt at opbygge muskler uden at øge kalorieindtaget, men at spise med et kalorieoverskud på omkring 10-20 % over dit daglige behov vil hjælpe med at opbygge muskelmasse hurtigere.

Forskellige mennesker har forskellige daglige kaloriebehov, og faktorer som alder, køn, kropsvægt, kropssammensætning og aktivitetsniveau har alle en indvirkning. Der findes mange beregnere på nettet, som kan hjælpe dig med at beregne dit kaloriebehov – de er et godt udgangspunkt. Prøv at spise ud fra dit ligevægtsindtag i 1-2 uger, og hold øje med din vægt. Hvis du holder din vægt, skal du øge dit kalorieindtag med 10-20 %. Du bør sigte mod en vægtøgning på ca. 0,5 kg hver uge.

Det kan være fristende blot at tilføje chokolade, slik eller take-away for at øge kalorieindtaget, men for at få en sund muskelopbygning bør du stræbe efter en afbalanceret kost. En øget mængde af protein eller kulhydrater er en god måde at sikre, at din krop har de bedste forudsætninger for at opbygge muskler.

Proteiner: Proteiner er vigtige for at opbygge og reparere muskler. Prøv at få mindst en portion protein pr. måltid og mellemmåltid.
- Kilder: kylling, kalkun, fisk, æg, magre mejeriprodukter og plantebaserede proteinkilder som bælgfrugter, tofu og quinoa.
Komplekse kulhydrater: Giver langvarig energi, som du har brug for til styrketræning. Hvis du spiser kulhydrater i løbet af dagen og før din træning, får du den energi, der er nødvendig for at udfordre dine muskler under træningen.
- Kilder: fuldkorn som havregryn, fuldkornsbrød, brune ris og fuldkornspasta.
Sunde fedtstoffer: Fedtstoffer er en vigtig energikilde og bidrager til hormonel sundhed, immunforsvar og meget mere.
- Kilder: avocado, nødder, frø, olivenolie og fed fisk (f.eks. laks).
Frugt og grøntsager: Frugt og grøntsager indeholder værdifulde vitaminer, mineraler og fibre, som er nødvendige for, at din krop kan fungere.
- Kilder: bananer, æbler, appelsiner, jordbær og blåbær.

Progressiv overbelastning

For at opbygge muskler skal du løbende udfordre musklerne over tid. Vores kroppe er gode til at tilpasse sig stimuli, så hvis vi laver det samme antal gentagelser og sæt med den samme vægt igen og igen, holder vi op med at udvikle os.

Når du bliver stærkere, skal du øge intensiteten i din træning for at fortsætte med at opbygge muskler. Dette er kendt som progressiv overbelastning. Progressiv overbelastning er et af de vigtigste principper for vellykket muskelopbygning og betyder, at du øger den mængde stress, du udsætter din krop for.

Der er fire måder at overbelaste progressivt på:

Øge vægten: Dette er en af de enkleste og mest populære metoder – du skal bare øge den vægt, du løfter hver uge.
Øge antallet af gentagelser/sæt: Dette er en anden nem og effektiv måde at overbelaste progressivt på. Ved at øge antallet af gentagelser eller sæt udsætter du dine muskler for større volumen. I stedet for at øge antallet af gentagelser og sæt i det uendelige, skal du fastsætte et interval (f.eks. 3 sæt af 8-12) og øge inden for dette. Når du når den øvre grænse, øger du vægten, indtil du kun kan løfte det mindste antal gentagelser, og starter forfra.
Reducere din hvile: En anden metode er at forkorte pauserne mellem sættene. Ved at hvile kortere mellem sættene udfordrer du dit kardiovaskulære system mere, og din krop har brug for at komme hurtigere tilbage i den rigtige træningstilstand.
TUT (tid under belastning): Dette refererer til belastningens varighed. Ved at udføre øvelserne langsommere end normalt skaber du nye træningsstimuli og fremmer muskelopbygningen.

Perioder med restitution

Tilstrækkelige restitutionsperioder er afgørende for at opbygge muskler. Under træning opstår der mikroskopiske rifter på muskelfibrene. Det beskadigede muskelvæv repareres og genopbygges i hvileperioderne, og det er det, der øger muskelstørrelsen og -styrken.

Uden tilstrækkelige restitutionsperioder har musklerne ikke tid nok til at regenerere og styrke sig. Det betyder, at kroppen ikke er i stand til at opbygge muskler, og du udsættes også for større risiko for skader.
For at få nok hvile skal du sørge for, at der går mindst en hel dag mellem, at du træner den samme muskelgruppe to gange.

At få nok søvn spiller også en vigtig rolle i denne sammenhæng. Under søvnen frigives væksthormonet somatropin, som stimulerer muskelvækst og cellereparation.

Ud over søvn er tilstrækkelig hydrering også vigtig for regenereringsfasen. Vand og elektrolytter forsyner beskadiget muskelvæv med næringsstoffer, der er nødvendige for muskelopbygning og -reparation.

Aktive restitutionsteknikker som foam rollers og strækøvelser kan også støtte restitutionsprocessen ved at forbedre blodcirkulationen og iltningen af musklerne. Disse teknikker kan også hjælpe med at lindre muskelsmerter og formindske muskelspændinger.

Sådan følger du dine fremskridt

Når du har din træning og kost på plads, kan du ved at følge dine fremskridt se, om du har brug for at justere din træning for at nå dine mål hurtigere. Der er flere metoder, du kan bruge til at følge dine fremskridt.

Foretag målinger
Det er en af de mest enkle og effektive metoder. Mål omkredsen af dine trænede muskelgrupper med et målebånd for at sammenligne din specifikke masse og muskeltilvækst med jævne mellemrum.

Mål styrken
At følge den vægt, man løfter i øvelser som bænkpres eller squats, er en god måde at overvåge sine fremskridt på, baseret på styrkeforøgelse. En stigning i træningsvægten er en god indikator for, at du bliver stærkere, og at dine muskler vokser.