MENSTRUATIONSCYKLUS, TRÆNING OG KOST

Sådan får du din cyklus til at arbejde for dig

Menstruationscyklussen er noget, der vil påvirke mange af os gennem vores liv, hvor svingende hormoner påvirker alt i vores dagligdag, lige fra humør til energiniveau og de fødevarer, vi har lyst til. Men selvom der er kommet meget mere åbenhed omkring menstruationscyklussen og menstruationssundhed de sidste par år, kan det af og til godt føles som om, det stadig er noget, der ikke bliver talt nok om. På trods af at så mange mennesker har en menstruationscyklus, er der stadig en stor procentdel, som er forvirrede omkring deres hormoner og cyklus, selv efter mange års menstruationserfaring.

Der er en stor sammenhæng mellem menstruationssundhed og generel sundhed, og derfor er der et klart behov for at trække samtalen om menstruationssundhed frem i lyset – for hvad ved vi egentlig om menstruationscyklussen i øjeblikket, og hvordan påvirker cyklussen vores motion og ernæring. 

I denne artikel gennemgår vi følgende emner:

• Hvor meget ved vi om vores menstruationscyklus?
• Træning og menstruationscyklussen
• Ernæring og menstruationscyklussen
• Sæt din cyklus i arbejde

HVOR MEGET VED VI OM VORES MENSTRUATIONSCYKLUS?

Omkring halvdelen af befolkningen oplever på et eller andet tidspunkt i deres liv menstruation, og den gennemsnitlige person begynder at menstruere ved 12-årsalderen. Men selvom der undervises i menstruation i folkeskolen, kan uddannelsesniveauet om emnet være ret forskelligt.

Den gennemsnitlige menstruationscyklus varer cirka 28 dage, selvom dette kan variere mellem kvinder, og cyklusser på mellem 21-40 dage anses også for normale. Cyklussen kan opdeles i flere faser: Menstruationsfasen (dag 1-7), ægløsningsfasen (dag 4-14), follikelfasen (dag 14) og lutealfasen (dag 14-28). 

Den offentlige samtale om menstruationscyklussen er øget i de senere år, hvor flere kvinder står frem for at tale om deres oplevelser fx på sociale medier. Ny teknologi har også hjulpet samtalen på vej. Der findes flere apps, fitness-trackere og smart watches med funktioner, hvor kvinder kan tracke deres cyklus. De kan hjælpe os kvinder med at lære mere om vores menstruationscyklus, og de kan endda forudsige vores menstruation og vise, hvor vi er i de forskellige faser.

Du tror måske, at det eneste tidspunkt, hvor det er værd at tracke din cyklus, er hvis du prøver at blive gravid. Men sandheden er, at vi alle kan drage fordel af at gøre det. Vores fysiske og mentale velvære kan påvirkes af de skiftende hormoner, og tracking af din cyklus giver dig mulighed for bedre at forstå, hvorfor du har det på en bestemt måde. Hvis du tracker længe nok, kan du forudsige og forberede dig på dine symptomer.

 

Hos ældre kvinder kan tracking af din cyklus også hjælpe med at advare dig, når du begynder at komme i overgangsalderen. Læs mere om træning og overgangsalderen i vores artikel her.
 

 

 

HVILKE FORBINDELSER ER DER MELLEM TRÆNING OG MENSTRUATIONSCYKLUS?

Svingende hormoner i løbet af menstruationscyklussen spiller en stor rolle i, hvordan vi har det fra dag til dag, og kan påvirke mange områder af vores liv, herunder hvordan vi træner.

Hvis du nogensinde har oplevet PMS-symptomer som træthed, menstruationssmerter og kraftig blødning, ved du kun alt for godt, at der kan være dele af menstruationscyklussen, hvor det bare ikke føles muligt at være aktiv. Men når nu træning er så vigtigt for vores fysiske sundhed, for at reducere risikoen for sygdomme og styrke vores knogler, muskler, og mentale velvære, og utallige andre ting – ja, så kan en begrænset evne eller lyst til at være aktiv risikere at have en negativ indvirkning på vores generelle sundhed og velvære.

 

Hvordan påvirker menstruationscyklussen vores evne til at træne?

Udsving i hormonniveauer gennem cyklussen kan påvirke alt fra vores energiniveauer til vores humør, og til hvor sultne vi føler os. Det kan alt sammen påvirke, hvor motiverede vi føler os for at træne, og hvor meget energi vi har til at være aktive.

Når vi ved, at menstruation spiller en stor rolle for, hvor aktive nogle kvinder er, understreger det blot, hvor vigtig vores viden om menstruationssundhed er. 

Start på et tidspunkt i din cyklus, hvor du har mindre intense eller slet ingen symptomer, og start med bare 10-20 minutters lavintens træning en eller to gange om ugen. Så kan du langsomt øge længden, hyppigheden og intensiteten af dine træningspas – bare sørg for at prioritere regelmæssighed og hyppighed frem for intensitet først.

Husk, at hver uge er anderledes afhængigt af, hvor du er i din cyklus, så pres ikke dig selv til at være perfekt hver uge. Start i det små – både når det gælder den vægt, du løfter, og hvor tit du træner – og byg langsomt begge dele op. Med tiden vil du være klar over, hvornår du mangler energi, og hvornår og hvor langt du kan presse dig selv.

At træne på hold er en god måde at starte på, så prøv nogle forskellige hold, mød nye mennesker og hav det sjovt. Det handler om at gøre træning til en del af din hverdag og til noget, du synes er sjovt at gøre.

Hvilken effekt kan cyklus have for dem, som træner?

Selvom du kan træne gennem hele menstruationscyklussen, kan din præstation stadig påvirkes af de svingende hormoner. 

Det er ikke overraskende, at nogle mennesker bemærker, at de ikke er i stand til at træne med samme intensitetsniveau lige før eller under deres menstruation. I lutealfasen (dag 14-28) kan faldende niveauer af østrogen og progesteron give symptomer som oppustethed, træthed og dårligt humør, mens menstruation kan medføre symptomer som træthed og smerter. Det kan alt sammen bidrage til dårligere præstationer. Det går vi i detaljer med lidt senere.

Hvis du frygter visse typer af træning på forskellige tidspunkter i din cyklus, er det vigtigt at lytte til din krop og kun lave den træning eller de øvelser, du har lyst til. Du skal ikke tvinge dig selv til motion, som du ikke har lyst til eller ikke synes er sjovt. Du kan endda have mest lyst til helt at undlade træning i nogle dage, selvom motion faktisk kan hjælpe med at lindre mange af symptomerne. Vi vil altid råde dig til at lytte til din krop og vælge lettere konditions- eller styrketræning under menstruationen, og så tilpasse din træningsintensitet og kost på andre tidspunkter af måneden, hvis det er nødvendigt.

Hvis du er øm og træt, så sænk intensiteten af din træning. Selv dit valg af tøj kan hjælpe – hvis du er oppustet, så hold dig til løst og behageligt tøj i stedet for stramt træningstøj.

Du kan også lave følgende ændringer i dine træningspas:

• Skift HIIT eller løb ud med gåture - Gåture får dine endorfiner i gang, og de lindrer symptomer som menstruationskramper og oppustethed – og så kan du gå en tur, selvom du føler dig træt.
• Skift aerobichold ud med yoga eller Pilates. De lavintense øvelser hjælper på smerter, menstruationskramper og dårligt humør, og du kan hvile eller ændre øvelserne, når du har brug for en pause.
• Skift tunge vægte ud med flere reps. At løfte vægte kan føles hårdt under PMS og din menstruation. Arbejd i stedet med lavere vægte, hvor du sigter efter flere repetitioner (hvis du kan), i stedet for at forsøge at holde dig til dine sædvanlige vægte.

 

Sådan kan du tilpasse din træning til din cyklus

Menstruationscyklussen kan også påvirke dine præstationer i løbet af måneden. Det gælder selv for dem, der ikke oplever specifikke symptomer. 

At tracke din menstruationscyklus og synkronisere den type træning, du laver, med den fase, du er i, kan være en god måde at arbejde sammen med din krop på. Det kan optimere dine resultater og stoppe de negative følelser, der opstår, når du ikke kan gennemføre visse træningspas.

Sådan kan du føle dig bedre tilpas i fitnesscentret under din menstruation

For nogle er symptomerne på menstruation ikke nok til at holde dem fra at træne, men selve tanken om at træne under deres menstruation kan være nok til at stoppe dem.

Få tips til, hvordan du kan føle dig bedst tilpas og gøre det lidt mindre skræmmende at gå i fitnesscentret i denne fase:

1. Planlæg din påklædning – at gå i mørkere farver, længere toppe eller endda have et ekstra lag på (f.eks. shorts under leggings) vil hjælpe dig til at være mindre bekymret over potentiel lækage. Hvis du oplever oppustethed, er løstsiddende træningstøj meget mere behageligt end stramt, højtaljet udstyr.
2. Beskyt dig selv – skift din menstruationsbeskyttelse lige før træning. På den måde er du bedre beskyttet mod uventede lækager, og du føler dig frisk og klar til at bevæge dig!
3. Fortsæt med at bevæge dig – nogle gange er træning det sidste, vi tænker på i denne periode, men det vil forbedre dit humør. Ingen menstruationskramper? Så er det et godt tidspunkt at træne! Østrogen fremmer udholdenhedspræstationer, så din krop vil være på sit højeste. Har du kramper? Så hold dig til blide bevægelser og stræk ud for at slappe af.
    

 

HVORDAN PASSER VORES KOST IND I DETTE?

Hvis du troede, at pludselig chokoladetrang lige før din menstruation bare var en slidt kliché, tager du fejl. Ændringer i hormoner kan påvirke både hvor sulten du er, og hvad du har lyst til at spise. Selvom det kan være forskelligt for forskellige mennesker, er det ingen skam, hvis du oplever, at din appetit bliver lidt mærkelig på visse tidspunkter i din cyklus.

Det understreger, hvor vigtigt det er at lytte til din krop. Hvis du føler dig ekstra sulten op til din menstruation, kan det være fordi, du ikke spiser nok. Det forklarer også, hvorfor mange mennesker har trang til fedt- og sukkerholdige fødevarer som chokolade. Kalorietætte fødevarer er en hurtig måde din krop kan få den energi, den har brug for. Her kan fiberholdige kulhydrater som søde kartofler og butternut squash hjælpe med at dæmpe trangen. I forlængelse heraf, er det også bedst at undgå at gå low-carb lige før din menstruation.

En anden årsag til trangen til sukker- og fedtholdige fødevarer før din menstruation er, at de frigiver serotonin – et hormon, der forbedrer humøret. Hvis din PMS ledsages af en omgang lavt humør, kan det være, at du griber til disse fødevarer for at forbedre humøret.

Kvinder, der menstruerer, skal også sørge for, at de får nok jern gennem deres kost, især før og under deres menstruation. Kvinder, der har en månedlig cyklus, har et højere jernbehov end mænd på samme alder, og hvis du ikke får nok jern, kan det gøre PMS-symptomerne værre.

En god måde at øge jernet på er at parre bønner og bælgfrugter med grøntsager, der er rige på C-vitamin som fx tomater. Du kan også drysse frø på dine salater, tilføje bønner til dine retter og spise små mængder tørret frugt.

Her er nogle ideer til hvordan du kan holde styr på dine overordnede ernæringsmål gennem måneden, selvom du har svært ved at opretholde en sund kost:

1. Vær fleksibel i din kostplan og planlæg med de ting, du ved, du har lyst til – Hvis du tracker din mad, kan en god måde at imødegå den pludselige trang være, at du inkluderer de fødevarer, du på forhånd ved, du får lyst til, i din kost. Hvis du bruger en fleksibel metode som kalorietælling, har du mulighed for at tilføje de fødevarer, du har lyst til, til din kost og stadig holde de daglige mål, der sikrer dine resultater. Du kan enten tilføje den mad, du tror, du kommer til at have lyst til, til din madtracker i starten af dagen og arbejde omkring det, eller gemme 100-200 kalorier om dagen som "gratis kalorier" du kan bruge på det, du har lyst til. Hvis du ikke tracker din mad eller ikke følger en diæt, skal du sørge for at inkludere mindre mængder af den mad, du har lyst til.
2. Sørg for at få dine "feel-good" hormoner på andre måder – Vi ved, at serotonin er lavere under lutealfasen, hvilket kan forårsage al mulig trang. En god metode til at håndtere det på er at få dit humørboost fra noget andet end mad. Motion, sollys og at bruge tid med sine kære er allesammen gode måder til at løfte humøret.
3. Husk, at følelsen går over! – Nogle gange kan oplevelsen af trang føles overvældende, men ændringen i dine hormoner er midlertidig, og efter cirka 3-5 dage af menstruationen burde dine PMS-symptomer og trangen aftage. Jo bedre du kender din krop og ved, hvornår du kan forvente at følelsen opstår, jo bedre kan du håndtere den. Prøv at tracke din cyklus, så du ved, hvornår du kan forvente at trangen opstår, og hvornår den burde forsvinde igen.
4. Tag en pause i denne uge – Hvis du virkelig har svært ved at holde din kostplan i denne fase af din cyklus, kan det være en god idé at tage en diætpause hver måned. Det vil sige at bringe dit kalorieindtag op på vedligeholdelsesniveau i en kort periode og derefter reducere det igen, når du føler dig i stand til det (normalt omkring dag 3-5 af din menstruation). I løbet af denne fase af din cyklus er mange menneskers stofskifte lidt højere, og det er en af grundene til, at du føler dig så sulten. At sætte dit kalorieindtag op hjælper dig med at tage spidsen af sulten, og så længe du holder dig omkring vedligeholdelsesniveauet, påvirker det ikke dine resultater på lang sigt. Faktisk kan det være mere gavnligt at tillade dig selv lidt fleksibilitet, så du kan nyde noget af den mad, du har lyst til, uden at føle, at du har brudt din diæt, end at prøve at holde hårdt fast og så ende med at spise mere.
    

 

SÆT DIN CYKLUS I ARBEJDE

Fase 1 – Menstruationsfasen (Dag 1-7)

Menstruationsfasen af cyklussen (eller menstruationen) forekommer fra dag 1 og varer indtil cirka dag 7 for de fleste mennesker, selvom det kan variere. Det er ofte en tid på måneden, hvor mange kvinder finder motion mere vanskelig som følge af deres blødning og tilknyttede symptomer såsom menstruationskramper.

Vores niveauer af østrogen og progesteron falder under menstruationen, hvilket medfører, at vores styrke- og udholdenhedspræstationer også oplever en lignende nedgang. Som følge heraf er du måske mere tilbøjelig til at dyrke motion med lav til moderat intensitet såsom yoga, Pilates og gåture i denne periode. Men hvis du selv føler, at du sagtens kan gennemføre et højenergisk træningspas, skal du endelig gøre det!

 

Fase 2 - Follikelfasen (Dag 4 - 14)

Follikelfasen overlapper med menstruationen, der begynder på dag 1 af din cyklus og slutter ved ægløsning – det varer typisk cirka 14 dage i alt. I første halvdel af denne fase, inklusive menstruation, er østrogen lavt, hvilket kan føre til symptomer såsom kramper, lav energi og langsommere restitution. Du kan derfor stadig have glæde af træning med lav intensitet og mere restitution i denne fase.

Men i de senere stadier af follikelfasen (dag 10-14), stiger østrogenniveauerne, imens progesteronniveauerne er lave. Højt østrogenniveau giver et energiboost. Det kan også fremme din muskelopbygning og forbedre restitutionen, hvilket betyder, at disse dage er det optimale tidspunkt at lave styrketræning i fitnesscentret. Uanset om dit mål er muskelvækst eller styrke, kan du udnytte denne naturlige stigning i energiniveau og bedre restitution til at slå nogle personlige rekorder og opnå dine mål.

De første to uger af din cyklus kan være de dage, hvor du får nogle af dine bedste træningspas, og forskningen viser, at vi også kommer os hurtigere efter træning i denne fase. Brug de dage til at opnå mest mulig styrke- og muskelvækst ved at lave sammensatte øvelser som squats, bænkpres og dødløft i dine træningspas, til at sætte personlige rekorder og gradvist lægge mere og mere vægt på.

 

Fase 3 - Ægløsning (Dag 14)

Ægløsning finder sted midt i cyklussen omkring dag 14, når et modent æg frigives fra æggestokkene. Ligesom i den sene follikelfase er østrogen højt på dette tidspunkt, så de fleste kvinder føler sig generelt mere energiske og i stand til at udføre øvelser med højere intensitet i denne fase. Det er et godt tidspunkt at prøve HIIT-træning eller at forsøge sig med nogle personlige rekorder i fitnesscentret.

 

Fase 4 - Lutealfasen (Dag 14-28)

Lutealfasen er den sidste fase i menstruationscyklussen, og her stiger både progesteron- og østrogenniveauerne, imens livmoderens slimhinde bliver tykkere som forberedelse til en potentiel graviditet. I løbet af denne tid kan øget progesteron forårsage oppustethed og væskeophobning. Det er symptomer, der kan forårsage ubehag og forhindre kvinder i at nå deres fulde træningspotentiale. Kropstemperaturen stiger også, hvilket kan gøre højintense træningspas mere ukomfortable.

Da østrogenniveauet stadig er højt ind til midten af lutealfasen, giver det stadig kvinder mulighed for at presse sig selv med højintensitetsøvelser. Men mod slutningen af fasen falder østrogen igen, og mange vil opleve PMS-symptomer og et fald i energiniveau. At skifte til øvelser med lavere intensitet kan være gavnligt her.
Hvis du foretrækker at være konsekvent med typen af træningspas, du dyrker, men oplever, at dit energiniveau falder på visse tidspunkter, kan du sænke intensiteten af selve træningen ved at sænke tempoet, tilføje flere pauser, reducere træningslængden eller skifte til lavintense variationer.

Hvis du oplever, at træningen føles hårdere i denne fase, så skalerer du blot træningen ned og lytter til din krop. Du kan måske reducere intensiteten lidt ved at bytte sammensatte bevægelser ud med træningsmaskiner, fokusere på mindre vægte med flere repetitioner, eller vælge gåture i stedet for at løbe.