Hvad er en skulderpresmaskine?

En skulderpresmaskine er en træningsmaskine, der hjælper dig med at træne skuldre på en kontrolleret og sikker måde. Du sidder i maskinen og presser grebene op over hovedet – ligesom ved en almindelig skulderpres med håndvægte, men her er bevægelsen fastlagt af maskinens bevægebane.

Fordelen ved at bruge skulderpresmaskinen er, at den støtter din ryg og guider bevægelsen, så du lettere kan holde korrekt form. Det gør den særlig god for nybegyndere eller hvis du vil fokusere på en mere stabil og effektiv træning uden at tænke på balance. Den mindsker risikoen for fejl og skader, og det kan være en god måde at lære øvelsen, inden du prøver med håndvægte.

Sådan laver du skulderpres i maskine:

1. Start med at indstille skulderpresmaskinen, så sædet passer til din højde. Du skal sidde oprejst i en siddende position, hvor håndtagene er i cirka skulderhøjde. Sørg for, at ryggen er godt støttet mod ryglænet.
2. Tag fat i håndtagene med et fast greb – enten i en plate-loaded maskine eller i en kabelversion. Hold albuerne bøjet og under håndtagene, og spænd op i core og skuldre.
3. Pres armene kontrolleret opad, indtil de er næsten strakte. Undgå at låse albuerne helt ud i toppen. Bevægelsen skal være glidende og uden at svinge med kroppen.
4. Sænk håndtagene roligt tilbage til startpositionen og gentag. Fokusér på at bruge skuldrene gennem hele bevægelsen, og undgå at presse med nakke eller ryg. Uanset hvilken type skulderpresmaskine du bruger, handler det om kontrol og god teknik.

 

Gode tips til at lave skulderpres i maskine:

Hvis du vil have mest muligt ud af din skulderpres i maskine, er det en god idé at tilpasse træningen efter dit niveau. Er du vant til tungere vægte og har stærke skuldre, kan du træne med 5 sæt af 5 gentagelser. Her kan du bruge tungere vægte og fokusere på eksplosiv styrke og kontrol i bevægelsen.

Er du nybegynder eller ikke vant til skulderpres, så start med 3 sæt af 12 gentagelser. Her kan du arbejde med en lettere vægt og få god kontakt til musklerne, uden at overbelaste kroppen.

Uanset niveau bør du altid holde god teknik og undgå at presse med nakke eller lænd. Træn med rolig og kontrolleret bevægelse, og justér vægten, så du kan gennemføre alle gentagelser med god form.

Prøv også disse skulderøvelser:

Hvis du gerne vil styrke dine skuldre og skabe variation i din træning, er det en god idé at kombinere maskinøvelser med træning med frie vægte. Det stiller lidt større krav til balance og teknik, men giver dig også mulighed for at aktivere flere muskler på én gang. Her er fire gode øvelser, du kan tilføje til din skuldertræning:

1. Skulderpres med håndvægte: Sæt dig på en bænk med rygstøtte og hold et par håndvægte i skulderhøjde. Pres armene op over hovedet og sænk dem roligt igen.
2. Lateral raises: Stå op og løft armene ud til siden med let bøjede albuer. Bevægelsen skal være kontrolleret hele vejen op og ned.
3. Military press: Stå op, og pres en vægtstang fra brysthøjde og op over hovedet. Hold kroppen stabil og spændt under hele løftet.
4. Face pulls: Brug et kabel, og træk håndtaget mod ansigtet med albuerne højt. God øvelse til bagskulderen og de stabiliserende muskler, du bruger til at holde en rank kropsholdning.