Sådan mestrer du seated leg curl

 

Hvad er seated leg curl?

Seated leg curl er en øvelse, som styrker muskulaturen på bagsiden af låret. Der er flere forskellige muskler i spil, og disse kan både samlet kaldes for hasemuskulaturen eller baglårsmuskulaturen. En siddende leg curl er en øvelse, som har til formål at isolere baglårsmuskulaturen.

Øvelsen udføres siddende i en maskine, hvor dine ben er placeret under en pude, som du trækker ned ved at bøje knæene. Maskinen sikrer, at du kan fokusere på at aktivere baglårene uden at inddrage andre muskelgrupper, og den giver god støtte til ryggen. Dette gør seated leg curl til en skånsom, men effektiv måde at træne baglårene på, især for dem, der ønsker at styrke muskulaturen uden at belaste lænden.

 

Sådan udfører du en seated leg curl

1. Start med at tilpasse maskinen. Det gør du ved at indstille sædet og ryglænet, så dine knæ er på linje med maskinens drejeled. Justér også puden, der hviler over dine ben, så den sidder lige over dine ankler.
2. Sid med ryggen støttet mod ryglænet og benene strakt ud foran dig.
3. Træk langsomt dine hæle ned og tilbage mod dine baller, så dine knæ bøjes. Hold overkroppen stabil, mens du aktiverer dine baglår.
4. Når dine ben er fuldt bøjet, hold positionen et øjeblik, og mærk spændingen i dine baglår.
5. Vend kontrolleret tilbage til startpositionen ved langsomt at strække dine ben ud igen.

 

 

Gode tips til seated leg curls

For at få mest muligt ud af dine seated leg curls, er det vigtigt at fokusere på korrekt teknik. Sørg for at holde ryggen mod ryglænet gennem hele øvelsen. Hvis lænden begynder at bevæge sig for meget, risikerer du at aktivere de nedre rygmuskler i stedet for baglårene, hvilket reducerer effektiviteten af øvelsen. Det er essentielt at holde fokus på, at det er baglårsmusklerne, der skal arbejde – ikke ryggen.

Når du vender tilbage til udgangspositionen, skal du undgå at overstrække knæene. Hold en lille bøjning for at sikre, at baglårene stadig arbejder og forbliver spændte. For at øge intensiteten og sikre maksimal muskelaktivering, skal hele bevægelsen foregå langsomt og kontrolleret, både på vej op og ned.

 

Variationer af leg curls

Der findes flere variationer af leg curls, som kan gøre din træning alsidig og sikre, at du får trænet dine baglår effektivt fra forskellige vinkler. Læs om nogle af øvelserne herunder.

• Lying leg curls: Denne variation udføres liggende på en maskine med ansigtet nedad, hvor du bøjer dine ben mod bagdelen. Lying leg curls giver en anderledes vinkel på baglårstræningen, hvor du får mulighed for at strække musklerne fuldt ud og fokusere på både den koncentriske og excentriske del af bevægelsen.

•Swiss ball leg curls: Dette er en udfordrende variation, der træner både baglår og core. Du ligger på ryggen med fødderne placeret på en træningsbold og ruller bolden ind mod hoften ved at bøje knæene og aktivere baglårene. Denne version kræver stabilitet og er ideel for dem, der ønsker at udfordre balancen.

• Nordic hamstring curls: Dette er en avanceret kropsvægtøvelse, hvor du knæler og holder fødderne fast (f.eks. under en stang) og sænker kroppen fremad ved kun at bruge baglårene til at bremse bevægelsen.