Hvad er Y-raises?

Y-raises er en simpel, men effektiv øvelse, der styrker musklerne i øvre ryg og bagskuldre. Øvelsen går ud på at løfte armene i en Y-form foran kroppen – enten liggende på maven eller stående foroverbøjet. Du kan lave den med lette håndvægte, kabler eller helt uden vægt.

Når du laver Y-raises, arbejder du med små, men vigtige muskler, som ofte bliver overset i traditionel overkroppen-træning. Disse muskler hjælper med at stabilisere skuldrene og forbedre din holdning. Det er især vigtigt, hvis du sidder meget ned i hverdagen eller laver mange pres-øvelser som bænkpres. Ved regelmæssigt at lave Y-raises, mindsker du risikoen for skulderskader og styrker balancen i din overkrop. Det er en god øvelse for både begyndere og øvede.

 

Sådan laver du Y-raises:

1. Stå med let bøjede knæ og overkroppen foroverbøjet i en vinkel, hvor ryggen er ret. Hold dine håndvægte i hænderne med håndfladerne pegende mod hinanden.
2. Løft de strakte arme skråt fremad og ud til siderne, så de danner et Y med kroppen. Sørg for at holde bevægelsen kontrolleret og undgå at svinge med vægten.
3. Spænd op i skulderbladene, og fokusér på at bruge musklerne i skuldre og øvre ryg. Undgå at trække i nakken eller overstrække den forreste del af skuldrene.
4. Sænk armene roligt tilbage til udgangspositionen, og gentag bevægelsen det ønskede antal gange. Det er en lille, men præcis bevægelse – kvalitet er vigtigere end mængde.

Gode tips til at lave Y-raises

Du behøver ikke bruge håndvægte, når du laver Y-raises – du kan også udføre øvelsen i en kabelmaskine. Det kan faktisk være en fordel, fordi kablerne giver et jævnt træk gennem hele bevægelsen og holder spændingen konstant. Det gør det lettere at holde en kontrolleret bevægelse, og det aktiverer musklerne i ryg og skuldre mere præcist, hvis du har svært ved at holde håndvægtene i kontrol, som du gerne vil. 

Sæt dig på en skrå bænk med ryggen let tilbagelænet og fødderne plantet i gulvet. Tag fat i kablerne med krydsede arme foran kroppen, så højre hånd holder venstre kabel og omvendt. Hold armene næsten strakte og håndfladerne vendt indad. Løft armene skråt op og ud til siden, så de danner et Y med kroppen. Fokuser på en kontrolleret bevægelse, hvor du bruger musklerne i øvre ryg og skuldre – ikke fart eller sving. Sænk langsomt armene tilbage til udgangspositionen og gentag. At lave dem i kablerne kan være en god idé at prøve, hvis ud godt kan lide variation i din træning.

 

Prøv også disse øvelser til dine skuldre

Der findes mange gode øvelser, du kan bruge til at træne dine skuldre – både hvis du vil opbygge styrke, forbedre din holdning eller forebygge skader. Y-raises er en super øvelse til de små stabiliserende muskler, men det er en god idé at variere din træning og ramme skuldermusklerne fra forskellige vinkler. Her er fire andre effektive øvelser, du kan prøve:

• Skulderpres: Pres to håndvægte op over hovedet med bøjede arme og kontrolleret bevægelse. Brug gerne et neutralt greb med håndfladerne vendt indad for en mere skånsom position.
• Lateral raises: Løft armene ud til siden med næsten strakte arme. Øvelsen rammer især siden af skuldrene og giver god form.
• Face pulls: Brug et kabel og træk det mod ansigtet med albuerne højt. Den styrker bagskulderen og forbedrer skulderstabilitet.
• Front raises: Løft armene lige frem foran kroppen. Øvelsen rammer forsiden af skuldrene og kan laves med både vægte eller kabel.