Inspiration

TRÆNINGSØVELSER MED HÅNDVÆGTE FOR BEGYNDERE

Uanset om du er ny i træningscentret eller en garvet vægtløfter, er håndvægte et fantastisk redskab, der kan hjælpe dig med at nå dine styrketræningsmål.

I denne artikel ser vi på fordelene ved at træne med håndvægte, og vi giver dig en full body-træningsplan med håndvægte for begyndere.

HVAD ER FORDELENE VED AT BRUGE HÅNDVÆGTE?

Der er grundlæggende fire slags udstyr til at opbygge muskler med i træningscentret: Håndvægte, vægtstænger, kabeltårne og maskiner. Så hvorfor er det godt for begyndere at vælge håndvægte?

De er det nemmest tilgængelige stykke udstyr i centret, så det er nemt at få trænet, også når der er travlt.
Håndvægte starter ved meget lave vægte, så selv dem, der ikke er særlig stærke til at starte med, kan finde håndvægte, de kan bruge.
De findes i et stort udvalg af forskellige vægte, så det er nemt for dig løbende at øge udfordringen.
Håndvægte kan bruges til ensidede øvelser, hvilket gør det lettere at rette eventuelle ubalancer i musklerne og træne de stabiliserende muskler.
De kan bruges til en lang række øvelser, og de tillader ofte en større bevægelsesfrihed end vægtstænger og maskiner, hvilket kan være godt for dine led og give større stræk over musklen.

Og til dem, der foretrækker at træne hjemme eller foretrækker en blanding af hjemmetræning og træning i centret, er det også værd at tage med, at håndvægte ikke koster ret meget – især dem, der ikke vejer så meget.

DENNE VÆGT ER BEDST TIL BEGYNDERE

Håndvægte findes i mange forskellige vægte – i PureGym starter vores håndvægte ved 1 kg., og de går hele vejen op til 42 kg.

Når du som begynder skal vælge en startvægt, er det altid bedst at vælge en lav vægt og så prøve øvelsen af. Hvis du nemt kan udføre øvelsen med korrekt form i 12 repetitioner, kan du prøve en tungere vægt – men vær opmærksom på, at du ikke vælger en vægt, der er så tung, at det går ud over din form.

Der findes ikke en håndvægt, der er perfekt til alle øvelser – de forskellige muskelgrupper i din krop har alle forskellig styrke. Folk kan generelt løfte tungere vægte til underkropsøvelser og flerleds-øvelser, end de kan til overkropsøvelser og isolerede øvelser.

For eksempel kunne en god vægt til en begynder til biceps curls være 2kg., mens det kunne være 7kg. til squats.

HVOR OFTE BØR BEGYNDERE TRÆNE MED HÅNDVÆGTE?

Når det drejer sig om at opbygge muskler, er tommelfingerreglen, at man skal træne hver muskelgruppe mindst to gange om ugen, og at man skal huske at lade hver muskelgruppe få mindst én dags hvile, før man træner den igen. For begyndere kan det være et fint mål at få lavet tre full body træningspas om ugen.

Efterhånden som du bliver mere erfaren og måske gerne vil træne oftere, kan det være, du skal se på andre måder at sammensætte din træning på, så du kan målrette hvert træningspas til en bestemt del af kroppen. F.eks. 4 træninger om ugen = 2 træninger til overkroppen og 2 gange bentræninger.

HVORDAN FÅR DU FREMGANG MED HÅNDVÆGTE?

Progression i din træning kan være meget motiverende, men det er vigtigt ikke at fare for hurtigt frem. Start med lettere vægte og lær øvelserne rigtigt at kende først – dette er med til, at du får mest muligt ud af hver øvelse. Og så kan du begynde at tænke på progression.

Progression i træningscentret kan se ud på mange måder:

Forbedret form. Når du starter med vægttræning, er det helt naturligt, at du har begrænset styrke og bevægelsesudslag. Når du træner, vil du opnå et større bevægelsesudslag, og det fører til større aktivering af muskelfibrene. Det er altid bedre at løfte lettere vægte med korrekt form end at løfte tungere vægte med dårlig form og nedsat bevægelsesudslag.
Øget vægt. En af de mest almindelige måder at opnå progression eller fremgang på, er ved gradvist at øge vægten hver uge. Du kan for eksempel gå fra 10kg til 12kg til 14kg i løbet af et par uger.
Flere repetitioner. Det kan være svært gradvist at øge vægten hver uge. Mange vælger derfor at træne inden for et bestemt antal repetitioner (f.eks. 8-12) og så øge antallet af repetitioner hver uge. Hver gang de når deres øverste antal repetitioner, går de op i vægt og ned i repetitioner, og sådan fortsætter det.

FULL BODY BEGYNDERPROGRAM MED HÅNDVÆGTE

Nu hvor du kender til fordelene ved at bruge håndvægte, er det tid til at komme i gang. Der er mange håndvægtsøvelser, man kan lave som begynder, men her får du et specifikt full body-træningsprogram med håndvægte til begyndere, hvis du gerne vil have etableret en rutine, du kan følge. Programmet kan gennemføres både derhjemme og i træningscentret.

Hvis du er helt ny til styrketræning, kan det være, at du kommer til at opleve det, der hedder forsinket muskelømhed. Sørg for at varme op før du træner, med noget let motionstræning og strækøvelser, og husk også at varme ned bagefter.

Lav 3 sæt á 12 repetitioner af hver øvelse, og hvil dig et minuts tid mellem hvert sæt.

1. SEATED SHOULDER PRESS

Find en bænk, som du vinkler til at stå i en 75-90 graders vinkel, samt en sæt håndvægte, der matcher din styrke.
Grib fat i håndvægtene i midten af håndtaget for at undgå ubalance i håndvægtene.
Placer dig i startposition, hvor overarmene er op mod loftet, så håndvægtene er placeret lodret over skuldrene.
Bøj albuerne og før håndvægtene ned mod øvre bryst, samtidig med at albuerne falder ud til siden og en lille smule frem.
Når håndvægtene har rørt dit øvre bryst eller er tæt på, kan du presse håndvægtene tilbage til startpositionen.
Du har nu udført en seated shoulder press.

2. Goblet Squat

Hold en håndvægt ud for brystet og stil dig med fødderne lidt længere ude end skulderbredde.
Spænd din core, træk skuldrene tilbage og nedad mens du kigger lige frem for at holde din rygrad neutral.
Gå ned i squat ved at bukke i hofterne og bøje ned i knæene. Dine knæ skal følge dine tæer.
Slutstillingen for en squat kan variere fra person til person afhængig af styrke, mobilitet og eventuelle historik med skader. Gå efter at få dine hofter parallelle med dine lår. Hvis du kan komme længere ned uden at bøje rygraden, gør du bare det.
Hold slutpositionen kort, og skub dig så langsomt opad igen med fødderne, indtil du står oprejst.
I videoen vises goblet squat med en kettlebell, men øvelsen kan også laves med en håndvægt.

3. Bent Over Fly

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden og bøj let i knæene.
Bøj dig derefter fremad i en 45 graders vinkel, så din overkrop er parallel med gulvet.
Hold håndvægtene lige under dine skuldre med hænderne vendt mod hinanden og albuerne let bøjede.
Spænd dine skulderblade sammen og løft langsomt vægtene op til brysthøjde ved at bøje dine albuer.
Hold et øjeblik og sænk derefter langsomt vægtene igen til startpositionen.

4. Bulgarian Split Squat

Split Squats kan være meget udfordrende, så hvis du har svært ved at holde balancen eller udføre øvelsen med korrekt form, kan du prøve at lave den uden håndvægtene.

Find en bænk, som din bagerste fod kan hvile på. Forsøg på at have vristen hvilende i bænken, så der hverken er for lidt eller for meget understøttelsesflade under udførslen.
Placer det arbejdende ben i den rigtige afstand fra bænken, så din fod hverken er for langt fremme eller for langt inde mod bænken. Denne afstand er individuel og skal afprøves i praksis.
Hold en håndvægt i hver hånd.
Fra stående position sænker du kroppen ned mod jorden ved at bukke i knæ og hofte. Når bundpositionen er nået, trykkes du op igen mod strakt ben i toppositionen.
Gennemfør alle repetitioner med det ene ben, før du skifter over til det andet. Når du har gennemført et sæt med hvert ben, hviler du i 60 sekunder, før du starter på et nyt sæt.

5. Lateral Raises

Stå med fødderne i skulderbredde, bløde knæ, og et par håndvægte ned langs siden.
Hold din core spændt og din rygrad neutral, og løft så håndvægtene op og ud fra siden, indtil de er på højde med dine skuldre. Hold albuerne let bøjet under hele bevægelsen.
Når du når toppen af bevægelsen, sænker du langsomt armene tilbage ned langs siden.

6. Glute Bridge

Start med at lægge dig på ryggen – eventuelt på en måtte – og placér fødderne med bøjede knæ umiddelbart bag hoften.
Armene placeres langs overkroppen med håndfladen mod gulvet.
Start nu bevægelsen ved at presse hælene ned i gulvet, samtidigt med at du løfter hoften op mod loftet.
I toppen holdes spændet i 1 sekund med fornemmelsen af, at du kipper bækkenbunden ind under dig og spænder godt i balderne.
Sænk herefter hoften langsomt og kontrolleret ned på måtten igen.
Tilføj eventuelt en håndvægt, som du lægger over hoften og støtter den med hænderne, så den ikke glider ned under bevægelsen.

Du kan lave dette træningsprogram 2-3 gange om ugen. Hvis du gerne vil have et skræddersyet træningsprogram, kan du kontakte en af vores personlige trænere.