Hvad er mavebøjninger?   

Mavebøjninger er en klassisk øvelse, der især træner de lige mavemuskler – dem, du ser som “sixpack”, når de er veltrænede. Øvelsen aktiverer også de skrå mavemuskler, som hjælper med at stabilisere kroppen og rotere overkroppen. Når du laver mavebøjninger, bruger du din egen kropsvægt til at løfte overkroppen mod benene, og det styrker hele din core. 

En stærk mave gør det lettere at bevæge sig i hverdagen, beskytter ryggen og forbedrer din holdning. Derudover får du et bedre fundament til mange andre øvelser og sportsgrene. Mavebøjninger er en enkel og effektiv måde at opbygge et stærkt core på – både for begyndere og øvede.

Sådan laver du mavebøjninger: 

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt i gulvet. Dine knæ skal pege op mod loftet, og du skal ligge afslappet med lænden i kontakt med gulvet.
    
2. Placér hænderne bag hovedet eller kryds dem foran brystet – vælg det, der føles mest naturligt. Undgå at trække i nakken, når du løfter dig.
    
3. Spænd op i dine mavemuskler, og løft overkroppen roligt op mod knæene. Det er mavemusklerne, der skal gøre arbejdet – ikke armene eller ryggen. Hold lænden i gulvet hele vejen.
    
4. Sænk dig kontrolleret ned igen, uden at “smide” ryggen i gulvet. Gentag bevægelsen i et jævnt tempo og fokusér på at bruge dine mavemuskler aktivt hver gang.

Gode tips til mavebøjninger for nybegyndere

Hvis du er ny til at lave maveøvelser og har svært ved at lave mavebøjninger som ovenfor, findes der heldigvis nemmere måder at komme i gang på. Du kan for eksempel placere en medicinbold eller en pude i lænden, så du får støtte og ikke skal løfte dig så langt. Det aflaster ryggen og gør bevægelsen mere kontrolleret.

En anden måde at justere sværhedsgraden på er at holde armene strakt frem foran dig i stedet for bag hovedet – det gør øvelsen lettere. Du behøver heller ikke løfte dig helt op; et lille løft, hvor du bare mærker mavemusklerne spænde, er et godt sted at starte. Fokusér på teknikken, og byg stille og roligt op. Det vigtigste er, at du bruger lænden som støtte og undgår at overbelaste nakken. 

Prøv også disse øvelser til mavemusklerne

Der findes mange øvelser, du kan bruge til at træne maven – både hvis du går efter en flad mave, en stærk core eller bare vil forbedre din stabilitet. Mavebøjninger er gode, men det er en fordel at variere din træning og ramme musklerne fra forskellige vinkler. Her er fire andre effektive øvelser, du kan prøve:

• Leg raises: Lig på ryggen, og løft strakte ben op mod loftet. Sænk dem langsomt igen uden at løfte lænden. Supergod til at ramme den nedre del af maven.
   
• Bicycle crunches: Lig på ryggen, og kør albue og modsatte knæ mod hinanden i cyklende bevægelser. Den træner både de lige og skrå mavemuskler.
   
• Planke: Hold kroppen i en lige linje med spændte mavemuskler. En statisk øvelse, der styrker hele din core.
   
• Toe touches: Lig på ryggen, og stræk benene op. Ræk mod tæerne med hænderne og spænd op i maven ved hver gentagelse.