FIRE 20-MINUTTERS HIIT-TRÆNINGSPROGRAMMER

Højintens intervaltræning, også kendt som HIIT, er en træningsform, hvor man veksler mellem perioder med intens aktivitet og perioder med hvile. Og fordi HIIT kræver maksimal anstrengelse i de aktive perioder, er programmerne designet til at være korte – for hvis du kan blive ved i det tempo i mere end 30 minutter, er det nok, fordi du ikke lægger nok kræfter i det.

Stort set alle former for træning kan udføres som HIIT; lige fra løb til styrketræningsøvelser. I dag vil vi se på, hvilke fordele der er ved at lave et 20-minutters HIIT-træningspas, og så deler vi fire forskellige HIIT-træningsprogrammer, du kan lave på 20 minutter.

ER 20-MINUTTERS HIIT-PROGRAMMER EFFEKTIVE?

De fleste mennesker tror, at mere er bedre, når det handler om at træne. Men du behøver ikke tilbringe flere timer i træningscentret hver dag for at se resultater. Det kan faktisk være bedre at bruge 20 minutter på at træne hver eller hver anden dag, end det er at træne en time én gang om ugen – hvis det selvfølgelig passer ind i din kalender.

Årsagen til, at HIIT giver så stor effekt på så lidt som 20 minutter, er, at HIIT er baseret på maksimal anstrengelse under træning. Når du træner med maksimal anstrengelse, kan din krop ikke nå at flytte nok ilt ud til musklerne, så derfor begynder kroppen at forbrænde energidepoterne. Det er en proces, der kaldes anaerob træning. Efter anaerob træning er kroppen nødt til at erstatte de energidepoter, der blev brændt af, i løbet af dagen. Det er en proces, der kræver energi, og det betyder, at du bliver ved med at forbrænde kalorier i flere timer efter, at du har lavet et HIIT-træningsprogram og ikke kun, mens du er i gang med det.

At udnytte det anaerobe system forbedrer også den måde, din krop bruger ilt på. Det kan hjælpe dig med at få en bedre kondition og bidrage til et sundt hjerte- og kredsløbssystem. 

HVOR MANGE KALORIER KAN JEG FORBRÆNDE PÅ ET 20-MINUTTERS HIIT-PROGRAM?

HIIT-programmer kan forbrænde virkelig mange kalorier på kort tid. Det nøjagtige antal afhænger af faktorer som din vægt og hvilken type HIIT, du er i gang med. Men du kan regne med at forbrænde omkring 150-300 kalorier på 20 minutters HIIT. Og det er altså uden de ekstra kalorier, du kommer til at forbrænde resten af dagen.

ER 20 MINUTTER HIIT 3 GANGE OM UGEN NOK TIL ET VÆGTTAB?

Hvis dit mål er et vægttab, skal du være i kalorieunderskud, og den bedste måde at opnå det på er ved at reducere antallet af kalorier, du indtager. 

Selvom træning alene som regel ikke er nok til at udløse et større vægttab hos de fleste, så hjælper det helt bestemt på det.

At lave et 20-minutters HIIT-program tre gange om ugen kan hjælpe dig med at øge det antal af kalorier, du forbrænder, og det kan gøre det nemmere at holde sig i kalorieunderskud. Hvis du ikke har tid til at træne hver dag, eller til at bruge en hel time på at træne hver gang, du er i centret, er HIIT kan være en af de mest effektive måder, hvorpå du kan forbrænde kalorier for at hjælpe dit vægttab på vej.

KAN JEG LAVE 20 MINUTTER HIIT HVER DAG?

HIIT kan også blive for meget af det gode, så du behøver ikke træne HIIT hver dag.

Hvis du ikke er så erfaren i centret, så kan det være en god idé at starte stille ud og sørge for ca. 48 timers hvile mellem hvert HIIT-træningspas, så du giver din krop tid til at restituere fuldstændig.

Ideelt set burde du også lave en form for styrketræning hver uge. Det vil hjælpe dig med at opbygge og bevare muskelmasse, forbedre din knogletæthed, og opnå en masse andre gavnlige effekter. Så i stedet for at lave HIIT hver dag, vil det altså være bedre for dig at lave et par HIIT-træningspas og et par vægttræningspas i løbet af ugen.
 

HER ER FIRE 20-MINUTTERS HIIT-PROGRAMMER, DU KAN PRØVE

Hvis du har læst med så langt, er der nok gode chancer for, at du har købt ind på fordelene ved en 20-minutters HIIT-træning og gerne vil prøve det af. Her deler vi fire forskellige HIIT-programmer, du kan teste. 

 

 

20-MINUTTERS HIIT MED VÆGTE

HIIT aktiverer det kardiovaskulære system, men du kan også sagtens lave et HIIT pas med vægte. For virkelig at få noget ud af HIIT er det vigtigt, at du giver dig 100% i træningsintervallerne.

Til dette program skal du bruge to håndvægte. At bruge mindst muligt udstyr er med til at gøre det muligt at skifte mellem øvelserne hurtigt, så du holder HIIT princippet ved lige.

Vi har inkluderet opvarmning og nedvarmning i de 20 minutter, men hvis du har tid til det, kan du sagtens varme op eller ned i længere tid, eller gentage op- og nedvarmningsdelen en ekstra gang.

OPVARMNING - 2 MINUTTER

• 30 sekunders løb på stedet
• 30 sekunders planke walk-outs
  • Start med at stå oprejst, bøj forover i hofterne og sæt dine hænder i gulvet, mens du holder ryggen strakt.
  • Spænd din core og gå fremad med hænderne, indtil du er i plankestilling.
  • Hold planken et øjeblik og gå så tilbage på hænderne, indtil du er oprejst igen.
  • Gentag
• 30 sekunders sprællemand
  • Stå med samlede fødder og armene ned langs siderne.
  • Hop i vejret mens du flytter fødderne udad, så du lander med dem cirka i skulderbredde. Samtidig løfter du armene til skulderhøjde.
  • Hop igen, og denne gang samler du fødderne igen og tager armene ned langs siderne.
  • Gentag.
• 30 sekunders boksning
  • Stå med fødderne i hoftebredde, albuerne mod siderne og dine hænder knyttet foran brystet.
  • Spænd din core og slå ligeud med din højre næve og arm, og sørg for at få hoften med i bevægelsen.
  • Vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte hånd.
  • Gentag.

HIIT-PROGRAM - 16 MINUTTER

Udfør hver øvelse i 45 sekunder med 15 sekunders pause mellem hver. Gentag fire gange. 

• Thruster
  • Hold en håndvægt i hver hånd ud for brystet, og stil dig med fødderne et sted mellem hofte- og skulderbredde.
  • Gå ned i squat med hofterne, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
  • Rejs dig igen, imens du skubber håndvægtene op mod loftet ved at strække armene.
  • Når du går ned i squat igen, sænker du samtidig håndvægtene til brysthøjde.
  • Gentag
     
• Push ups med renegade rows
  • ​​​​Start i en løftet planke-stilling, hvor du støtter på to håndvægte i stedet for med hænderne på gulvet.
  • Lav en push up ved at bøje albuerne, så du sænker brystet, og så skubber dig op til planken igen
  • Nu støtter du din kropsvægt med højre hånd, imens du trækker eller ’ror’ den venstre håndvægt opad mod din side ved at trække venstre albue langs kroppen og op imod loftet.
  • Vend tilbage til planken og lav samme bevægelse til den modsatte side.
  • Gentag
     
• Reverse lunges
  • Hold en håndvægt i hver hånd ned langs siden, stil dig med fødderne i hoftebredde.
  • Støt på din venstre fod, imens du tager et skridt bagud med din højre.
  • Bøj dit venstre knæ, indtil dit højre er lige over gulvet, og begge knæ er bøjet i en cirka 90 graders vinkel.
  • Sørg for, at forrest knæ følge forreste fod.
  • Rejs dig igen med venstre fod, indtil du er i udgangsstillingen igen.
  • Gentag med den modsatte side.
     
• Mountain climbers
  • Start i en hævet planke – hænderne i skulderbredde og fladt i gulvet, armene strakt og core spændt op.
  • Træk på skift dit højre og venstre knæ så langt op mod brystet, som du kan.
  • Find en god rytme og sørg for at trække det ene knæ op, så snart det andet er på vej ned.

NEDVARMNING - 2 MINUTTER

• 30 sekunders løb på stedet
• 30 sekunders gang på stedet
• 30 sekunders downward facing dog (hundestræk)
  • Start med at stille dig på alle fire på en måtte 
  • Placér dine knæ under hofterne og hænder under dine skuldre
  • Sæt tæerne i gulvet og løft hoften op mod loftet, så du former et omvendt V
  • Forlæng armene, mens du presser brystet let ind i mellem dine overarme og trækker skulderne væk fra dine øre
  • Tillad til at starte med at bøje knæene og løfte hælene fra gulvet, så der er plads til at rette ryggen helt ud 
  • Sørg for at du presser både fingerspidser, knoer og pegefingerroden godt ned i måtten, så du kan fordele vægten i hele hånden og derved aflaster dine håndled mest muligt. 
  • Hold stillingen mens du tager 8-12 dybe vejrtrækninger, inden du igen langsomt og kontrolleret sænker knæene ned i måtten.

• 30 sekunders barnets stilling
  • Start på alle fire med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne.
  • Ånd ud, og læn dig tilbage i hofterne, så din bagdel hviler på hælene.
  • Stræk dine arme foran dig, så brystet når ned til gulvet mellem dine arme. Hvis du har svært ved at hvile brystet mod gulvet, kan du lægge et tæppe eller en pude under for at støtte brystet.
  • Slap af i skuldrene og lad panden hvile mod gulvet eller på en blok eller pude.
  • Hold stillingen, så længe det er komfortabelt, og træk vejret dybt imens.
  • Når du skal ud af stillingen, tager du hænderne tilbage langs siden af kroppen og læner dig tilbage på hælene.

 

 

20 MINUTTERS HIIT-PROGRAM TIL LØBEBÅND

Vi har ikke fastsat et bestemt løbetempo til programmet, da det afhænger af din form. Vælg en hastighed, hvor du lige nøjagtig kan løbe, som programmet siger, men ikke hurtigere, end ud føler dig sikker/tryg ved på løbebåndet.

Det tager et par sekunder, inden løbebåndet når op i maksimal hastighed, så du skal skifte hastigheden et par sekunder før, du skal løbe igennem.

OPVARMNING - 4 MINUTTER

• Gå med et moderat tempo (omkring 5/6 km/t) i 2 minutter
• Sæt hastigheden op med 1 km/t og gå i 2 minutter mere

HIIT - 12 MINUTTER

• Løb ved maksimal hastighed i 30 sekunder
• Gå langsomt (omkring 4 km/t) i 30 sekunder
• Gentag 12 gange
   

NEDVARMNING

• Gå i et roligt tempo i 2 minutter
• Sænk hastigheden og gå i 2 minutter mere

 

 

20 MINUTTERS HIIT-PROGRAM FOR BEGYNDERE

Hvis du er helt ny i forhold til HIIT, kan det være en god idé at starte med et helt enkelt program, så du kan vænne dig til tempoet og træningsmetoden. Hvis du aldrig har trænet før, eller det er meget længe siden sidst, anbefaler vi, at du starter med at opbygge noget udholdenhed med noget roligere cardio-træning og intervaltræning ved lavere intensitet.

OPVARMNING - 3 MINUTTER

• 3 minutter på løbebånd, motionscykel eller crosstrainer ved moderat intensitet
   

HIIT - 15 MINUTTER

Udfør hver øvelse i 30 sekunder ved maskimal hastighed efterfulgt af 30 sekunders hvile. Gentag programmet 3 gange

• Jump squat
  • Stå med fødderne i hoftebredde og fødderne let udadvendt.
  • Lav en almindelig squat, mens du holder ryggen strakt og din core spændt
  • Så snart dine hofter kommer under dine knæ, sætter du af fra gulvet med hælene og hopper så højt, du kan, og lander blødt på fødderne
  • Gentag
     
• Mountain climbers
  • Start i en hævet planke – hænderne i skulderbredde og fladt i gulvet, armene strakt og core spændt op
  • Træk på skift dit højre og venstre knæ så lang op mod brystet, som du kan
  • Find en god rytme og sørg for at trække det ene knæ op, så snart det andet er på vej ned
     
• Sprællemand
  • Stå med samlede fødder og armene ned langs siderne.
  • Hop i vejret mens du flytter fødderne udad, så du lander med dem cirka i skulderbredde. Samtidig løfter du armene til skulderhøjde.
  • Hop igen, og denne gang samler du fødderne igen og tager armene ned langs siderne.
  • Gentag.
     
• Burpees
  • Stå opret med fødderne i hoftebredde
  • Gå på hug, og sæt hænder fladt i gulvet foran dine fødder
  • Læg vægten på hænderne og hop bagud med fødderne, så du ender i en høj planke
  • Lav en push up, og hop så fødderne tilbage bag dine hænder, så du sidder på hug
  • Rejs dig op med et hop, og stræk armene over hovedet
  • Land i hug-stilling og gentag
     
• Bicycle crunches
  • Læg dig fladt på ryggen, med fødderne mod gulvet, knæene bøjet op mod loftet, og hænderne bag hovedet.
  • Spænd din core, så din ryg presser mod gulvet og løft så hovedet og nakken fra gulvet.
  • Træk dine knæ op mod brystet, så fødderne bliver løftet fra gulvet.
  • Ånd ud, og lad din højre albue møde dit venstre knæ mod midten af brystet, samtidig med at du strækker dit højre ben, uden at foden rører gulvet.
  • Vend tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte side.
     

NEDVARMNING

• 2 minutter på løbebånd, motionscykel eller crosstrainer ved lav intensitet

 

 

20 MINUTTERS HIIT PÅ MOTIONSCYKEL

Cykling er alletiders cardio-træning, og så er det uden hårde stød og meget blidt ved knæene. Hvis du nogensinde har været til spinning, ved du, hvor anstrengende HIIT-cykling kan være. 

OPVARMNING - 3 MINUTTER

• Cykling ved middel hastighed og lav modstand.

HIIT - 14 MINUTTER

Vi har opdelt programmet i to dele - sprint og bjergetaper:

• Sprint-intervaller
  • 30 sekunder ved maksimale omdrejninger og medium modstand.
  • 30 sekunder ved langsomme omdrejninger og let til medium modstand.
  • Gentag 7 gange.
• Bjerg-intervaller
  • ​​​​​​​40 sekunder ved maksimale omdrejninger og middel modstand.
  • 20 sekunder ved langsomme omdrejninger og let til medium modstand. 
  • Gentag 7 gange. 

NEDVARMNING - 3 MINUTTER

• Cykling ved medium til langsom hastighed og let modstand.

 

Hvis du har tid til mere end 30 minutters træning, så prøv et af vores Bike-hold. Så sørger vores instruktører for, at du arbejder så hårdt, du overhovedet kan, så du får mest muligt ud af det.