Hvad er sideplanke?

Sideplanke er en super øvelse, der stabiliserer rygsøjlen og træner de skrå mavemuskler – dem, der sidder på siden af maven. Øvelsen styrker også ryg, hofter og skuldre og er med til at give en stærkere og mere stabil core.

Når du laver sideplanke, bruger du din egen kropsvægt til at holde balancen, og det gør øvelsen ekstra effektiv. En stærk core hjælper dig i mange andre øvelser og i hverdagen – f.eks. når du løfter, står oprejst eller laver pludselige bevægelser. Sideplanke er altså en enkel, men rigtig god måde at træne din krop funktionelt på.

Sådan laver du sideplanke:

1. Læg dig på siden på en træningsmåtte eller andet fast underlag. Placer den ene albue direkte under skulderen og stræk benene ud, så du ligger i en lige linje. Fødderne skal ligge oven på hinanden eller foran hinanden, alt efter hvad der føles mest stabilt – det er din udgangsposition.
2. Spænd i mavemusklerne og løft hoften op fra underlaget, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder. Du skal kunne mærke, at musklerne i siden af maven og omkring hoften arbejder.
3. Hold stillingen i så lang tid, du kan med god teknik. Husk at trække vejret roligt, mens du holder kroppen stabil og undgår at hoften synker ned.
4. Sænk hoften roligt ned igen, tag en kort pause, og gentag. Skift side og lav øvelsen på begge sider for en balanceret træning.

Gode tips til sideplanke

Vil du have lidt ekstra ud af din sideplanke, kan du nemt skrue op for udfordringen. En effektiv variation er at lave såkaldte hip dips. Her sænker du langsomt hoften mod gulvet og løfter den op igen – gentag bevægelsen roligt og kontrolleret. Det sætter ekstra gang i de skrå mavemuskler og giver mere dynamik i øvelsen.

En anden god måde at øge intensiteten er at løfte det øverste ben, mens du holder sideplanken. Det kræver mere balance og aktiverer både baller og core endnu mere. Du kan også strække den øverste arm op mod loftet for bedre kropskontrol og stabilitet.

Hvis du vil gøre øvelsen endnu mere krævende, kan du kombinere begge variationer – løft det øverste ben og lav hip dips samtidig. Det vigtigste er, at du holder teknikken skarp og arbejder i en lige linje gennem hele kroppen. På den måde får du mest muligt ud af din sideplanke.

Prøv også disse øvelser til din core

Hvis du gerne vil styrke dine mavemuskler og opbygge en stærk core, er det en god idé at variere din træning og aktivere musklerne på flere måder. Selvom sideplanken er super effektiv, får du endnu bedre resultater ved at kombinere den med andre gode core-øvelser. Her er fire øvelser, du kan tilføje til din træningsrutine:

1. Almindelig planke: En klassiker, hvor du holder kroppen i en lige linje fra hoved til fødder. Spænd op i hele kroppen og fokusér på at aktivere mavemusklerne.
2. Mountain climbers: Start i plankeposition og træk knæene op mod brystet skiftevis i et hurtigt tempo. En effektiv øvelse, der både styrker core og får pulsen op.
3. Dead bug: Lig på ryggen med arme og ben løftet. Sænk modsatte arm og ben samtidig, mens du holder resten af kroppen i ro og spændt.
4. Russian twists: Sid med let løftede fødder, og drej overkroppen fra side til side. En god øvelse til de skrå mavemuskler.