Træning er sjovere, når man er to. En træningsmakker giver energi og motivation, og det bliver sværere at springe en træning over. Her får du en lower body-workout, I kan lave sammen. Den rammer ben, baller og core og får pulsen godt op.

 

 

Sådan gør I:

• Arbejde: 40 sekunder pr. øvelse
• Pause: 20 sekunder mellem øvelserne
• Runder: 3
• Format: I arbejder begge to på samme tid

Hele programmet varer cirka 12 minutter, uden opvarmning. Varm op i 5–10 minutter, før I går i gang, fx med let cardio og dynamiske øvelser til benene.

Udstyr: En medicinbold eller en anden bold, en plyo-boks og eventuelt et elastikbånd eller en kabelmaskine til spanish squats.

 

Øvelserne:

1. Jumping lunges med ball toss

Stil jer over for hinanden med et par meters afstand. Lav jumping lunges, hvor I skifter ben i luften, og kast bolden til hinanden undervejs. Øvelsen træner forlår, baller og balance, og den kræver, at I holder fokus på hinanden.

Tip: Land blødt, og hold overkroppen oprejst. Bliver det for hårdt, kan I lave almindelige lunges uden hop.

 

2. Bækkenløft på ét ben

Læg dig på ryggen med det ene ben bøjet og foden i gulvet, og stræk det andet ben op i luften. Pres hælen ned i gulvet, og løft hoften, til kroppen danner en lige linje fra skulder til knæ. Sænk langsomt igen. Skift ben halvvejs.

Tip: Klem ballerne sammen i toppen, og undgå at svaje i lænden.

 

3. Spanish squats

Sæt et elastikbånd fast i noget, der står solidt, og læg det bag knæene, eller brug et reb i kabelmaskinen. Læn dig tilbage mod modstanden, og squat ned, mens skinnebenene holdes lodrette. Øvelsen tager fat i forlårene og skåner samtidig knæene.

Tip: Hold vægten på hælene, og gå så dybt, som det føles godt.

 

4. Box jumps

Stil dig foran en plyo-boks i passende højde. Sving armene, hop op, og land blødt med begge fødder på boksen. Stå helt op, og træd ned igen. Box jumps giver eksplosiv kraft i benene og får pulsen op.

Tip: Træd hellere ned end at hoppe ned, så skåner du knæene. Begynd med en lav boks.

 

Derfor er det godt at træne med en makker

• Mere motivation: Det er sværere at give op, når en anden kæmper ved siden af dig.
• Fast aftale: En aftale med en makker er sværere at aflyse end en aftale med dig selv.
• Det er sjovere: Øvelser som ball toss giver samarbejde og godt humør i træningen.

 

Kom i gang

Find din træningsmakker, aftal en tid, og kør 3 runder. Vil I gøre det hårdere, kan I tage en fjerde runde eller gøre pauserne kortere.

God træning!