HURTIG OG EFFEKTIV TRÆNING NÅR DU HAR TRAVLT

Det kan være svært at finde tid til træning, når man også har fuldtidsjob, venner, der skal passes og familiære forpligtelser oven i hatten.

Regelmæssig motion har enorme mentale og fysiske fordele, så det er helt klart værd at få presset ind – også selvom det kun blive til én træningssession om ugen eller et 10-minutters træningspas derhjemme hver anden dag. Hvis du ikke kan træne så ofte, som du gerne vil, så sørg for at dine træningssessioner er effektive. På den måde vil du stadig være i stand til at gøre fremskridt og forbedre din kondition.

Her deler vi nogle træningspas til dig, der har travlt, som kan udføres derhjemme, i træningscentret, og endda sammen med din familie.

 

HOLD

Hvis du har travlt og gerne vil have et højintenst, højenergisk træningspas, der ikke kræver nogen forberedelse, er holdtræning en fantastisk løsning. At være i en gruppe sammen med en holdinstruktør, der kan motivere dig, betyder, at du virkelig kan give dig fuldt ud, imens du træner, selvom det blot er en eller to gange om ugen.

De fleste PureGym-hold varer 55 minutter og afholdes i løbet af hele dagen, hvilket betyder, at du burde kunne finde et hold, der passer til selv de travleste hverdage.

 

KORTE TRÆNINGSPAS TIL TRÆNINGSCENTRET (30-60 minutter)

Hvis du er medlem af et træningscenter, men kun har tid til kortere træningspas i din frokostpause eller på vej på arbejde, kan du prøve nogle af disse træningsprogrammer på 30-60 minutter. Vi har valgt øvelser, der fokuserer på flerledsbevægelser og kræver minimalt udstyr, da dette betyder, at du kan aktivere flere muskler med færre bevægelse uden at skulle flytte dig omkring i træningscentret. Det gør din træning hurtigere og mere effektiv.

Start hvert træningspas med 3-5 minutter på crosstraineren, eller gå på løbebåndet i et moderat tempo for at varme dine muskler op. Afslut hver session med en 3-5 minutters nedvarmning og/eller strækøvelser.

Hvis du følger disse træningsprogrammer regelmæssigt, skal du sørge for gradvist at øge den vægt, du løfter, eller tilføje flere gentagelser. Det vil gøre, at du løbende udfordrer dine muskler, så du bliver stærkere og opbygger mere muskelmasse.
 

UNDERKROP (30 minutter)

Til det her træningspas skal du kun bruge en kettlebell og en træningsmåtte. Lav 3-4 sæt af hver øvelse med 45-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Kettlebell goblet squat – 10 repetitioner
Goblet squats aktiverer stort set samtlige muskler i kroppen – dog primært benene – og er fantastiske til at opbygge stærke, tonede muskler. Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbredde, imens du holder en kettlebell med begge hænder foran brystet. Spænd din core og sænk hofterne bagud og nedad, som om du var ved at sætte dig ned. Stop når dine hofter når ned lige under dine knæ. Vend tilbage til stående ved at sætte af med hælene og skubbe hofterne fremad. Sørg for at knæ og tæer følges ad.

Kettlebell dødløft – 10 repetitioner
Dødløft er en anden øvelse, der aktiverer stort set hele kroppen, selvom den primært fokuserer på underkroppen og ryggen. Start med at stå med fødderne ved siden af og lidt bagved en kettlebell. Spænd din core, buk dig forover i hofterne og tag fat i håndtaget på din kettlebell. Hold ryggen ret og skub dine hofter fremad for at vende tilbage til stående, imens du løfter, og sørg for, at du spænder godt i balderne.

Kettlebell glute bridge – 10 repetitioner
Med glute bridge får du aktiveret dine baglår og balder, men øvelsen tager kortere tid at gøre klar til end f.eks. barbell hip thrust og derfor er det en ideel øvelse, når du har travlt. Læg dig på ryggen og sæt dine fødder fladt i gulvet i hoftebredde, og knæene pegende mod loftet. Placér din kettlebell oven på dine hofter og hold den på plads med begge hænder. Spænd din core, og løft så dine balder og hofter op fra gulvet. Fokusér på at spænde dine balder for at give bevægelsen kraft. Hold en kort pause på toppen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.

Jump squats – 10 repetitioner
Jump squats hjælper med at gøre dig mere eksplosiv, de forbrænder kalorier, og de aktiverer endda dit kardiovaskulære system. Start med at stå oprejst, imens du spænder din core. Gå ned i squat, ind til dine lår er lige under parallelle med gulvet og sæt så kraftigt af, så du rejser dig op igen og hopper op fra gulvet. Så snart du lander, går du ned i squat igen og starter den næste repetition.
 

OVERKROP (30 minutter)

For at lave dette træningsprogram, er det eneste, du skal bruge, et par håndvægte og en træningsbænk. Lav 3-4 sæt af hver øvelse med en pause på 45-60 sekunder mellem hvert sæt.

Bent over dumbbell rows – 10 repetitioner
Bent over dumbbell rows aktiverer stort set alle musklerne i din ryg i én enkelt øvelse. Start med en håndvægt i hver hånd i overhåndsgreb, og buk dig så forover i hofterne, så din overkrop ender i en vinkel på 45-90 grader til dine ben, og dine arme hænger lige ned. Hold din ryg strakt, og træk så håndvægtene opad ved at trække dine albuer ret tilbage og klemme dine skulderblade sammen. Stop når dine albuer er cirka på niveau med din rygrad og vend tilbage til udgangspositionen.

Overhead dumbbell press – 8 repetitioner
Denne øvelse aktiverer dine skuldre, dit bryst, det øverste af ryggen og dine triceps. Stå med dine fødder i skulderbredde og hold dine håndvægte i skulderhøjde med albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Løft langsomt håndvægtene op over dit hoved. Hold den kort på toppen og vend så langsomt tilbage til startpositionen.

Dumbbell chest press – 10 repetitioner
Med dumbbell chest press får du aktiveret dit bryst, dine triceps og skuldre, og det er en fantastisk bænkpres-variant. Læg dig på en flad træningsbænk med dine fødder solidt plantet i gulvet, skulderbladene sænket og samlet, og et let svaj i ryggen. Hold en håndvægt i hver hånd lige over og ved siden af dine skuldre med håndfladerne let bøjet bagover. Dine albuer skal være i en cirka 45-graders vinkel fra din krop. Skub håndvægtene opad ved at strække dine albuer indtil dine arme er strakte. På toppen af bevægelsen skal håndvægtene være tæt på at røre ved hinanden. Før bevægelsen tilbage ved langsomt at sænke vægtene, indtil de er på niveau med dine skuldre.
Albuerne skal under hele bevægelsen være under håndleddet. 

Lateral raises – 8 repetitioner
Her får du en isolationsøvelse, der aktiverer skuldrene og det øverste af ryggen. Brug en håndvægt, der er let nok til, at du kan udføre øvelsen med kontrol. Stå med fødderne cirka i skulderbredde, imens du holder en håndvægt i hver hånd, ned langs siderne, med håndfladerne ind mod kroppen. Spænd din core og dine balder for at få en stærk base at arbejde fra, og løft så dine arme ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. På toppen af bevægelsen bør dine arme være lidt foran kroppen, og dine albuer skal være let bøjet. Hold den et øjeblik og vend så langsomt tilbage til startpositionen.
 

FULL BODY (60 minutter)

Hele dette træningsprogram kan laves med et par håndvægte og en bænk. Lav 3 sæt af hver øvelse med 60 sekunders pause mellem hver.

Dumbbell squat and press – 10 repetitioner
Denne bevægelse aktiverer din underkrop og core, dine skuldre og det øverste af din ryg, så det er en stærk øvelse, når du ikke har meget tid. Start med at stå ret op med fødderne i skulderbredde, og hold en håndvægt i hver hånd foran dine skuldre. Sænk dine hofter ned indtil de er under dine knæ, og sæt så kraftigt af ud af din squat, mens du presser håndvægtene lige opad mod loftet. Sørg for at dine knæ og tæer følges ad. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Bent over dumbbell rows – 10 repetitioner
Start med en håndvægt i hver hånd i overhåndsgreb, og buk dig så forover i hofterne, så din overkrop ender i en vinkel på 45-90 grader til dine ben, og dine arme hænger lige ned. Hold din ryg strakt, og træk så håndvægtene opad ved at trække dine albuer ret tilbage og klemme dine skulderblade sammen. Stop når dine albuer er cirka på niveau med din rygrad og vend tilbage til udgangspositionen.

Incline dumbbell chest press – 8 repetitioner
Når du laver en incline chest press, aktiverer du dine skuldre lidt mere, så det gør det til en glimrende øvelse for skuldrene, triceps og brystet. Indstil en træningsbænk til 45 graders hældning og sæt dig med ryggen mod rygstøtten med en håndvægt i hver hånd foran brystet. Spænd din core og svaj ganske let i ryggen. Pres nu håndvægtene op mod loftet og stop først, lige før de møder hinanden. Hold en kort pause og sænk så langsomt vægtene tilbage til startpositionen. Albuerne skal under hele bevægelsen være under håndleddet. 

Dumbbell hip thrust – 12 repetitioner
Hvis du bruger håndvægte eller en allerede indstillet vægtstang, sparer du tid på at gøre klar til denne øvelse, der fokuserer på dine balder og baglår. Sæt dig på gulvet med skulderbladene placeret på bænket, knæene bøjet mod loftet og fødderne fladt i gulvet. Lad håndvægten hvile på dine hofter, og hold den på plads med begge hænder. Spænd din core og pres dine hofter opad ved at spænde igennem med dine balder. Stop når dine lår er på linje med din overkrop. Hold en kort pause før du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.

Dumbbell deadlift – 10 repetitioner
Stå oprejst med dine fødder cirka i hoftebredde og med en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender mod din krop. Buk dig forover ved hofterne og bøj let i knæene, så du sænker håndvægtene mod gulvet, imens du hele tiden sørger for at holde ryggen ret. Hold en kort pause dér, hvor du kan mærke, at det spænder i dine baglår, og vend så tilbage til stående ved at spænde i dine balder og holde din core spændt.

Hanging knee raises – 8 repetitioner
Denne øvelse træner din core, dine hoftebøjere, din gribestyrke, og din skuldermobilitet. Grib fat i pull up barren eller stativet med et overhåndsgreb, og lad dig hænge der. Bøj dit bækken mod dine ribben, spænd op i din core og dine balder, og løft så knæene op mod brystet. Bruge dine mavemuskler til at trække læsset. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag.

HJEMMETRÆNING

Hvis du ikke har tid til at komme i træningscentret, eller ikke er medlem for tiden, så kan disse hjemmetræningsprogrammer hjælpe dig med at holde formen ved lige derhjemme. De er korte nok til, at de kan klemmes ind i en travl hverdag, og de er intense nok til, at du får det samme udbytte som ved et længere træningspas. Sørg for at give dig fuldt ud i øvelserne, så du får mest muligt ud af disse korte træningsprogrammer.

Ideelt set får du kombineret de korte programmer med længere styrketræningspas i løbet af ugen, så du kan opbygge styrke og udholdenhed. Men lad være at bekymre dig over det, hvis du kun kan få klemt et par korte sessioner ind – al aktivitet er godt!
 

10-MINUTTERS HIIT

Som opvarmning laver du jumping jacks – også kaldet sprællemænd – i 30 sekunder, efterfulgt af 30 sekunders overhead squats. Så laver du hver øvelse i 50 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause og gentager programmet to gange i alt.

Jump squats
Jump squats kombinerer cardio og styrke i én eksplosiv bevægelse. Squat ned som normalt indtil dine hofter er under dine knæ, og spring derefter op i stående stilling og hop op fra gulvet. Så snart dine fødder lander, skal du straks gå ned i squat igen og gentage øvelsen. Sørg for at knæ og tæer følges ad. 

Burpees
Burpees er en full body, højenergisk øvelse, der virkelig slår hårdt. Stå oprejst med fødderne i skulderbredde og spænd din core. Gå ned i squat og sæt hænderne i gulvet foran dine fødder, hvorpå du hopper tilbage på fødderne, så du ender i planke. Sænk brystet mod gulvet, før du skubber dig op til stående position igen. Når du har rejst dig op, svinger du armene opad og hopper så højt, du kan.

Mountain climbers
Her får du endnu en eksplosiv øvelse, der aktiverer adskillige muskelgrupper. Start i en høj planke med hænderne lige under skuldrene og spændt core. Nu skal du så hurtigt som muligt trække dit højre knæ op mod brystet, med det samme vende tilbage til start og så gentage bevægelsen med det modsatte ben. Skift mellem benene så hurtigt du kan, og hold din core spændt og din ryg stabil.

Lateral shuffle
Denne øvelse får din puls i vejret og aktiverer din core og din underkrop. Start med at stå med fødderne i hoftebredde. Gå nu halvvejs ned i squat. Hold dine hænder foran kroppen, og tag så fire shuffle-trin til højre, og så fire shuffle-trin til venstre, imens du holder benene bøjet hele tiden. 

Hvis du har tid, kan du varme ned med 30 sekunders jogging på stedet, efterfulgt af 30 sekunders gang på stedet. Vi anbefaler også, at du bruger et par minutter på at strække ud, hvis du kan nå det.
 

15-MINUTTERS HIIT

Varm op med 30 sekunders jumping jacks – også kaldet sprællemænd – 20 sekunders armsving og 20 sekunders bensving. Lav så hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunders pause mellem hver. Gentag programmet 2 gange.

Jumping lunges
Jumping lunges er en plyometrisk øvelse, der vil få dit hjerte til at gallopere og aktivere din underkrop og core. Fra stående træder du fremad i en lunge med dit venstre ben, imens du bøjer begge arme som modvægt til dine ben. Bøj i knæene for at gøre din lunge dybere, og sæt så kraftigt af opad, så begge dine fødder slipper gulvet, og du kan strække benene helt. Imens du er i luften, skifter du ben og arme, så de forreste kommer bagerst. Land i en blød lunge og gentag. Sørg for, at knæ og tæer følges af under øvelsen. 

Russian twists
Denne bevægelse aktiverer din core og dine skuldre og holder et godt intensitetsniveau. Sæt dig med fødderne foran dig, og læn så overkroppen tilbage, indtil den er i en vinkel på cirka 45 grader. Løft fødderne fra gulvet, spænd din core, og hold hænderne foran brystet. Drej nu kroppen til højre, vend tilbage til midten og gentag til den anden side. 

Up Down Plank
Denne dynamiske variation over planken aktiverer adskillige muskelgrupper i kroppen, herunder din core, dine lats, skuldre og lårmuskler. Start i en høj planke position med hænderne direkte under dine skuldre. Spænd din core og sænk dig så ned på dine underarme – én efter én. Vend tilbage til den høje planke en arm ad gangen og gentag. Hold din ryg ret og din krop så stabil som muligt hele tiden.

Squat pulse
Squat pulse udmatter musklerne hurtigere end almindelige squats, og det gør dem til et fantastisk alternativ, når du ikke har megen tid. Start med at stå med fødderne i skulderbredder og armene foran brystet. Spænd din core og sænk hofterne, indtil de er på niveau med dine knæ eller lige under. Rejs dig 5-10 centimeter, og sænk dig så igen. Bliv ved at gå op og ned mellem disse to positioner. Sørg for, at dine knæ og tæer følges ad. 

Høje knæbøjninger
Her får du en effektiv øvelse, der bruger musklerne i arme, ryg, core, ben og balder. Stå oprejst med dine fødder i hoftebredde og spænd din core. Træk højre knæ op mod livet, imens du rækker fremad med din venstre arm. Når din fod er på vej ned igen, gentager du til den anden side. Skift arme og ben så hurtigt du kan.

Walkouts med armbøjninger
Denne variant af armbøjninger aktiverer brystet, skuldrene, triceps og din core, og den holder din puls i vejret. Start med at stå oprejst, og buk så forover ved hofterne, så du kan sætte dine hænder i gulvet foran dine fødder. Spænd din core og gå nu fremad med dine hænder, indtil du er i armbøjningsstilling. Lav en armbøjning, og gå nu tilbage med dine hænder og rejs dig op. Gentag.

Varm ned med 30 sekunders jogging på stedet, efterfulgt af 30 sekunders gang på stedet, og stræk så ud i 1-2 minutter.
 

20-MINUTTERS HIIT

Varm op med 30 sekunders jump squats, 20 sekunders armsving og 20 sekunders bensving. Lav hver øvelse i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders hvile, og gentag programmet 3 gange med en lidt længere pause (30-45 sekunder) mellem hvert sæt, hvis det er nødvendigt.

Sumo squats
Denne squatvariant aktiverer dine balder, lårmuskler, baglår og inderlår, og den er udfordrende selv uden vægte. Stå oprejst med dine fødder bredere end dine skuldre, og fødderne udadvendt i en vinkel på mellem 45 og 90 grader. Hold ryggen ret og bøj så ned i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold en kort pause og spænd så i balderne imens du bruger fødderne til at presse dig op til stående igen.

Cross over lunges
Cross over lunges aktiverer dine lårmuskler, balder og hip abductors. Start med at stå med fødderne i hoftebredde, spændt core, og hænderne foran brystet. Tag et lunge-skridt bagud og til højre med dit venstre ben, så det krydser om bag din højre fod, imens du bøjer dit højre ben ned til 90 grader. Sæt af med fødderne, så du vender tilbage til startpositionen, og gentag så til den anden side. Sørg for, at dine knæ og tæer følges ad under øvelsen. 

Mountain climbers
Start i en høj planke med hænderne lige under skuldrene og spændt core. Nu skal du så hurtigt som muligt trække dit højre knæ op mod brystet, med det samme vende tilbage til start og så gentage bevægelsen med det modsatte ben. Skift mellem benene så hurtigt du kan, og hold din core spændt og din torso stabil.

Planke til armbøjning
Denne øvelse er en videreudvikling af up down plank. Start i en planke på underarmene, skub dig op til en høj planke en arm ad gangen. Lav en hel armbøjning og gå så ned i en planke på underarmene igen. Gentag.

Bicycle crunch
Denne core-øvelse er rigtig god at slutte på. Bevæg dig langsomt, så du er sikker på, at det er dine mavemuskler, der gør arbejdet, og ikke bare dit momentum. Start med at ligge på ryggen med benene strakt og hænderne bag dit hoved. Pres din lænd mod gulvet, spænd din core og løft begge dine knæ, så dine fødder kommer fri af gulvet. Stræk dit venstre ben, imens du trækker dit højre knæ op mod brystet. Samtidig drejer du din torso, så din venstre albue bevæger sig mod dit højre knæ. Skift ben, så dit højre ben er strakt, og dit venstre knæ kommer op og møder din højre albue. Gentag.

Varm ned med 45 sekunders march på stedet, der langsomt bliver langsommere, og 1-2 minutters udstrækning.
 

FAMILIEVENLIG TRÆNING

At få dine børn involveret, når du vil være aktiv, er en fantastisk måde at få noget motion ind i din hverdagsrutine, uden at det går ud over familietiden, og det opmuntrer dine børn til at få et sundt forhold til træning og motion.

Cykeltur
Cykling aktiverer stort set alle muskler i kroppen – dog primært benene – sammen med dit kardiovaskulære system, så det er en fantastisk og familievenlig mulighed i weekenderne eller efter skole. Cykling hjælper også med at forbedre balancen og koordinationen, hvilket er godt for børn i voksealderen. Hvorfor ikke pakke en picnickurv og få en hel dag ud af det?

Familieidrætsdag
At arrangere en idrætsdag for familien er en god måde at opmuntre til aktive lege og at bonde med dit barn. Vælg højintense aktiviteter som sjipning, sækkeløb eller stafetløb for at sikre, at du får masser af cardio-træning. I kan også sætte kursen mod den lokale park eller legeplads for at dyrke rigtig sport som fodbold eller basketball sammen.

Vild med dans
At holde jeres egen dansefest derhjemme er en sjov måde at få hele familien til at bevæge sig på. I kan udvikle jeres egne danse eller finde nogen online – og vi har også dansehold på vores PureGym-app.

At få presset noget træning ind, når du kan, uanset hvor lidt eller meget det bliver, er en god måde at holde sig aktiv, når har travlt. At kombinere korte hjemmetræninger, træningspas i centret når det er muligt, samt træning med din familie, vil holde dig glad og sund.

Du kan finde flere træningsprogrammer her. Hvis du føler dig inspireret til at være med på et hold, kan du finde alle vores hold her.