Løb kan både være ganske fantastisk eller utroligt udfordrende. Forskellen ligger tit i, hvordan du starter.

Hvis du aldrig har løbet 5 km før, kan man let komme til at tro, at det bare handler om at knokle igennem, indtil man kan.

Men sådan er det ikke – heldigvis. Når man skal lære at løbe, handler det nemlig om at komme i gang på en måde, der giver mening for din krop – og som ikke får dig til at hade dine løbesko efter uge to.

 

Start med at varme op

Opvarmning lyder kedeligt. Men det er altså det, der gør resten af turen lettere, så det er værd at prioritere.

Du behøver ikke noget specielt udstyr. Det kan være et træ, en bænk eller bare dig selv.

Start med nogle lette bevægelser, der vækker musklerne. Stræk benene mod en bænk. Sving armene. Rul lidt i anklerne. Fem minutter er nok.

Når du har varmet op, er du klar til rent faktisk at løbe. Sådan gør du:

 

Gå, løb, gå igen

Her er programmet, vi anbefaler for at komme i gang:

• Gå i 5 minutter
• Løb i 1 minut (i et tempo hvor du stadig kan føre en samtale)
• Gå i 2 minutter
• Gentag 4-6 gange
• Afslut med 5 minutters gang

Det føles måske som for lidt. Det er det ikke. Husk, at du er i gang med at lære kroppen at løbe – ikke bare overleve det.

 

Øg langsomt. Virkelig langsomt.

Uge for uge øger du så stille og roligt intervallerne – men aldrig med mere end 10% i forhold til sidste uge.

Det lyder ikke af meget, men det er altså forskellen på at komme helskindet i mål og pludselig døje med en skade, der sætter dig ud af spillet i flere uger.

Din krop skal vænne sig til belastningen. Husk at give den tid til det.

 

Når du er kommet godt i gang

Når du er kommet i gang med at løbe, kan du lige så stille begynde at lege med forskellige former for løbetræning:

• Tempoløb – løb lidt hurtigere end normalt, men i kortere intervaller
• Langsomme løb – fokuser på distance, ikke fart
• Bakketræning – find en bakke, løb op, gå ned, gentag
• Intervaller – skift mellem højt og lavt tempo

Men husk: De 10% gælder stadig.

 

 

Hvorfor det her virker

Fordi løb ikke handler om at presse dig selv til det yderste hver gang. Det handler om at tage det skridt for skridt, indtil din krop er lige så klar til at løbe 5 km, som dit hoved er.

Og når først den er det, så mærker du det ikke kun i benene. Du mærker det i hverdagen. I overskuddet. I hovedet.

 

Rigtig god træning.