Opskrift på Falafel og grøntsagscouscous

Vores falafel og grøntsagscouscous med mynteyoghurtdip er fuld af fiber, vitaminer og mineraler. Det er et perfekt og sundt vegetarisk måltidsvalg, hvis du gerne vil skære ned på dit kødforbrug. Du kan også skifte yoghurten ud med et mejerifrit alternativ for at gøre retten vegansk. Opskriften holder sig godt i køleskabet, hvilket gør den velegnet til meal prep.

Hvis du aldrig har smagt falafel før, er det på høje tid! Falafel er en populær mellemøstlig ret lavet af kikærter og krydderier der er tilberedt og formet til små kugler eller frikadeller. De smager fantastisk og er fulde af planteprotein og fibre, som holder dig mæt og glad.

 

Nok til: 2 personer

Ingredienser:

Falafel:

• 200g dåsekikærter, drænet og skyllet
• 2 knuste hvidløgsfed
• ½ hakket løg
• 1 spsk. hakket frisk persille
• ½ tsk spidskommen
• ¼ tsk stødt koriander
• ½ tsk chiliflager
• ¼ tsk salt
• ½ tsk stødt sort peber
• ½ spsk. mel

 

Couscous:

• ½ gul peber skåret i små tern
• ½ rød peber skåret i små tern
• ½ gulerod, skrællet og skåret i små tern
• 1 knust hvidløgsfed
• ¼ tsk paprika
• ¼ tsk gurkemeje
• ¼ tsk spidskommen
• ¼ tsk cayennepeber
• 50g frosne ærter
• 80g couscous
• 175ml grøntsagsbouillon
• Frisk koriander
• Frisk persille
• Fedtfattig oliespray

 

Myntesauce:

• 2 spsk. varmt vand
• 1 tsk sukker
• 4 spsk. friskhakket mynte
• 3 spsk. hvidvinseddike

Rør det hele grundigt sammen og lad saucen hvile i 30 minutter inden brug.

 

Mynteyoghurtdip:

• 2 spsk. fedtfattig yoghurt naturel
• 2 tsk myntesauce

 

Fremgangsmåde:

1. Start med at forvarme din ovn til 180 grader.

2. Lav mynteyoghurtdippen: Start med at lave myntesaucen. Bland så dip ingredienserne sammen i en skål og sæt den i køleskabet, imens du forbereder resten af måltidet.

3. Tilbered falaflen: Bland alle ingredienserne i en foodprocessor. Alternativt kan du bruge en gaffel. Undgå at blande det alt for fint, blandingen skal være grov og ikke for glat.

4. Tag en passende mængde af falafelfarsen og rul den til en kugle med hænderne. Gentag, indtil der ikke er mere fars – forsøg at holde dine falafler lige store, så de bliver tilberedt jævnt.

5. Put dine falafler på en bageplade med bagepapir og spray dem med fedtfattig oliespray. Bag dem i ovnen i 20 – 25 minutter, til de er gyldenbrune.

6. Imens falaflerne er i ovnen, laver du din couscous: Hæld den tørre couscous i en skål og hæld halvdelen af den varme grøntsagsbouillon over. Dæk til og lad den tørre couscous suge væsk til sig i ca. 5 minutter.

7. Varm en stegepande og smør den med fedtfattig oliespray. Sauter gulerødder, peberfrugter og hvidløg indtil de bliver bløde.

8. Tilsæt paprika, gurkemeje, cayennepeber og spidskommen og rør indtil krydderierne dufter godt og kraftigt.

9. Rør din couscous med en gaffel, så den bliver luftig, og hæld den på panden sammen med resten af bouillonen og de frosne ærter. Fortsæt med at røre rundt i 2 minutter på middel varme.

10. Lad couscous køle i 5 minutter, og server derefter med falafel og mynteyoghurtdip.