Hvad er swiss ball circles?

Swiss ball circles er en variation af planken, der udføres med en schweizisk bold. Denne øvelse udfordrer din core ved at rulle bolden i kontrollerede cirkler, mens du holder plankepositionen. Den ustabile overflade kræver, at mavemusklerne, herunder rectus abdominis, transversus abdominis og obliques, arbejder hårdere for at holde balancen. Samtidig styrkes erector spinae, hofter og skuldre for at stabilisere kroppen.

Sådan udfører du stående swiss ball circles

1. Placér underarmene på en swiss ball, og stræk benene bagud, så du balancerer på tæerne i en plankeposition.
2. Træk navlen ind mod brystbenet for at aktivere din core.
3. Påbegynd gentagelserne ved at bruge albuerne til at rulle bolden i en cirkulær bevægelse med uret, før du ruller bolden i en bevægelse mod uret.
4. Når du har gennemført alle dine gentagelser, skal du knæle ned, før du fjerner underarmene fra bolden.

Gode tips til swiss ball circles

For at få mest muligt ud af dine swiss ball circles, er det vigtigt at bruge korrekt teknik. En almindelig fejl ved denne øvelse er at overstrække lændehvirvelsøjlen, hvilket overfører belastningen fra din core til din lænd. Dette reducerer øvelsens effektivitet og øger risikoen for skader i lænden.

For at engagere din core effektivt og undgå hyperekstension af lænderyggen, skal du spænde ved at trække maven ind og tænke på at trække navlen ind mod brystbenet. Hvis øvelsen føles for svær, kan du prøve en knælende position i stedet for at balancere på tæerne.

Swiss ball: et alsidigt udstyr til fitness

En swiss ball, også kendt som en stabilitetsbold, er et utroligt alsidigt stykke fitnessudstyr. Den største fordel er dens evne til at skabe ustabilitet, hvilket tvinger kroppen til at aktivere flere muskler for at opretholde balance og korrekt form.

Andre øvelser du kan lave med en swiss ball

• Swiss ball crunches: Øger bevægelsesudslaget og aktiverer mavemusklerne mere intensivt.
• Swiss ball planke: En statisk udfordring for din balance og core-stabilitet.
• Swiss ball hamstring curl: Træner baglår og balder effektivt ved at rulle bolden mod kroppen.
• Swiss ball pike: En avanceret øvelse, hvor du løfter hofterne mod loftet med fødderne på bolden.