Styrk dine arme med Zottman curls

Hvad er Zottman curls?

Zottman curls er en fantastisk øvelse for dem, der ønsker at styrke både biceps i overarmene og musklerne i underarmene. Denne variation af biceps curls træner alle dine tre muskler i bicepsen i overarmen.

Når du løfter håndvægtene op, vender dine håndflader opad – det er det, der kaldes et supineret greb. Det er denne del, der arbejder mest med dine biceps. Når du har løftet vægtene op, skifter du greb, så dine håndflader vender nedad – dette kaldes et proneret greb. Herefter sænker du vægtene igen. De forskellige grebspositioner sikrer, at underarmene er under større belastning sammenlignet med en standard biceps curl eller en curl udført udelukkende med proneret greb.

Sådan laver du Zottman curls

1. Stå oprejst med fødderne i omkring en skulderbreddes afstand med en dumbbell i hver hånd. Håndfladerne vender væk fra dig (supineret greb), og albuerne holdes ved din side.
2. Aktivér din core for at stabilisere din overkrop. Spænd dine biceps, og bøj i albuerne for at løfte begge håndvægte op mod dine skuldre. Sørg for, at overarmene forbliver i ro under hele bevægelsen.
3. Hold en kort pause, når du er i den øverste position.
4. Drej nu dine håndled indad, så dine håndflader vender nedad (proneret greb).
5. Hold dine biceps spændte, og sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen uden at strække armene helt.
6. Drej dine håndled udad igen, så dine håndflader vender opad (tilbage til supineret greb), og forbered dig på den næste gentagelse.

 

 

Fordele ved Zottman curls

Zottman curls tilbyder en række unikke fordele, som gør dem til en fremragende tilføjelse til enhver styrketræningsrutine. Først og fremmest træner de effektivt både biceps og underarmenes muskler. Ved at kombinere det supinerede og pronerede greb i én bevægelse, sikrer øvelsen, at du ikke kun styrker biceps, men også de ofte oversete muskler i underarmene.

Mange vægtløftere har en tendens til at overse den excentriske del af øvelsen, hvor musklen forlænges, idet de fejlagtigt antager, at det kun er den koncentriske, eller "løftende", fase, der bidrager til muskelvækst. Zottman curl adskiller sig ved at skifte greb i løbet af øvelsen, hvilket lægger en stærkere vægt på den excentriske fase. Dette tilskynder løftere til at være mere opmærksomme på denne ofte forsømte del af bevægelsen.

Gode tips til Zottman curls

Når du laver Zottman curls, er det essentielt at holde albuerne tæt ind til kroppens sider og undgå at lade dem glide bagud forbi kroppens midte. Det samme gælder for skuldrene. De bør forblive i ro for at undgå en “grave-bevægelse”, som kan flytte fokus væk fra biceps.

I start- og slutpositionen kan det være en fordel at holde et let bøj i albuerne. Dette forhindrer dig i at strække armene helt ud, så du opretholder et spænd i biceps og mindsker risikoen for at svinge vægtene op og dermed miste kontrollen over bevægelsen.

Prioritér altid kontrol over hastighed, når du udfører øvelsen. Ved at løfte og sænke i et langsomt og kontrolleret tempo, sikrer du, at fokus forbliver på de korrekte muskelgrupper. Dette giver den mest effektive træning af dine arme under Zottman curls.