PULL UPS FOR BEGYNDERE

Kunne du tænke dig at mestre en af de mest udfordrende kropsvægt-øvelser i træningscentret? Pull ups er en avanceret træk-øvelse, der kræver noget seriøs styrke i ryg og biceps og en god core. De får aktiveret adskillige muskelgrupper, herunder latissimus dorsi (den brede rygmuskel), trapezius (kappemusklen, der sidder øverst på ryggen), rhomboideus (den rygmuskel, du trækker hovedet bagover med), biceps (dem kender du), skuldermusklerne og din core.

At mestre pull ups er en sand styrkeprøve, der gavner på flere måder. De forbedrer din træk-styrke og kan opbygge din muskelmasse. At få styr på pull ups kan kræve tid og udholdenhed, men hvis du mener det alvorligt med at lære det, er du kommet til det helt rigtige sted. Vi har samlet en begynderguide til pull ups, der vil hjælpe dig godt på vej mod din første pull up.

Man kan bruge forskellige greb til pull ups og chin ups, men vi fokuserer på den teknik, hvor man bruger et bredt overhåndsgreb – det vil sige, hvor dine tommelfingre peger mod hinanden. Det er muligvis den sværeste måde at lave pull ups på, og når du mestrer den udgave, vil du nemt kunne lave de andre varianter også.

 

HVOR LANG TID VIL DET TAGE AT LAVE DIN FØRSTE PULL UP?

Det er svært at lave en tidsplan for, hvornår du kan lave din første pull up, da der er mange faktorer i spil – din kropsvægt og din styrke i core og i overkroppen vil alt sammen påvirke, hvor lang tid det vil tage dig at nå frem til din første pull up. Hvis du er lidt tungere, vil det tage længere tid, før du kan hæve din kropsvægt med armene, og hvis du ikke har så meget muskelmasse, kommer du heller ikke til at lave pull ups fra den ene dag til den næste.

Hvis du allerede styrketræner, kan du som tommelfingerregel regne med 6-12 uger som en realistisk tidsramme for at opbygge styrken til at kunne lave din første pull up. Hvis du er nybegynder i forhold til styrketræning, kan det godt tage længere tid. Hvis du ikke kan mærke nogen fremgang, eller stadig ikke kan lave en pull up efter 12 uger, er det sandsynligvis, fordi du ikke træner hårdt nok eller er for tung.

Sørg for at anvende progressiv overbelastning og læg mere vægt på uge for uge, når du træner overkroppen. Prøv også at træne tæt til ’failure’, hvor du dog stadig kan lave 1-2 gentagelser mere. Det vil fremme dine styrkemål. ’Failure’ betyder, at du fortsætter med at lave gentagelser, indtil du ikke kan tage flere gentagelser – og altså må ”fejle” på din sidste gentagelse. 
 

ER DET SVÆRERE FOR KVINDER AT LAVE PULL UPS?

At få lavet sin første pull up er en udfordrende bedrift for enhver. Selv veltrænede personer vil medgive, at pull ups hører til blandt de allersværeste øvelser. Bevægelsen kræver øvelse og vedholdenhed for både mænd og kvinder. Men generelt vil mænd have lettere ved at nå frem til den første pull up end kvinder. Det skyldes deres højere testosteronniveau og deraf følgende større muskelmasse, samt deres bedre evne til at opbygge muskelmasse og blive stærkere. Det skyldes også, at fedt/muskel-rationen er anderledes ved mænd end kvinder. Kvinder har generelt mere fedtmasse, som jo er ”dødvægt”, når man skal trække sig op i en pull up. 

Når det er sagt, er det ikke nogen naturlov, og der er mange kvinder, der er nået frem til deres første pull up, uden de syntes, at det var svært, og mange mænd, der kæmper med det.
 

1. Lat pulldowns

Lat pulldown maskinen er tæt på en nøjagtig kopi af en pull up, og aktiverer mange af de samme muskelgrupper herunder latissimus dorsi, posteriøre deltoider, rhomboiderne, trapezius og biceps. Men i stedet for at hæve din krop opad mod en barre, som du gør med en pull up, sidder du ned og trækker en barre ned mod kroppen. Det giver større stabilitet, og det er med til at gøre denne øvelse lettere.

Selvom der er forskelle mellem en lat pulldown og en pull up, hjælper denne øvelse dig med at styrke de nævnte muskler i det samme bevægelsesmønster, som er i spil til en pull up.

1. Sæt dig og indstil støtten til at sidde stramt mod dine lår. Når du sidder sikkert, er det nemmere at kontrollere bevægelsen, og det minimerer risikoen for, at du bruger de forkerte muskelgrupper til at trække barren ned.
2. Så rejser du dig og tager fat i barren med begge hænder. Brug et overhåndsgreb – det vil sige, at dine håndflader skal vende væk fra dig. Hold hænderne lidt bredere end skulderbredde.
3. Sæt dig ned med fødderne fladt mod gulvet og lad dine arme strække mod loftet med barren.
4. Begynd øvelsen ved at trække barren ned imod brystbenet. Forestil dig, at du prøver at stikke albuerne i baglommen, og træk barren ned, til den er lige under hagen.
5. Afslut øvelsen ved at lade arme og barre vende langsomt og fuldt kontrolleret tilbage til startpositionen, hvor du sidder med strakte arme.

Tip: Hvis du vil gøre denne øvelse endnu mere udfordrende, kan du forlænge den excentriske del af bevægelsen. Den excentriske fase af en øvelse er den del, hvor musklerne bliver trukket lange. Du udfører bare øvelsen, som du plejer, men når du når til at strække armene tilbage til startpositionen, tæller du til tre sekunder undervejs. Så er du sikker på, at du virkelig får udfordret muskelgrupperne.

 

2. Assisterede pull ups

Med den assisterede pull up-maskine kan du efterligne en pull up ved at bruge vægte, som modvejer din kropsvægt. Du kommer altså til at trække mindre vægt. Når du skal bruge maskinen, knæler du på den. Det gør, at du ikke bruger din core lige så meget, så det er ikke en én-til-én kopi af en pull up. Men det er en god måde at vænne sig til pull up-bevægelsen på, og til at opbygge styrke.

I modsætning til de fleste træningsmaskiner bliver den her lettere at bruge, jo mere vægt du lægger på. Hvis du vejer 70 kg og lægger 70 kg på, vil du slet ikke flytte nogen vægt, men hvis du lægger 35 kg på, vil du trække 35 kg. Sørg for at vælge en vægt, hvor du kan gennemføre dine repetitioner med korrekt form.

1. Vælg en vægt, der vil give dig den rigtige assistance til din pull up.
2. Grib barren med begge hænder lidt bredere end skulderbredde og i et overhåndsgreb
3. Knæl på knæstøtten, så din kropsvægt skubber den nedad, og du kan strække armene.
4. Start øvelsen ved at trække, så du hæver dig op mod barren. Forestil dig, at du skal trække dine albuer om bag dig og ned i baglommen.
5. Træk dig selv opad, indtil din hage kommer lige op over barren.
6. Før bevægelsen tilbage ved langsomt at strække dine arme, indtil du er tilbage i startpositionen.

3. Hæng i strakte arme

Når du er ved at lære at lave pull ups, er det let at komme til at fokusere på trækket, men glemme at et stærkt greb og en stabil core også er vigtig. At hænge i strakte arme træner dit greb og din core, og ved at mestre denne øvelse kan du holde kroppen stabil, når du hænger fra barren. Det betyder, at du kommer til at svinge mindre, når du laver en rigtig pull up, hvilket sparer energi og forbedrer din pull up form.

1. Brug en platform eller kasse, som du kan stå på, for at få fat i barren med et overhåndsgreb, lidt bredere end skulderbredde.
2. Hæng fra barren, så dine arme er strakte.
3. Aktivér musklerne i din core ved at spænde dine mavemuskler, så du trækker navlen mod brystbenet, og dine fødder kommer marginalt ud foran kroppen, så din krop hænger lidt sammenbøjet.
4. Sørg for stabilitet ved at trække skulderbladene tilbage og samle dem, så brystet løfter sig lidt op mod barren.
5. Hæng fra barren så længe, du kan, før du tager en pause og udfører øvelsen igen.

Tip: Hvis din underkrop svinger, og du ikke kan holde den stille, kan det hjælpe at krydse dine ben tæt ved anklerne. Når du er god til at hænge i strakte arme, kan du udfordre dig selv ved at tage tid på, hvor længe du kan hænge fra barren, og så prøve at slå din tid uge for uge. 

 

4. Dumbbell row med én arm

Selvom pull ups kræver, at du trækker i en lodret retning, er det også vigtigt at inkludere øvelser, der kræver et horisontalt træk. Det sikrer nemlig, at du får styrket alle muskelgrupper i ryggen, hvilket forbedrer din samlede overkropsstyrke og forhindrer muskulære ubalancer.

Unilaterale, eller énsidige øvelser, som dumbbell rows med én arm forhindrer også muskulære ubalancer mellem de to sider. I bilaterale, eller dobbeltsidede, øvelser, kan den stærke side tage over, hvilket kan øge styrkeforskellen mellem de to sider og begrænse den samlede styrkegevinst. Det undgår man ved at arbejde med hver side individuelt. Vi anbefaler, at du starter med din svagere side, når du udfører unilaterale øvelser, så du kun laver så mange gentagelser, som din svagere side kan klare.

1. Du starter ved at holde en håndvægt i hånden på arbejdssiden. Læn dig over en bænk med modsatte ben og hånd hvilende på bænken. Sørg for, at foden på din arbejdsside er plantet solidt i jorden for at give dig en stabil position.
2. Stræk din arbejdende arm og husk at holde din rygsøjle så ret som muligt.  Det kaldes at opretholde en neutral rygsøjle.
3. Begynd øvelsen ved at trække håndvægten op mod din hofte. Prøv at trække din albue i en bue i stedet for lige op mod loftet.
4. Sænk håndvægten langsomt og kontrolleret til udgangspositionen.
5. Når du har gennemført alle dine repetitioner, skal du skifte side og gentage øvelsen med den anden side.

Tip: Når du laver dumbbell rows med én arm er det vigtigt, at du udfører bevægelserne kontrolleret, så du sikrer, at vægten ikke bliver løftet af andre led eller muskelgrupper. Da dette er en øvelse med frie vægte, skal du holde din krop mere stabil for at forhindre overkroppen i at svaje. Hvis du oplever, at du ikke kan bevare den korrekte form og position, vil vi råde dig til at vælge en lettere håndvægt.

 

5. Excentriske pull ups

At fokusere på den excentriske del af en øvelse (når musklerne begynder at strækkes og forlænge sig) er en effektiv måde at udsætte kroppen for belastninger, den ikke kan klare under den koncentriske del (når musklerne forkortes) af bevægelsen. Excentriske øvelser er fantastiske til at opbygge styrke og hjælpe kroppen med at vænne sig til belastningen.

I pull up'en er du i den excentriske fase, når dine arme begynder at strække sig for at vende tilbage til en hængende position. Excentriske pull ups kaldes også negative pull ups.

1. Brug en bænk eller kasse, som giver dig mulighed for nemt at nå barren.
2. Grib barren med et overhåndsgreb, lige uden for skulderbredde, og sørg for, at din hage er lige over barren, inden du begynder. Du skal måske hoppe lidt op for at nå startpositionen.
3. Når du føler dig stabil i startpositionen, skal du sænke din krop så langsomt som muligt ved at strække dine arme. Jo langsommere du kan udføre denne bevægelse, jo mere udfordrende vil den være for musklerne.
4. Når dine arme er fuldt udstrakte, skal du træde op på kassen igen og vende tilbage til startpositionen, inden du gentager bevægelsen igen.

 

6. Alternerende biceps curls

Selvom rygmusklerne er de primære muskler i pull ups, hjælper biceps også med at udføre bevægelsen. Derfor kan træning af biceps også hjælpe dig med at mestre din første pull up. De fleste rygøvelser vil påvirke biceps til en vis grad, men med en isolationsøvelse som denne sætter du dem meget mere i arbejde. Det øger din styrke mere effektivt og hjælper med pull ups og andre rygøvelser.

Alternerende biceps curls giver dig mulighed for at træne biceps unilateralt (ensidet) ved at udføre dine repetitioner skiftevis. Det kan hjælpe dig med at fokusere på eventuelle ubalancer mellem dine arme. Husk at starte dine repetitioner på din svagere side først.

1. Begynd ved at holde en håndvægt i hver hånd med et underhåndsgreb, så dine håndflader vender væk fra dig. Dette kaldes et supineret greb.
2. Lad dine arme strække, så håndvægtene er placeret på hver side af dine lår.
3. Start repetitionerne ved at bøje i albuen, som du holder fast ind mod siden, mens du spænder biceps for at løfte håndvægten op mod skulderen. Fokusér på at stramme og sammentrække biceps, når du når toppen af bevægelsen.
4. Stræk armen roligt, så du vender tilbage til udgangspositionen i en kontrolleret bevægelse. 
5. Gentag derefter bevægelsen med den anden arm.

 

HVOR MANGE REPETITIONER OG SÆT SKAL DER TIL, FØR JEG KAN LAVE MIN FØRSTE PULL UP?

Der er ikke nogen facitliste for, hvor mange repetitioner og sæt, du skal lave, før du kan lave din første pull up. Det vigtigste, du kan gøre for at opbygge styrke, er at træne dine muskler så hårdt, at du næsten ikke kan mere. Det skal være sådan, at de sidste to repetitioner i hvert sæt er en udfordring.

At løfte tunge vægte med færre repetitioner (3-5) er bedst til at opbygge styrke, et middel antal repetitioner (6-12) giver den bedste muskelvækst, og et højt antal repetitioner er bedst til at opbygge udholdenhed med. Som tommelfingerregel får du de bedste resultater, når det gælder om at opbygge muskelmasse og styrke, hvis du bruger forskellige antal repetitioner. Eftersom styrke er den vigtigste faktor, når det gælder pull ups, får du sandsynligvis opbygget styrke hurtigere, hvis du fokuserer på lave og middel antal repetitioner.

Når du laver færre repetitioner, anbefales det at lave 4-5 sæt for at musklerne får arbejdet tilstrækkeligt til, at det hjælper på din styrke og muskelvækst. Laver du et middel antal repetitioner, skal du gå efter 3-4 sæt, og ved højere antal repetitioner kan du gå efter 2-3 sæt.

Hvis du er vedholdende med at lave dine øvelser og løbende husker den progressive overbelastning på dine løft, vil du være godt på vej til din første pull up. Husk, pull ups er en udfordrende øvelse, der kræver meget øvelse og en stor indsats, så du skal ikke lade dig slå ud, hvis det tager lidt tid. Husk at tracke dine træningsfremskridt for alle øvelserne, så du bevarer motivationen.

Har du brug for skræddersyet vejledning til at nå dine træningsmål? En personlig træner kan tilbyde dig 1-til-1 rådgivning og lave et personligt træningsprogram, der får dig hurtigere i mål.