GODE YOGASTILLINGER TIL BEDRE SØVN OG AFSLAPNING

Hvis du har svært ved at få en god nats søvn eller har svært ved at slappe af og komme ned i gear efter en lang dag, er det måske på tide at prøve yoga.

I denne artikel forklarer vi, hvordan yoga kan forbedre din søvn, og giver nogle eksempler på de bedste yogaøvelser til sengetid.
 

Hvad er yoga?

Yoga er en meget gammel praksis, der indeholder fysiske stillinger (asanas), åndedrætsøvelser (pranayama) og meditation. Vedholdende yogatræning kan gøre meget godt for krop og sind, herunder at sænke stress og ængstelse, forbedre din mobilitet og styrke samt forebygge skader.

 

HVORDAN KAN YOGA FÅ DIG TIL AT SOVE BEDRE?

Alle former for regelmæssig træning kan hjælpe dig til at sove bedre, men hvis du træner for tæt på din sengetid, kan træning faktisk gøre det sværere at falde i søvn. Men at lave yoga lige før sengetid kan stik modsat hjælpe dig til at sove bedre. Det er der flere grunde til:

1. Yoga får hele kroppen til at slappe af: Kombinationen af dybe stræk og meditationsteknikker kan hjælpe dig med at slippe af med dagens stress og stive muskler og få dig til at være mere til stede i både krop og sind.

2. Yoga kan regulere din søvnrytme: Melatonin er det hormon, der regulerer din søvnrytme. Yoga er med til at øge din produktion af melatonin, og det hjælper med at styre din krops naturlige søvnrytme.

3. Yoga kan forbedre din søvnkvalitet: Yoga kan ikke blot hjælpe dig med at falde nemmere i søvn, det kan også forbedre din søvnkvalitet. Det meditative aspekt ved en regelmæssig yogapraksis kan få dig til at sove dybere og få mere hvile.

4. Yoga forbedrer dit åndedræt: Yoga kan hjælpe med at forbedre dit åndedræt og øge din lungekapacitet. Det kan hjælpe dig til at slappe mere af og sove dybere.

 

HVILKEN TYPE YOGA ER BEDST TIL AT FORBEDRE DIN SØVN?

Der findes flere forskellige slags yoga, og hver har sit eget fokus og sine egne principper. Nogle typer af yoga er højenergiske og intense, imens andre er langsommere og mere afslappende.

Hvis du dyrker yoga tidligt på dagen, vil du nok helst prøve en af de mere energiske typer som vinyasa – så opnår du både de fordele, vi lige har nævnt, og et energiboost, der varer hele dagen.

Men hvis du gerne vil tilføje en yogapraksis til dine sengetidsrutiner, vil det være mere gavnligt med en langsommere praksis. Yin yoga er en glimrende mulighed, da den er langsom og meget meditativ.

Med yin yoga holder man dybere stræk og stillinger i længere tid, typisk omkring 3-5 minutter. At holde dybe stræk i længere tid hjælper med at fokusere på dybtliggende bindevæv som fascia, og det kan afhjælpe stivhed, forebygge knuder og øge din smidighed. Det er alt sammen med til at reducere de spændinger i kroppen, der kan stå i vejen for en god nats søvn.

Der er også mentale fordele ved yin. At fokusere på at holde sig i ro, også når man er i stillinger, der kan føles ukomfortable, er med til at opbygge mental robusthed. Praksissen gør dig også bedre til at fokusere på dit åndedræt og kan være med til at reducere stress og ængstelse – helt ideelt lige før sengetid!

Selvom yin ofte bliver betragtet som en passiv praksis, kan du godt føle dig lidt ukomfortabel i nogle af de dybere stillinger. Husk, at hvis din krop har været anspændt i et stykke tid, kan det godt vare lidt, før den løsner sig igen. Mærk godt efter hvordan din krop føles, og gå forsigtigt ind i stillingerne. Skru gerne ned for intensiteten, hvis du har behov for det, for at undgå skader.

Med yin kan du også få brug for dit yogaudstyr, hvis du har yoga blokke, puder eller tæpper liggende derhjemme. Tip: Bæltet fra din badekåbe kan sagtens bruges som yogastrop, hvis du har brug for hjælp til de mere komplicerede stillinger.

 

YOGASTILLINGER DER HJÆLPER DIG TIL AT SOVE BEDRE

Når du dyrker yoga med henblik på at få en god nats søvn, er der nogle ting, du kan gøre, for at gøre din praksis endnu mere effektiv. Skab et roligt rum – gerne med dæmpet lys og afslappende musik – for at hjælpe sindet med at begynde at geare ned. Hvis du udfører din praksis på det samme tidspunkt hver aften, vil det være med til at signalere til din krop, at det er ved at være sengetid, og det hjælper med til at skabe et pålideligt søvnmønster.

Hvis du gerne vil gøre yoga til en del af din sengetidsrutine, får du her nogle stillinger, du kan prøve. Prøv at holde hver stilling i mindst 10 langsomme åndedrag, og fokuser på at sende hvert åndedrag ud til der, hvor det føles anspændt.

•    Barnets stilling: I denne stilling sidder du på hælene og strækker dine arme ud foran dig for at afhjælpe spændinger i hofter og ryg.

• Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
• Ånd ud, og læn dig tilbage i hofterne, så din bagdel hviler på hælene.
• Stræk dine arme foran dig, så brystet når ned til gulvet mellem dine arme. Hvis du har svært ved at hvile brystet mod gulvet, kan du lægge et tæppe eller en pude under for at støtte brystet.
• Slap af i skuldrene og lad panden hvile mod gulvet eller på en blok eller pude.
• Hold stillingen, så længe det er komfortabelt, og træk vejret dybt imens.
• Når du skal ud af stillingen, tager du hænderne tilbage langs siden af kroppen og læner dig tilbage på hælene.

•    Legs up the wall: Her ligger du, så benene hviler op ad væggen. Det kan hjælpe til at få lænden til at slappe af, afhjælpe trætte ben og fødder, reducere stress og forbedre blodomløbet.

• Find et sted med god plads op ad en væg eller en dør. Skub hofterne så tæt på som muligt og sving så benene opad, så din krop danner en ret vinkel. Hvis du har svært ved at få hofterne tæt på væggen, kan du prøve at bruge en blok eller et sammenrullet tæppe til at støtte lænden.
• Juster din stilling, så dine hofter er så tæt på væggen som muligt, og dine ben peger lige op. Hvis dine baglår strammer, kan det være, det er mere behageligt, hvis du bøjer let i knæene.
• Du kan enten lade dine arme hvile langs kroppen eller strække dem over hovedet.
• Hold stillingen så længe, det er komfortabelt, og træk vejret dybt imens.
• Når du skal ud af stillingen, bøjer du i knæene og ruller til siden, før du skubber dig op i en siddende stilling.

•    Thread the needle: I denne stilling strækker du det øverste af ryggen. Stillingen kan også hjælpe på fordøjelsen, og hjælpe dig til at slappe af og sove bedre. Husk at holde din core spændt og slap af i skuldrene, når du er i stillingen. Det er også vigtigt at lytte til din krop, og kun gå så langt, som det føles behageligt. Hvis du har skader eller andre begrænsninger er det helt fint at tilpasse stillingen efter behov.

• Begynd på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne. 
• Tag en dyb indånding. På udåndingen fører du din højre arm ind under din venstre arm og videre ind i mellemrummet mellem din venstre arm og kroppen.
• Få din højre skulder ind under din venstre armhule og træk højre øre i retning af venstre skulder.
• Hold stillingen i 5-10 åndedrag, og skift så side.

•    Duen: I denne stilling får du et dybt stræk gennem hofter og lyske. Der kan oparbejde sig store spændinger i hofterne, så denne stilling kan godt være ret intens, og den kræver mobilitet i hofter og knæ. Men du kan bruge redskaber (såsom et sammenrullet tæppe eller en pude) til at støtte under lysken og til at løfte hofterne, så stillingen bliver nemmere at nå, hvis du har begrænset smidighed.
Start i hundestrækket (eller downward facing dog) med dine hænder og fødder på yogamåtten og dine hofter strakt mod loftet.

• Før dit højre knæ frem mod dit højre håndled, og lad din højre ankel glide hen mod dit venstre håndled. Hold dit venstre ben strakt bag dig.
• Sænk dine hofter mod måtten, og gå fremad med hænderne, indtil dine arme er udstrakt foran dig.
• Sænk brystet mod måtten, og hvil dine underarme på måtten.
• Hold stillingen i et par åndedrag, og vend så tilbage til hundens stilling.
• Gentag til den anden side, ved at føre dit venstre knæ mod dit venstre håndled og lade din venstre ankel glide mod dit højre håndled.

•    Shavasana: Denne klassiske stilling bruger man som regel til at afslutte en yogapraksis. Husk at holde din krop i en behagelig og naturlig stilling, og at bruge redskaber som tæpper eller blokke, hvis du har brug for støtte til din krop. Det er også vigtigt at finde et stille og fredfyldt rum at lave død mands stilling i, da det hjælper dig til at slappe af og blive mere mindful.

• Find et behageligt sted at ligge ned på din yogamåtte, hvor der er plads nok til, at du kan strække dig helt ud.
• Læg dig på ryggen med fødderne cirka i hoftebredde, og dine arme ned langs siderne med håndfladerne opad. Du kan også ligge med dine fodsåler mod hinanden, eller du kan lade dine knæ falde indad for at hjælpe med intern og ekstern rotation af hofterne.
• Luk øjnene og tag et par dybe åndedrag, imens du fokuserer på følelsen af luften, der bevæger sig ind og ud af din krop.
• Slap af i hele kroppen. Start fra toppen af dit hoved og arbejd dig nedad til dine tæer. Giv slip på al den anspændthed og stress, der måtte være i dine muskler.
• Bliv i stillingen så længe, du vil, imens du bliver ved med at fokusere på dit åndedrag og på at lade din krop slappe fuldstændig af.

Udover disse stillinger, kan du måske også have glæde af at tilføje nogle afslapningsteknikker til din sengetidsrutine, såsom dybe åndedrag eller guidet meditation. Sov godt.

Du kan downloade vores PureGym-app, hvis du vil have yogahold, når det passer dig. Hvis du er blevet inspireret til at starte på yoga, kan du finde vores yogahold her. Og husk, det er ikke enten eller. Du kan sagtens både træne og dyrke yoga.