60-minutters træningsprogrammer

Det kan være fristende at holde sig til korte, høj-intense træningssessioner, når tiden er knap. Men hvis du har sat dig nogle bestemte mål, er det besværet værd at finde en time til at træne i. Det giver dig nemlig nogle fordele, som kortere sessioner bare ikke kan matche.

Selv hvis træningscentret er lukket, eller du bare foretrækker at træne derhjemme, giver en time dig tid nok til en grundig træningsomgang med ordentlig opvarmning og udstrækning. Du kan lave en full body workout, koncentrere dig om bestemte områder eller arbejde på din kondition og udholdenhed. Og så kan du også skrue op for intensiteten i din workout i løbet af de 60 minutter. 

For at du bruger din tid bedst muligt, skal du have en grundig plan for din træningssession. Når du har lagt en plan, kan du bevæge dig målrettet rundt i centret uden at spilde kostbare minutter på at spørge dig selv, hvad du nu skal finde på. 

I denne artikel kommer vi omkring:

• Hvad er fordelene ved en 60-minutters workout? 
• Hvor mange kalorier kan du forbrænde af i centret på 60 minutter? 
• Hvor mange workouts på en time bør jeg lave om ugen? 
• Er én time i træningscentret nok til at komme i form? 
• Er en times workout bedre end et HIIT-hold, når det gælder cardio?
• Kan jeg lave et 1-times program hver dag?
• Hvad nu hvis jeg ikke har tid til at træne en hel time?
• 60-minutters full body træningsprogram
• 60-minutters HIIT træningsprogram
• 60-minutters cardiotræningsprogram 
• 60-minutters styrketræningsprogram
• 60-minutters kettlebell-træningsprogram

De træningsforslag, vi præsenterer i denne artikel, er et rigtig godt sted at starte. Men hvis du vil have mest muligt ud af hvert minut, kan du downloade vores app. Den er gratis og for medlemmer og med den kan du skræddersy dit eget program, så det passer til både dine mål og dit nuværende træningsniveau. Både for nybegyndere, der gerne vil opbygge muskler, til erfarne, der ønsker mere variation i træningen. 

Hvad er fordelene ved en times workout?

Uanset om du kan få tid til det i din frokostpause, eller om du gør det til en del af turen til eller fra arbejde, kan en times workout gøre en stor forskel for dit fysiske og mentale velvære. Regelmæssige træning, der indeholder både motions- og styrketræning, sætter dig godt i gang med at nå (og endda overgå) det minimumsniveau for fysisk aktivitet, der er nødvendigt for at vedligeholde dit gode helbred. 

De officielle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen lyder på 30 minutters fysisk aktivitet om dagen ved moderat til høj intensitet for voksne mellem 18-64. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Kilde: Sundhedsstyrelsen.

Hvis du når disse mål for fysisk aktivitet, opnår du ifølge myndighederne bedre fysisk og mentalt velvære. Samtidig kan det bidrage til at holde en sund vægt, og det kan også have en forebyggende effekt i forhold til kroniske lidelser som hjerte-karsygdomme og type 2-diabetes. 

En 60-minutters træningssession giver også tid til et kort udstrækningsprogram, der kan hjælpe med at styrke din smidighed. Smidighed er det tredje (og ofte oversete) fundament for godt helbred – efter styrkede muskler og kondition. God bevægelighed er afgørende for alle sportspræstationer, fra vægtløftning til sprint, fordi det nedsætter risikoen for skader og ømhed. Men er også vigtigt for at bevare en god kropsholdning og balance, når du bliver ældre, hvilket kan forøge din livskvalitet markant.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde på en time?

Hvor mange kalorier, du forbrænder på en times træningssession afhænger af forskellige faktorer som din højde, vægt og kropsbygning. Så tallet vil variere fra person til person og med aktivitet og intensitet. Derfor vil tallet også variere fra workout til workout. 

Hvis du for eksempel vejer omkring 70 kg., anslås det, at du forbrænder 224 kalorier på en times vægtløftning, 520 kalorier på en motionscykel eller romaskine ved middel intensitet, 670 kalorier på en crosstrainer eller 744 kalorier, hvis du løber en time på løbebåndet med ca. 10 km/t.

Selvom det kan være nyttigt at vide, hvor mange kalorier, du omtrentligt forbrænder, så du kan tage højde for din energibalance, er det ikke nyttigt for alle, og det er heller ikke nødvendigt. Vi anbefaler ikke at gennemføre et træningsprogram for at nå et bestemt kaloriemål, eller at træne kun for at forbrænde kalorier, da det kan gøre mere skade end gavn. Derfor er det vigtigt at tænke sig godt om og overveje, om det vil være gavnligt for dig at beregne din kalorieforbrænding.

Hvor mange 60-minutters træningsprogrammer bør jeg lave om ugen?

Det kommer helt an på dine behov, din form og dine mål. 

Hvis du ikke har trænet i et stykke tid, eller hvis du er ny i træningscentret, er det en god idé at starte med et 60-minutters træningsprogrammer om ugen. Hold fokus på at holde ved, og byg så langsomt op derfra, hvis du har lyst. 

Vær realistisk omkring, hvor mange workouts, du rent faktisk kan nå. Hvis du prøver at få tid til fem workouts om ugen, og du i virkeligheden ikke kan nå mere end tre, hænger det ikke sammen. Det kan risikere at føles som et nederlag, at du hele tiden misser to, og det kan skygge for, at du faktisk gør det fint ved at være aktiv og gå regelmæssigt til træning tre gange om ugen. 

Hvis du træner regelmæssigt, er det altid vigtigt, at du husker hviletid mellem dine træninger, så du har tid til at restituere, inden du går i træningscentret igen.

Er én time i træniongscentret nok til at komme i form?

Når det gælder om at opbygge muskelstyrke, er et 60-minutters træningsprogram mere end rigeligt for både begyndere og mere erfarne. En time giver dig tid nok til at varme op i 5-10 minutter, styrketræne i 40-45 minutter, og udstrækning i 5-10 minutter. 

Men er én time nok til at holde sig i form? Det kommer helt an på, hvad du laver i døgnets øvrige 23 timer. Selvom du træner en time om dagen hver dag, vil du stadig blive stemplet som ‘stillesiddende’, hvis du bare sidder ubevægelig resten af tiden – med alle de helbredsrisici, det vil medføre.

Er en times workout bedre end et HIIT-hold, når det gælder Cardio?

Det kommer an på, hvilke mål du har for din træning og dit helbred.

Korte workouts med superhøj intensitet kan hjælpe dig med forbedre din fart, styrke, power og kondition – især hvis du ikke har megen tid. På den anden side er det sandsynligvis mere fysisk anstrengende at udføre høj-intense workouts, og det kan betyde, at du får brug for mere tid til at restituere efter træning. Vær sikker på, at du får hvilet tilstrækkeligt mellem dine workouts. 

Længere, mindre intense cardio sessioner på op til en times varighed kan hjælpe dig til at forbedre din udholdenhed og din lungekapacitet, og er typisk ikke så fysisk krævende. Den type træning vil sandsynligvis kræve kortere hviletid end et HIIT-hold for at restituere. 

Begge træningstyper er værdifulde. Vælg den, der passer dig bedst, og som passer bedst til dine mål.

Kan jeg lave et 60-minutters træningsprogram hver dag?

Det kan du godt, så længe du husker at være fornuftig. Hvis du løfter vægte for tungt, for meget, for hurtigt og fokuserer på den samme kropsdel hver dag, øger du risikoen for skader og overtræning. Hvis du ikke får hviletid nok til at restituere, kan du overbelaste sener og led. 

Overvej at træne forskellige områder af kroppen, hvis du gerne vil vægttræne hver dag. Du kan fx skifte mellem overkrop og underkrop hver anden dag. Eller variér intensiteten i dine workouts med aktive restitueringspas ind i mellem mere udfordrende cardio workouts, for eksempel.

Husk at mere ikke nødvendigvis giver bedre resultater. Hvile og restitution mellem dine træningspas er lige så vigtigt som selve træningen. Sørge for at give dig selv tid nok til at restituere, når du har trænet.

Hvad hvis jeg nu ikke har tid til en times program?

Kan du ikke sætte en hel time af til at træne? Så tag det helt roligt, for det er altid bedre at lave lidt fremfor at lave ingenting. Tidsmangel bliver tit brugt som grund til ikke at træne, fordi mange fejlagtigt tror, at det ikke giver noget, hvis de ikke træner en hel time ad gangen. 

Men selvom det er rigtigt nok, at du vil se større resultater, jo mere arbejde du kan lægge i det, så er den største kamp, der skal vindes, nogen gange bare at nå frem til træningscentret. Selvom du kun kan få tid til at træne i 20 minutter, er det stadig værd at tage af sted, for at holde dine træningsvaner ved lige. 

Vidste du, at nogle af vores hold kun varer 25 minutter? Find det hold, der passer dig bedst!

60-minutters Full Body træningsprogram

Hvad gør det: Forbedrer din kondition og aktiverer alle de store muskelgrupper med et full body træningsprogram, du kan klemme ind i frokostpausen. 

Hvad skal du bruge: Til dette program skal du bruge en motionscykel, en måtte, en stepbænk og en vægtstang du uden problemer kan lave squats med og håndvægte til bænkpres. 

Hvordan gør du: Varm op i seks minutter på motionscyklen med lav modstand. Gå efter 80 til 90 omdrejninger i minuttet. Efter opvarmningen laver du hver øvelse i 30 sekunder med 30 sekunders pause mellem hver. Lav programmet tre gange og afslut med et kort udstrækningsprogram med statiske stræk.

Programmet: 

• Squats med vægtstang 
• Mountain Climbers 
• Bænkpres med håndvægte 
• Rygbøjninger 
• Planken 

60-minutters HIIT program

Hvad gør det: HIIT hjælper dig til at opbygge udholdenhed i dine muskler og forbedrer din kondition. Dette program vil også aktivere hele din krop. Men fordi hvert interval er intenst, skal du ikke blive ved flere minutter ad gangen, selvom du har en hel time, du skal bruge. Hold dig til 30 sekunders intervaller med 30 sekunders hvile mellem hvert, så du virkelig kan give den alt, hvad du kan, i hvert interval. 

Hvad skal du bruge: Til dette program skal du bruge en kettlebell (vi foreslår 8-10 kg for begyndere, 12-14 kg til øvede) og en måtte. Vælg en vægt du føler dig tryg ved at bruge med den rigtige teknik. 

Sådan gør du: Varm kroppen op. Udfør så fire sæt på hver 30 sekunders arbejde / 30 sekunders hvile. Hvil desuden ét minut mellem hvert sæt. 

Programmet: 

• Squats uden vægt
• Mountain Climbers
• Kettlebell swings
• Ab bikes
• Lunges 
• Mavebøjninger 
• Burpees
• One arm row
• Planke på knæ

60-minutters Cardio træningsprogram

Hvad gør det: Er du vild med løbebåndet? Hvis du tilføjer et ugentlig intervalløb til din sædvanlige konditionstræning, kan du øge din topfart og blive hjulpet på vej til en ny PR på dit næste 10 kilometerløb. 

Hvad skal du bruge: Til dette program skal du bruge et løbebånd, men du kan også bruge en skimaskine, en assault bike, en romaskine eller en motionscykel, hvis du foretrækker det.

Sådan gør du: Undervejs på løbeturen laver du korte sprint ved højere intensitet. Vi siger sprint, men det kunne lige så godt være at justere hældningen på løbebåndet, så du får nogle intervaller op ad bakke. Når du er i gang med et interval, skal du anstrenge dig så meget, at det ville være svært at snakke. I perioderne imellem skal du restituere helt, også selvom det betyder, at du ender med at gå i stedet for at jogge. 

Programmet: 

• Varm up med let jogging eller hurtig gang i 10 minutter
• Interval: løb i ét minut, hvor du anstrenger dig til en 8’er ud af 10 
• Restitution: gå eller jog i to minutter
• Gentag 10 gange
• Køl ned med let jogging eller hurtig gang i fem minutter
• Stræk ud til sidst

60-minutters progressivt styrketræningsprogram

Hvad gør det: I dette program fokuserer vi på progressiv styrketræning, så du konstant udfordrer din krop for at gøre den stærkere. Du kan øge intensiteten ved at sætte antallet af repetitioner i hver øvelse i vejret eller ved at øge vægten. Det er vigtigt, at du har styr på teknikken, inden du starter. 

Det skal du bruge: Til dette program skal du bruge en vægtstang og håndvægte. De skal være tunge nok til at udfordre dig, men du skal også kunne gennemføre repetitionerne. Du får også brug for hviledage, inden du træner igen, så dine muskelfibre kan nå at genopbygges, og du undgår skader. 

Sådan gør du: Varm kroppen op. Udfør så 8-10 repetitioner af hver øvelse i fire sæt, hvor du koncentrerer dig om din teknik. Hvil et minut mellem hvert sæt. Du har også tid til at strække ud til sidst. 

Programmet: 

• Squats
• Armbøjninger 
• Lunges
• Bent over row
• Hip thrusts

60-minutters Kettlebell træningsprogram

Hvad gør det: Er du på udkig efter et træningsprogram, der sætter kryds ved det hele? En workout med kettlebells træner både dine muskler og din kondition på én gang. 

Hvad skal du bruge: Til dette program skal du ideelt set bruge to kettlebells, en lettere en til overkropsøvelserne og en tungere til benarbejdet. Hvis du er begynder, kan du prøve med en 6-8 kg kettlebell til overkroppen, og så skifte til en 10-12 kg kettlebell til benene. Hvis det ikke er udfordrende nok, kan du starte med en 10-12 kg kettlebell til overkroppen og så prøve en 14-16 kg kettlebell til benene. 

Sådan gør du: Varm kroppen op. Sørg for at din opvarmning også inkluderer langsomme, kontrollerede cirkler med håndled og hals, skuldercirkler og øvelser, der aktiverer baldemusklerne. Så udfører du et sæt af hver kettlebell-øvelse lige efter hinanden for at holde pulsen i vejret. Lav hele kettlebell-programmet tre gange, og slut af med et kort udstrækningsprogram. 

Programmet:

• 10 kettlebell sumo squats 
• 10 kettlebell swings (med hver arm) 
• 10 kettlebell press and overhead tricep extensions 
• Kettlebell plank drag-throughs (40 sekunder hver) 
• 10 kettlebell V-sit Russian twists 
• Kettlebell one arm row (til hver side) 

Alle de 60-minutters træningsprogrammer, vi har beskrevet her, er et rigtig godt sted at starte. Men hvis du har et bestemt mål, du gerne vil nå, kan vores personlige trænere hjælpe dig med at nå dem. Få en gratis og uforpligtende samtale med en af vores personlige trænere og hør, hvad han eller hun kan gøre for dig. 

Vil du hellere træne på hold, har vi en verden af holdtræning bl.a. Bike, Boxing, Step, dans, Stram op, Yoga m.m.. Du booker dine hold i appen.