Hvad er quadruped hip CARs?

Quadruped hip CARs er en effektiv øvelse, der forbedrer mobiliteten i hoften. “CAR” står for Controlled Articular Rotation, som betyder kontrolleret bevægelse af et led gennem hele dets bevægebane. Øvelsen udføres på alle fire, hvor du langsomt bevæger hoften i en cirkel, mens resten af kroppen holdes stabil.

Formålet med øvelsen er at styrke musklerne omkring hoften og forbedre din kontrol over leddet. Det kan være med til at forebygge skader og gøre det lettere for dig at bevæge sig frit i både træning og hverdag. Quadruped hip CARs er god som opvarmning til eksempelvis squat, men den kan også være en del af en mobilitetstræning.

Sådan laver du quadruped hip CARs

1. Stil dig på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Hold ryggen neutral, og spænd let op i maven.
2. Løft det ene knæ fra gulvet, og før det ud til siden, som om du laver en "hund der tisser"-bevægelse. Hold resten af kroppen helt stille.
3. Fortsæt bevægelsen ved at føre benet bagud og op i en kontrolleret cirkel. Gør det så langsomt som muligt for at få god kontakt med hoftemusklerne.
4. Før benet ned igen og gentag bevægelsen baglæns. Lav 3-5 cirkler i hver retning på hvert ben. Fokusér på kontrol og bevægelighed – ikke fart.

Gode tips til quadruped hip CARs

Når du har styr på grundteknikken i quadruped hip CARs, kan du nemt gøre øvelsen lidt mere udfordrende og målrettet, hvis du vil have endnu mere ud af din mobilitetstræning.

Et godt tip er at placere en yogablok eller en skumrulle på lænden. På den måde bliver du ekstra opmærksom på, om du kommer til at bevæge overkroppen, i stedet for kun hoften – og det hjælper dig med at holde resten af kroppen helt stabil.

Du kan også sænke tempoet og bruge 5-6 sekunder på hver lille del af bevægelsen. Jo langsommere du laver den, jo mere kontakt får du med musklerne omkring hoften. Det kan give en bedre fornemmelse af, hvordan du får mest muligt ud af bevægelsen.

Prøv også disse mobilitetsøvelser til dine hofter

God mobilitet i hofterne er vigtigt – både i træning og i hverdagen. Når hofterne bevæger sig frit, bliver det nemmere at lave øvelser som squats, lunges og dødløft med god teknik. Det mindsker også risikoen for smerter i lænd og knæ. Ud over quadruped hip CARs findes der mange andre gode øvelser, du kan bruge til at løsne op og styrke bevægeligheden i dine hofter. Her er fire, du med fordel kan prøve:

1. 90/90 stretch: En klassiker til hoftemobilitet. Sid med det ene ben bøjet foran dig og det andet bøjet bag dig i 90 grader. Læn dig let frem over det forreste ben og mærk strækket i hoften.
2. Lunges med hofteåbner: Tag et stort skridt frem i en lunge-position, og sænk hoften mod gulvet. Drej overkroppen let mod det forreste ben og stræk den modsatte arm op.
3. Pigeon stretch: En dyb og effektiv stræk, hvor du bøjer det ene ben foran dig og strækker det andet bagud. God til stramme balder og hofter.
4. Butterfly stretch: Sid med fodsålerne samlet foran dig og knæene ud til siden. Pres forsigtigt knæene ned mod gulvet, og mærk strækket i hoften og inderlårene.