Gå til hovedindhold

Inspiration

Lateral lunges: Styrk ben, balder og balance

 

Hvad er lateral lunges?

Lateral lunges, også kaldet side lunges, er en effektiv og alsidig øvelse, der styrker dine balder og lår samtidig med, at den udfordrer din mobilitet og balance. I modsætning til de fleste traditionelle benøvelser, der foregår fremad eller bagud, udføres lateral lunges ved at bevæge sig sidelæns. Øvelsen bryder med de vante bevægelsesmønstre og er et godt supplement til almindelige lunges i din træningsrutine.

Lateral lunges kan udføres med kropsvægt for begyndere, mens øvede kan tilføje vægt i form af håndvægte eller kettlebells for at øge intensiteten. Øvelsen er alsidig og kan bruges som en del af opvarmningen, en hovedøvelse i din bentræning eller som en finisher for at maksimere effekten af din træning.

 

Sådan udfører du en lateral lunge

1. Start med at stå oprejst med fødderne samlet og overkroppen ret.

2. Tag et stort skridt ud til siden med det ene ben, og hold det modsatte ben strakt. Når du træder ud, skal din vægt flyttes over på det bøjede ben, mens hælen på den udstrakte fod forbliver i jorden – det er vigtigt, at hælen ikke løfter sig under bevægelsen.

3. Bøj det ydre ben, og skub hoften bagud, så du sænker kroppen så dybt, som din mobilitet tillader, samtidig med at det inderste ben forbliver strakt. Sørg for, at dit knæ på det bøjede ben ikke går ud over tæerne.

4. Når du har nået bunden af bevægelsen, presser du dig selv tilbage til startpositionen ved at skubbe fra med det bøjede ben.

5. Skift ben, og gentag bevægelsen, og fortsæt skiftevis fra side til side.

 

 

Gode tips til lateral lunges

For at udføre lateral lunges korrekt er det vigtigt, at hele foden på det yderste ben forbliver solidt plantet i gulvet under hele bevægelsen. Sørg også for, at knæet følger tæernes retning for at undgå unødig belastning på knæleddet. Lyt til din krops mobilitet, og undgå at bevæge dig ud i en position, hvor du mister kontrollen.

Start med kortere skridt og mindre bevægeudslag for at mestre teknikken, og øg gradvist dybden og bredden af dine skridt. Arbejd dig frem til et punkt, hvor du føler dig stærk og stabil, men stadig udfordret.

For mange vil bevægelsen føles ny, og det kan resultere i ømhed i lår og balder de efterfølgende dage. Fokusér på kontrol, hold kroppen stabil, og mærk, hvordan balder og lår arbejder.

 

En god øvelse, der styrker hele underkroppen

En lateral lunge adskiller sig som bekendt fra en almindelig lunge ved at fokusere på en sidelæns bevægelse. Dette betyder, at der lægges ekstra vægt på ydersiden af balden, gluteus medius, samt inderlårene, som aktiveres for at stabilisere og understøtte bevægelsen.

Fordi øvelsen kræver, at du træder til siden og åbner op i hoften, stiller den høje krav til smidighed og mobilitet, især i inderlårene. Dette gør lateral lunges til en fremragende øvelse for at forbedre både styrke og fleksibilitet i underkroppen.

Uanset om du bruger lateral lunges som en del af din mobilitetstræning eller som en styrkeopbyggende hovedøvelse, vil du opnå en stærkere, mere stabil og mere fleksibel underkrop. Det er en enkel, men effektiv øvelse, der arbejder med muskler og bevægelser, som ofte overses i traditionelle træningsrutiner.

 

Andre variationer af lunges

Lunges er en øvelse med uendelige muligheder, der kan tilpasses alle niveauer og træningsmål. Ved at prøve forskellige variationer kan du udfordre musklerne på nye måder og gøre din træning mere spændende.  

• Reverse lunges: Træd bagud i stedet for fremad. Denne variant er mere skånsom for knæene og aktiverer balderne ekstra meget.

• Walking lunges: Udfør lunges, mens du bevæger dig fremad. Dette øger udfordringen for balancen og forbedrer din funktionelle styrke.

• Curtsy lunges: Træd skråt bagud, som om du tager et buk. Denne variation rammer de skrå baldemuskler og styrker hofterne.

• Bulgarian split squats: En udfordrende variation, hvor det ene ben placeres på en forhøjet flade bag dig. Dette øger intensiteten og aktiverer balderne og lårmusklerne.

 

Prøv disse variationer for at bryde rutinen og udfordre nye muskelgrupper, mens du forbedrer din styrke, mobilitet og balance.