FULL BODY 10-MINUTTERS TRÆNINGSPROGRAMMER UDEN UDSTYR

Vidste du, at du sagtens kan få et fantastisk 10-minutters full body-træningspas uden at bruge noget udstyr? Selvom vægttræning, løbebånd og træningsmaskiner helt klart alle har flere, store fordele, så har man bare nogle gange brug for et hurtigt, enkelt og effektivt træningspas, der kan udføres hvor som helst og når som helst uden en masse upraktisk udstyr.

Derfor har vi samlet tre udstyrsfri 10-minutters træningsprogrammer, hvor der er udfordringer til alle træningsniveauer. Vi bruger HIIT (højintens intervaltræning) træningsformatet, da det er en fantastisk metode til at opnå alt det gode fra et normalt træningspas på kortere tid.

 

ER DET EFFEKTIVT UDEN UDSTYR?

Et udstyrsfrit træningspas er en glimrende måde at holde sig fit og rask på, og de kan give mange gavnlige resultater herunder forbedret styrke, udholdenhed og fleksibilitet, ligesom de kan have en positiv indvirkning på det mentale velvære. En af de største fordele ved et udstyrsfrit træningspas er, at de er gratis og kan udføres hvor som helst: Hjemme, på ferien eller nede i parken. Det kan gøre det nemmere at få trænet regelmæssigt, som er et af de vigtigste parametre for at holde sig i form.

Den største udfordring ved et udstyrsfrit træningspas og den største grund til, at de ofte bliver fravalgt til fordel for træning med vægte, er, at det kan være svært at forbedre dine præstationer. Efterhånden som du kommer i bedre form, bliver bevægelserne nemmere, og du bliver nødt til at udfordre dig selv mere for at blive ved med at se fremgang i styrke, vægtkontrol eller dit overordnede konditionsniveau.

Hvis du brugte træningsudstyr, ville det måske være nu, du ville begynde at overveje f.eks. at øge den vægt, du træner med. Men selvom det kan være svært at blive ved med at udfordre sig selv uden at bruge vægte eller maskiner i dine træningspas, er det slet ikke umuligt. Du kan booste sværhedsgraden af dine udstyrsfrie træningspas på mange måder. Du kan f.eks. arbejde på mere krævende variationer af bestemte øvelser eller øge hastigheden eller antallet af repetitioner. Hvis du er meget seriøs omkring at tage dine kropsvægtsøvelser skridtet videre, er callisthenics en avanceret type af kropsvægttræning, der er meget interessant. 

Her deler vi tre træningsprogrammer for begyndere, øvede og eksperter, der viser, hvordan du kan øge udfordringen uden at være nødt til at bruge træningsudstyr.
 

TRE UDSTYRSFRIE FULL BODY HIIT-PROGRAMMER

Uanset om du er begynder, øvet eller ekspert, når det gælder træningscentret, handler disse HIIT-træningspas om at give sig fuldt ud i korte intervaller for at høste de størst mulige resultater.

Hvis du har et stopur, kan du lave øvelserne i køkkenet, på hotelværelset, i træningscentret, på stranden – hvor som helst. Har du 10 minutter? Så lad os komme i gang – let’s HIIT it!

PROGRAMMET FOR BEGYNDERE

Lav 10 repetitioner af hver øvelse efterfulgt af 20 sekunders hvile og bliv ved så mange runder, du kan i 10 minutter. Sørg for at holde intensiteten i vejret i de aktive perioder.

Armbøjninger

Sæt dine hænder fladt i gulvet i skulderbredde, og stil dig på tæer i plankepositionen. Hold ryggen ret og bøj i albuerne, så du sænker kroppen. Når brystet rører gulvet, strækker du armene og skubber dig op igen.

Squats

Stil dig med fødderne i skulderbredde og hænderne samlet foran dig. Skub hofterne bagud og gå ned i squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Det er vigtigt, at du holder knæene på linje med fødderne. Skub fra med hælene, når du rejser dig til startpositionen igen.

Mountain Climbers

Start i en løftet plankestilling med strakte arme. Træk det ene knæ op mod hænderne og vend så tilbage til planken, hvorefter du gentager med det modsatte knæ. Lav bevægelserne så energiske, som du kan.

Lunges

Hold overkroppen ret og din core spændt, og tag så et skridt fremad med dit højre ben, indtil begge dine knæ bøjer 90 grader, og dit højre knæ er lige over din ankel. Skub fra med hælen, når du vender tilbage til startpositionen.

Speed Skater

Start med fødderne i skulderbredde, og læn dig forover med ret ryg og spændt core. Hop til højre, så du lander på dit højre ben og svinger dit venstre ben bagom det højre. Gentag så til den anden side.

Rygbøjning

Start ved at ligge med ansigtet nedad på gulvet. Placer dine hænder på siden af dit hoved. Håndfladerne vender nedad. Forsøg at holde dine ben og fødder nede på gulvet. Løft din øvre ryg opad, så du hæver brystet fra gulvet og kigger fremad. Hold kortvarigt positionen, mens du holder spændet i din ryg og dine balder.
Sænk derefter langsomt din øvre ryg nedad og gentag øvelsen igen.

 

PROGRAMMET FOR ØVEDE

Lav 10 repetitioner af hver øvelse efterfulgt af 20 sekunders hvile og bliv ved så mange runder, du kan i 10 minutter. Sørg for at holde intensiteten i vejret i de aktive perioder.

Burpees

Start i stående position, gå ned i squat, sæt hænderne i gulvet, hop og send fødderne bagud, til du står i planke. Lav en armbøjning, hop op og træk fødderne tilbage mod dine hænder, og slut af med at hoppe op i luften med armene pegende op imod loftet. Gentag.

Squat Pulse

Start i stående position og gå så ned i squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Begynd at rejse dig op igen, men stop cirka halvvejs, og gå så ned i squat igen. Bliv ved at pulsere mellem disse to stillinger 10 gange.

Reverse Lunges

Stå med hænderne på hofterne og tag et skridt bagud med højre ben. Sænk hofterne indtil dit højre knæ er bøjet 90 grader og på linje med din ankel, og dit højre lår er parallelt med gulvet. Vend tilbage til startpositionen, skift ben og gentag.

Diamond Press Up

Sæt dine hænder fladt i gulvet, og placer dem sådan, at dine pege- og tommelfingre mødes og danner en diamant. Hold albuerne i skulderbredde og stil dig på tæerne i planken. Sænk kroppen indtil brystet rører gulvet, og skub dig så op igen.

Rygbøjning

Start ved at ligge med ansigtet nedad på gulvet. Placer dine hænder på siden af dit hoved. Håndfladerne vender nedad. Forsøg at holde dine ben og fødder nede på gulvet. Løft din øvre ryg opad, så du hæver brystet fra gulvet og kigger fremad. Hold kortvarigt positionen, mens du holder spændet i din ryg og dine balder.
Sænk derefter langsomt din øvre ryg nedad og gentag øvelsen igen.

 

PROGRAMMET FOR EKSPERTER

I dette program øger vi sværhedsgraden af træningspasset ved at tilføje mere kraft og bevægelse til hver øvelse.

Lav 10 repetitioner af hver øvelse efterfulgt af 15 sekunders hvile, før du går videre til næste øvelse. Bliv ved så mange runder du kan i 10 minutter. 

Burpees

Start i stående position, gå ned i squat, sæt hænderne i gulvet, hop og send fødderne bagud, til du står i planke. Lav en armbøjning, hop op og træk fødderne tilbage mod dine hænder, og slut af med at hoppe op i luften med armene pegende op imod loftet. Gentag.

Englehop

Stil dig med fødderne i skulderbredde, gå ned i squat indtil dine lår er parallelle med gulvet, og spring så hurtigt opad lige så højt du kan. Bliv ved i en konstant, glidende bevægelse.

Plymetriske Lunges

Stå i en almindelig lunge-stilling med venstre fod foran dig og højre fod bag dig, hop så op i luften og skift ben, så du lander med din højre fod foran dig og venstre bag dig.

Plyometriske Press Up

Start i en almindelig armbøjningsstilling, sænk kroppen mod gulvet og skub så opad med eksplosiv kraft, så dine hænder slipper gulvet. Prøv om du kan nå at klappe, mens du er i luften, før du lander med begge hænder. Det er én repetition.

Plank into Push Up-position

Start i en lav planke med underarmene fladt langs gulvet. Så løfter du dig én arm ad gangen op i en høj planke, eller strakt armbøjningsstilling. Hold den et øjeblik, og vend så tilbage til den lave planke én arm ad gangen.

Rygbøjning

Start ved at ligge med ansigtet nedad på gulvet. Placer dine hænder på siden af dit hoved. Håndfladerne vender nedad. Forsøg at holde dine ben og fødder nede på gulvet. Løft din øvre ryg opad, så du hæver brystet fra gulvet og kigger fremad. Hold kortvarigt positionen, mens du holder spændet i din ryg og dine balder.
Sænk derefter langsomt din øvre ryg nedad og gentag øvelsen igen.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal bruge udstyret, kan du booke et par timer med en af vores dygtige personlige trænere, så kan de hjælpe dig i gang.