Hold dine knæ stærke med knæøvelser

Dine knæ skal bære dig gennem både hverdag og træning, så det er vigtigt at passe godt på dem. Derfor er det en god idé at lave knæøvelser, der specifikt træner knæene og holder dem stabile.

Øvelserne hjælper med at opbygge styrke og kontrol i selve knæleddet, og det kan forebygge skader, der kan opstå i hverdagen og ved sport. 

Har du allerede ondt eller er skadet, kan knæøvelser også være en vigtig del af genoptræningen og hjælpe dig tilbage i gang. Uanset om du vil forebygge eller genoptræne, er regelmæssig træning af knæene en god måde at få stærke knæ, der holder hele livet.

Her er nogle knæøvelser, du med fordel kan lave. 

 

Knæstræk med håndklæde

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med strakte ben.
    
2. Placer et sammenrullet håndklæde under knæhasen på det ene ben.
    
3. Pres knæet ned mod håndklædet, så du strammer musklerne omkring knæet.
    
4. Hold spændingen i 5-10 sekunder, og slap derefter af.
    
5. Gør det samme med modsatte ben
    
6. Gentag 10-15 gange på hvert ben.

Øvelsen styrker musklerne omkring knæet og forebygger skader.

 

Benløft på siden

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med nederste ben let bøjet og øverste ben strakt.
    
2. Løft det øverste ben roligt op mod loftet – ikke højere end hoftehøjde.
    
3. Hold spændingen et par sekunder i toppen.
    
4. Sænk benet igen i et roligt tempo uden at slippe spændingen helt.
    
5. Lav 10-15 gentagelser på hvert ben. 

Knæ-øvelsen styrker musklerne omkring hoften og knæet og giver stærkere knæ.

 

Step-ups med fokus på knæet

Sådan gør du:

1. Stil dig foran en lav bænk eller et trappetrin.
    
2. Træd op med det forreste ben, og stræk helt ud i hoften og knæet.
    
3. Træd roligt ned igen med samme ben.
    
4. Hold spændingen i knæet hele tiden – undgå at “falde sammen” i bevægelsen.
    
5. Gentag 10-15 gange på hvert ben.

Øvelsen træner ét ben ad gangen og styrker dit knæ i en naturlig bevægelse, som du laver mange gange hver dag.

 

Styrk musklerne, og beskyt dine knæ

En god måde at beskytte dine knæ på er ved at styrke musklerne omkring dem. Når musklerne i lår, hofter og balder er stærke, tager de noget af presset, så der kommer mindre belastning direkte på knæleddet.

Det kan både forebygge skader og mindske smerter, hvis du allerede har problemer med dine knæ.

Gode øvelser til dette er f.eks. air squats, lunges og leg press – gerne med egen kropsvægt til at starte med. Øvelser på ét ben er også effektive, fordi de styrker balancen og kontrollen omkring knæet. Lav dem regelmæssigt og i roligt tempo, så du gradvist opbygger styrke og giver dine knæ den støtte, de har brug for i hverdagen.

I vores centre finder du alt det udstyr, du skal bruge. En personlig træner kan også hjælpe dig med at få stærke og sunde knæ. De kan også hjælpe dig med at få 100 % styr på øvelserne, så du får mest muligt ud af dem.