Inspiration

GODE ØVELSER TIL TRÆNING OG VÆGTTAB

Hvis du synes, at du har et par kilo for meget og har besluttet dig for at smide dem gennem kost og motion, er træningscentret et godt sted at gøre det. Men før vi giver dig nogle eksempler på nogle af de mest effektive træningsøvelser til at forbrænde fedt, er her nogle gode fokuspunkter:

Fokusér på hele kroppen: Desværre kan du ikke punktforbrænde, hvis vi har nogle specifikke områder på kroppen, hvor vi gerne vil smide noget fedt. Men hvis du styrketræner 1-2 gange om ugen, så giver det bedst mening at træne hele kroppen hver gang, og samtidig også fokusere på de områder, du gerne vil ændre udseende på. Er du f.eks. træt af, at bagdelen svinder ind eller søger syd på? Så kan en øvelse som dødløft være utrolig effektiv.
Flerledsøvelser er mere effektive og kan spare dig tid: Sørg for, at dine træningsrutiner indeholder flerledsøvelser (compound-øvelser) såsom squats, benpres, dødløft og bænkpres, så du får aktiveret flere muskelgrupper på samme tid. På den måde slipper du også for at lave mange isolationsøvelser og kan skrue ned for træningstiden.
Der skal mere til end cardio: Selvom det kan være fristende at holde sig til cardio for at brænde kalorier af, bør du også overveje at inkludere styrketræning for at opbygge og bevare muskelmasse, imens du taber dig.
Hold øje med kalorierne: Hvis du vil ned i vægt eller forbrænde fedt, er du nødt til at få din krop i kalorieunderskud. Det gør du primært gennem din kost. Så tag et kig på din ernæring og dine kostvaner og se, hvor du kan skrue ned for mængderne.
Gå din livsstil efter i sømmene: Du må ikke glemme alle de andre faktorer i dit liv, der kan påvirke din vægt udover kost og træning. Hvor meget søvn får du, hvor stresset er du, og hvor meget bevæger du dig i løbet af dagen? Alt det og meget mere spiller også en rolle på din vej mod et vægttab.

Og så er vi nået til træningsøvelserne – her kommer fem anbefalinger, når du vil gå i krig med fedtet og forbrænde flere kalorier.

1. CROSS TRAINER

Der findes ikke én type cardio-træning, der er bedre end de andre, når det kommer til vægttab. Det gælder om at finde de træningsmetoder, du bedst kan lide, og som du vil kunne hænge i med. Cross traineren er en glimrende, relativt skånsom metode til at forbrænde kalorier med som del af en træningsplan, og du træner samtidig hele kroppen. Afhængig af din startvægt kan du regne med at forbrænde 200 – 300 kalorier på en halv time. Plus, du kan også eksperimentere med forskellige hastigheder og sværhedsgrader.

2. DØDLØFT

Her får du aktiveret hele underkroppen: Dødløft er perfekt til målrettet træning af din core, din ryg og dine ben. Det forbrænder kalorier og opbygger muskler, så det er lige, hvad du har brug for, når du vil af med mavefedtet.

Du skal bruge en vægtstang med vægte på eller en kettlebell afhængig af, hvad du foretrækker. Stil dig med fødderne i skulderbredde og med håndfladerne ind mod kroppen (hvis du bruger håndvægte) eller med vægtstangen foran dig. Læn dig let forover ved at skyde hofterne bagud, bøj i knæene, hold ryggen ret og sænk vægten mod jorden. Det er vigtigt, at du holder vægten tæt på kroppen, når du sænker den. Vend langsomt tilbage til startstillingen og spænd i balderne, når du hæver dig op.

3. LUNGES (M. VÆGT)

Du kan få dobbelt så meget ud af dine lunges, hvis du tilføjer håndvægte til øvelsen. Lunges aktiverer alle musklerne i din underkrop – specielt dine lår og balder. Samtidig med det træner du også balancen.

Tag et par håndvægte i hver hånd og hold dem ned langs kroppen. Tag et langt skridt fremad og kom så langt ned i din lunge, at dit bagerste knæ næsten rører jorden. Hold stillingen lidt, inden du samler fødderne igen, og gentag så bevægelsen med den anden fod forrest. Det er vigtigt, at dine knæ følger tæerne på din forreste fod.

I videoen nedenfor ser du, hvordan du laver en lunges (dog uden vægte), men teknikken er det samme, når du har en vægt i hver hånd.

4. MOUNTAIN CLIMBERS

Her er en effektiv øvelse til at aktivere stort set hele kroppen, og den kræver ikke noget træningsudstyr: Med mountain climbers får du pulsen i vejret, imens du styrker dine ben, din core og din ryg.

Du starter i en høj planke – dvs. du støtter på dine håndflader og tæer. Så fører du på skift dine knæ op til brystet så hurtigt, du kan.

5. SUPERSÆT

For at spare tid og holde pulsen højere igennem træningen, så anbefaler vi, at du laver et træningsprogram, der kombinerer flere forskellige øvelser i streg. Hvis du for eksempel kombinerer dødløft med brystpres og mountain climbers, kan du træne hele kroppen på en måde, der både gør dig stærkere og forbrænder kalorier. Husk at holde pause mellem hvert sæt.

Vi har samlet 5 gode øvelser til at øge din kalorieforbrænding , så kan du starte med at følge et program, der allerede er lagt, imens du finder ud af, hvilke træningsøvelser du selv foretrækker.