Lær at bruge en smith machine

Hvad er en smith machine?

En smith machine er en maskine, der er designet til at øge sikkerheden og effektiviteten af vægtløftning. Den består af en vægtstang, der er fastgjort i et stativ på stålstænger, hvilket kun tillader op- og nedadgående bevægelser. Systemet giver dig mulighed for at udføre en række styrketræningsøvelser, hvor bevægelsen er opadgående, med en større grad af stabilitet og sikkerhed sammenlignet med frie vægte.

En smith machine er især nyttig for dem, der træner alene. Det indbyggede sikkerhedssystem giver dig mulighed for at placere vægten tilbage på enhver del af stangen ved blot at vride håndleddet, så stangen låses på plads. Dette kan reducere risikoen for skader og tillader dig at teste dine grænser under høj belastning uden behov for en spotter. Du sætter vægtskiver på stangen nøjagtigt som på en almindelig vægtstang.

Maskinen er ideel for både begyndere, der arbejder på at forbedre deres form og teknik, og mere erfarne løftere, der ønsker at fokusere på specifikke muskelgrupper med isolerede bevægelser.

 

SÅDAN BRUGER DU EN SMITH MACHINE

En smith machine kan bruges til en bred vifte af øvelser. Maskinen sikrer en stabil bane, som stangen følger, hvilket kan reducere risikoen for skader. Den hjælper med at guide din bevægelse, som sikrer en korrekt form. Her er nogle af de øvelser, der med fordel kan laves i en smith machine:

 

Bænkpres:

1. Start med at sætte bænken under maskinens stang.

2. Læg dig på bænken med øjnene lige under stangen, og tag et greb, der er lidt bredere end skulderbreddes afstand.

3. Lås stangen ud af holderne, og sænk den kontrolleret ned mod brystet.

4. Skub stangen op igen til armene er strakte.

 

Squat:

1. For at udføre squats på en smith machine, placerer du dig under stangen med stangen hvilende på dine skuldre bag nakken.

2. Stil dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt bredere.

3. Sikr stangen, og lås den ud af startpositionen.

4. Bøj i knæene, og sænk din krop ned, som om du sætter dig på en stol, mens du holder ryggen ret og din core spændt.

5. Når dine lår er parallelle med gulvet, skubber du op igen for at vende tilbage til startpositionen.

 

Skulderpres:

1. Justér bænken til en lodret position, og skub den ind under vægtstangen.

2. Sid med ryggen fladt mod bænken, og placér dine fødder fast på gulvet.

3. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb og med armene i skulderbreddes afstand.

4. Start med stangen på øvre brystniveau, og skub den op over hovedet, indtil armene er næsten strakte. Sørg for at stangens bane lige netop passerer dit ansigt, men ikke er langt fra det.

5. Sænk derefter stangen kontrolleret tilbage til startpositionen, og gentag.

 

Dette er blot tre eksempler på øvelser, du kan lave i en smith machine. Der findes også mange andre øvelser, du med fordel kan lave i maskinen.

Godt tip til brug af smith machine

Hvis du sidder fast i dit program og har haft den samme vægt på vægtstangen i lang tid uden at lægge på, kan en smith machine være brugbar for at teste, om du er klar til at lægge lidt ekstra vægt på øvelsen. Prøv at udskifte bænken eller squat-racket med en smith machine, og læg 5 % mere på den vægt, du plejer at have på stangen. Dette tip kan bruges til den lange række af forskellige øvelser, du kan lave i en smith machine.

 

Fordelene ved at bruge en smith machine

En fordel ved maskinen er designet. Sikkerhedssystemet gør, at du ikke skal være bange for ikke at kunne løfte vægten. Hvis du ikke kan løfte den, kan du nemlig bare dreje håndleddet, og så er stangen tilbage på plads. Det gør, at du ikke skal bekymre dig om de tunge løft, når du ikke har en spotter.

Maskinens funktionalitet gør, at du kan bruge den til en lang række forskellige øvelser. Du kan altså have en hel træning, hvor du får trænet forskellige muskelgrupper, uden at skulle bruge andre maskiner end en smith machine.