Lær at bruge en hack squat-maskine

Hvad er en hack squat?

Hack squat er en benøvelse udført på en maskine, hvor bevægelsen involverer både knæ- og hofteled. Øvelsen ligner en fritstående squat, men under udførelsen af hack squats læner du dig mod en rygstøtte, hvilket reducerer belastningen på ryggen sammenlignet med den traditionelle squat med stang på nakken.

Når du laver hack squats, træner du primært quadriceps, hamstrings og glutealmuskler, men med særligt fokus på quadriceps, da maskinen tillader en stor bevægelsesvandring over knæleddet. Hack squat er ideel til at styrke benene og kan tilpasses med forskellige vægtbelastninger for at imødekomme individuelle træningsbehov.

Sådan udfører du hack squats

For at udføre hack squats korrekt på hack squat-maskinen skal du følge disse trin:

1. Indtag den rette position på maskinen ved at placere fødderne på fodpladen og læne ryggen mod rygstøtten.
2. Skulderne skal kunne presses mod topstykket, og det kan derfor være nødvendigt enten at bøje eller strække benene afhængigt af din højde, når du skal stille dig i maskinen.
3. Tag fat i sikkerhedshåndtagene ved skulderstykket, og skub skulderstykket væk fra dig ved at strække benene. Herefter presser du håndtagene ind for at frigøre bremsen på hack squatten.
4. Placér fødderne i hoftebreddes afstand omkring 30 centimeter fra den nederste kant.
5. Sænk dig langsomt og kontrolleret ned ved at bøje i knæene, indtil du når din ønskede dybde.
6. Stræk benene igen med samme kontrol.
7. Når du har udført alle gentagelser, udløser du sikkerhedsbremsen ved at strække benene helt og slå sikkerhedshåndtagene ud.

 

Gode tips til hack squats

Ved udførelsen af hack squats er det afgørende at opretholde en flad ryg mod støttepuden og holde hælene plantet på platformen gennem hele bevægelsen. Hvis du oplever, at hælene løfter sig, så sæt fødderne lidt længere fremme på pladen.  

For at variere muskelaktiveringen kan du justere din fodposition. Placerer du fødderne nederst på pladen, sætter du fokus på quadriceps, mens en højere placering træner hamstrings mere intensivt.

Muligheden for at justere på placeringen af fødderne gør, at mange vil kunne komme væsentligt dybere i en hack squat sammenlignet med en stående squat. Du skal dog være opmærksom på, at dette også betyder større belastning på dine knæ. Så start blidt ud, indtil du føler dig tryg i øvelsen.

Har du aktuelle knæproblemer, eller har du tidligere haft det, kan bevægelsen over knæleddet være for stor en belastning for leddet. Hvis du føler, det er tilfældet, kan det anbefales, at du i stedet laver din bentræning i den klassiske leg press-maskine.

 

 

Til dig der er nybegynder

Hvis du er nybegynder inden for styrketræning, er det afgørende at starte forsigtigt ud med hack squats. Selv uden vægtskiver kan hack squatten nemlig være en relativ tung øvelse. De fleste maskiner har en startvægt på cirka 35 kilo uden skiver, så hvis det er din første gang i maskinen, bør du ikke sætte ekstra vægtskiver på den. Fokusér i stedet på at mestre teknikken.

Når du uden problemer kan tage to sæt á 12-15 gentagelser i maskinen uden ekstra belastning, så øg gradvist vægten, indtil du har fundet den vægt, der er passende til din træning. Tilpasningen af vægten skal ske gradvist for at undgå overbelastning og for at sikre, at du opretholder korrekt form.
 

 

Fordele ved hack squats

Ved at fokusere på quadriceps, hamstrings og glutealmuskler er hack squats særligt effektive til at styrke benmuskulaturen. Maskinen muliggør en dybere knæbøjning, hvilket intensiverer træningen af forlåret og baglåret.  

Derudover tilbyder hack squats variation i træningen ved at tillade justering af vægtbelastningen og fodposition. Denne alsidighed gør det muligt at tilpasse træningen efter individuelle behov og mål, hvilket gør hack squats til en værdifuld tilføjelse til enhver træningsrutine.