Få stærkere arme med bicep cable curls

Hvad er bicep cable curls?

Bicep cable curls er en øvelse, hvor du bruger et kabeltårn til at træne biceps. Ligesom med andre variationer af bicep curls er formålet med cable curls at løfte belastningen ved at bøje albuerne og løfte vægten mod skuldrene.

Denne øvelse tilbyder en jævn modstand gennem hele bevægelsesområdet og tillader en god muskelkontraktion, hvilket kan hjælpe med at opbygge styrke og muskelmasse i biceps. Bicep cable curls er velegnede til både begyndere og erfarne og kan tilpasses ved at justere vægten og antallet af gentagelser for at opfylde individuelle træningsmål.

 

Sådan udfører du bicep cable curls

1. Sæt håndtaget fast i karabinen for enden af kablet, og justér placeringen af kablet, så låsen placeres i bunden af stangen. Vælg gerne et lige håndtag, der kan rulle frit i grebsholderen. Højden på kabellåsen justeres ved, at du trækker ud i håndtaget på siden af låsen, hvorefter du kan placere den i den ønskede højde. Til bicep curls sættes låsen i bunden af stangen, og håndtaget presses ind igen så låsen fastgøres.
2. Tag fat i håndtaget med et underhåndsgreb, mens du står med ret ryg og front mod maskinen. Hold en spænding i ryggen og mavemusklerne for at opnå stabilitet under øvelsen.
3. Begynd med strakte arme og albuerne let ind mod siden af kroppen. Hold albuerne i denne position, mens du bøjer albueleddet og trækker håndtaget op mod brystet.
4. Sørg for at holde igen, når du efterfølgende sænker underarmene kontrolleret ned til udgangspositionen, så du hele tiden holder spændingen i overarmen. Jo mere du kan holde dine overarme i ro ind mod siden, desto mere isoleret kan du træne dine biceps.

 

Gode tips til bicep cable curls

For at forbedre kontakten med dine biceps under bicep cable curls kan du begrænse bevægelsesområdet. Dette gør du ved at undgå at strække armene helt ud i bundpositionen og vende bevægelsen, før dine biceps mister kontakt i toppositionen.

Det er vigtigt at opretholde en stabil position gennem hele øvelsen ved at holde ryggen ret og undgå at bruge momentum eller svinge kroppen. Fokusér på at bøje albuerne og trække håndtaget op mod brystet ved at aktivere biceps uden at involvere skuldrene eller ryggen.

Bevægelsen skal udføres langsomt og kontrolleret både på vej op og ned for at maksimere muskelaktivering og undgå skader. Derudover kan det være gavnligt at variere greb og vinkler på kabeltårnet for at målrette forskellige dele af biceps.

 

Inkludér bicep cable curls i dit træningsprogram

Bicep curl med kabel er velegnede for dem, der ønsker mere volumen på deres overarme eller føler en mangel på styrke under andre trækøvelser som rows og pull ups.

Da bicep curls isolerer forsiden af dine overarme, kan du med fordel planlægge at udføre dem mod slutningen af dit træningsprogram. For eksempel kan du lave tre sæt á 8-10 gentagelser med en vægt, der tillader 3-4 gentagelser i reserve efter det sidste sæt.