FÅ STØRRE MUSKLER OG HØJERE KALORIEFORBRÆNDING: PRØV VORES FULL BODY-TRÆNINGSPROGRAM MED VÆGTE

Et full body (eller helkrops) -træningsprogram er et program, der aktiverer alle dine muskler i løbet af ét træningspas. Det er en god måde at opbygge muskler og forbrænde kalorier, især for dem, der træner 2-3 gange om ugen.

 

FULL BODY ELLER OPDELT TRÆNING?

I et opdelt træningsprogram arbejder man med forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Det kan f.eks. være overkroppen den ene dag og underkroppen den anden. Programmet kan også være opdelt i bevægelsestyper, f.eks. skub den ene dag og træk den anden.

Den bedste metode til at opbygge muskelmasse og styrke er at træne hver muskelgruppe 2-3 gange om ugen. Og selvom opdelte træningsprogrammer er en god måde til at virkelig at få fokuseret på individuelle muskelgrupper, risikerer du, at det kræver, at du træner 4-6 gange om ugen, afhængig af opdelingen. Det kan ikke lade sig gøre for mange, og det vil især være meget udmattende for begyndere.

Full body-træningsprogrammer forbrænder typisk flere kalorier på et træningspas end opdelte programmer. Så hvis dit overordnede mål er at gå ned i vægt eller at holde din nuværende vægt, kan full body-programmer være en god metode til at øge din daglige kalorieforbrænding og samtidig opbygge muskelmasse.

Kort sagt, hvis du er nybegynder, hvis du kun kan træne 2-3 gange om ugen, eller hvis dit mål er en generel forbedring af din sundhed og kondition, så er et full body-træningsprogram en glimrende løsning. For erfarne træningsentusiaster og dem, der kan træne 4 gange eller mere om ugen, eller som er meget fokuserede på at øge størrelsen og styrken af bestemte muskelgrupper, så er et opdelt træningsprogram mere fordelagtigt.

Det følgende full body-træningsprogram med vægte kan gentages 2-3 gange om ugen, eller du kan veksle med andre full body-træningsprogrammer, hvis du gerne vil have lidt variation.

 

1. BARBELL PAUSE SQUAT - 8 repetitioner

Pause squats er en fantastisk variant af de sædvanlige squats med vægte. Bevægelsen er den samme, men der er en 2 sekunders pause, når du når helt ned i squat.

• Placér vægtstangen hen over skuldrene og hold den med begge hænder
• Stå med fødderne i lidt mere end skulderbredde og tæerne pegene let udad
• Sænk balderne, som om du skulle til at sætte dig ned
• Når dine lår er cirka parallelle med gulvet, holder du pause i 2 sekunder
• Så rejser du dig op igen, så du kommer tilbage til udgangspositionen
• Gentag 8 gange

 

2. OVERHEAD PRESS - 10 repetitioner

Overhed press er en glimrende øvelse, der aktiverer dine skuldermuskler (deltiods), triceps, kappemuskler (traps) og din core. 

• Stå med fødderne i skulderbredde
• Lad vægtstangen hvile øverst på brystet og hold den med hænderne i skulderbredde og albuerne pegende fremad
• Sørg for hele tiden at spænde din core og skyde brystet frem, imens du skubber vægten op mod loftet. Det kan være, du bliver nødt til at læne hovedet bagover
• Når dine arme er strakt helt op over dit hoved, sænker du langsomt vægten igen, indtil den næsten rører brystet
• Gentag 10 gange

 

3. BÆNKPRES MED HÅNDVÆGTE - 10 repetitioner

Bænkpres med håndvægte er en øvelse, hvor hver side af kroppen bevæger sig uafhængigt af hinanden. Det gør den velegnet til at få has på ubalancer mellem siderne.

• Læg dig på en vægtbænk med en håndvægt i hver hånd og fødderne solidt plantet mod jorden
• Pres skulderbladene sammen og skub håndvægtene op mod loftet, over dine skuldre
• Når dine arme er strakt, sænker du dem langsomt, indtil de er tilbage i niveau med dit bryst
• Gentag 10 gange

 

4. ROMANIAN DEADLIFT MED HÅNDVÆGTE - 12 repetitioner

Romanian deadlift er en effektiv øvelse, der aktiverer nærmest alle dine muskler på bagsiden. I dette eksempel har vi valgt at bruge håndvægte.

• Stå med fødderne i skulderbredde og hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender indad
• Bøj let i knæene og hold ryggen ret, imens du sænker håndvægtene mod gulvet ved at læne dig forover ved hofterne
• For at vende tilbage til udgangspositionen spænder du i balderne og rejser dig op ved hofterne
• Gentag 12 gange

 

5. SEATED CABLE ROW - 10 repetitioner

Til sidst kommer der her en kabeltræningsøvelse. Det er en rigtig god tilføjelse til træningsprogrammet, da øvelsen aktiverer din ryg og dine arme effektivt.

• Sæt en w-formet trækbøjle på maskinen og sæt dig til rette med fødderne på pladen foran dig
• Grib trækbøjlen med begge hænder og læn dig let tilbage med brystet skudt frem og strakte arme. Dine knæ skal være let bøjet
• Træk albuerne bagud, mens du holder dem bøjet i en vinkel på ca. 45 grader, ind til bøjlen når brystet. Sørg for at trække skulderbladene sammen
• Hold den kort, inden du lader trækbøjlen glide tilbage til udgangspositionen
• Gentag 10 gange

 

Lav 3-4 sæt af hver øvelse med en kort pause på 45-60 sekunder mellem hvert sæt. Du skal huske at øge enten vægten eller antallet af repetitioner uge efter uge for at være sikker på, at du løbende udfordrer dine muskler. Det er forudsætningen for, at muskelmassen vokser.

 

Er du på udkig efter endnu flere træningsforslag? Vi har mere end 600 øvelser og programmer liggende i PureGym-appen. Du kan også hyre en personlig træner - det er en fantastisk genvej til at få meget mere ud af din træning og nå dine mål mere effektivt.