KOM I GANG MED FAMILIETRÆNING

Hvis du er på udkig efter en måde at få klemt træning ind i et travlt familieliv, eller hvis du gerne vil give dine børn gode vaner med at røre sig, er familietræning en rigtig god måde at holde hele familien raske og aktive.

Selvom man skal være 14 år for at melde sig ind i PureGym, mener vi, at alle har ret til en sund og aktiv livsstil. Derfor har vi bedt en af vores personlige trænere om at dele nogle træningsprogrammer, der er sikre og sjove for hele familien. Derudover anbefaler Sundhedsstyrelsens også, at børn til og med 17 år er aktive mindst 1 time om dagen og styrker deres muskler mindst tre gange om ugen, mens man – når man er 18 og derover – anbefales at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen og styrketræner mindst to gange om ugen. 
 

HVORFOR TRÆNE SAMMEN SOM FAMILIE?

Der er rigtigt mange fordele ved at holde sig aktiv, men når det kommer specifikt til familietræning, er en af de største fordele, at det gør det sjov at træne.
At være sammen som familie, uanset hvor mange man er, giver god energi og gør det sjov at være aktiv.

Kombineret med de endorfiner, kroppen frigiver, når man træner, kan det blive en virkelig positiv oplevelse for alle dem, der er med. Det kan knytte din familie tættere sammen og hjælpe dine børn til at udvikle gode vaner omkring træning.
 

SIKKERHEDSRÅD

Når I træner sammen som familie, er det vigtigt at huske, at de forskellige familiemedlemmer har forskellige træningsniveauer. De yngste og de ældste familiemedlemmer kan også være mere udsatte for skader. Hvis I undgår tunge vægte gør det træningen tilgængelig for alle aldre, så de træningsprogrammer, vi deler her, handler kun om kropsvægt.

I kan også skrue ned for intensiteten i øvelserne, hvis de er for hårde:

• Squats: Erstattes evt. med at sidde ned og rejse sig fra en stol.
• Armbøjninger og planke: Alle øvelser, hvor du hviler på hænder og fødder ligesom ved armbøjninger, kan også udføres ved at støtte på knæene i stedet for fødderne.
• Burpees og crawl outs: Øvelser, hvor du hopper ned på gulvet og hopper op igen, kan også udføres i enkelte bevægelser uden kraftige afsæt. Du kan også bruge en stol eller en sofa til at hjælpe med overgangene eller erstatte dem med at sætte dig ned og rejse dig igen.

 

TRE FAMILIETRÆNINGSPROGRAMMER

Det er vigtigt at sørge for, at familietræningen er sjov, så alle er glade og glæder sig til næste gang, I skal træne sammen. Der er forskellige måder at tilrettelægge træningsprogrammerne på, så de bliver ved at være interessante. De bliver også vist her. I kan skifte mellem de tre programmer, eller finde den stil, der passer jer bedst og blande øvelserne, så de passer jer.

Uanset hvilken stil I vælger, så husk at opfordre alle familiemedlemmer til at gøre deres bedste og have det sjov.

1. Statiske øvelser 

Denne øvelse går ud på, at ét familiemedlem laver en statisk øvelse, imens resten af familien arbejder sig igennem et sæt af øvelser. Når alle har gennemført øvelserne, får hele familien 3 minutters pause.

Gentag indtil hvert familiemedlem har været den, der skal lave den isometriske øvelse. Størrelsen af familien afgør, hvor mange runder, I skal lave. Hvis I ikke er mange, kan I overveje at lave den to gange.

Statisk øvelse:

Planke
Lig på gulvet med albuerne under skuldrene og hænderne fladt mod gulvet foran dig. Spænd i core og løft dine hofter og knæ fri af gulvet. Din krop burde nu forme en lige linje fra hoved til fødder. Hold mavemusklerne spændt og ret blikket mod gulvet mellem dine hænder for at sikre en neutral rygholdning. Hold stillingen så længe, du kan.

Øvelser der skal gennemføres:

Squats – 10 gentagelser

Stå oprejst med fødderne udadvendte i lidt mere end hoftebredde. Ret ryggen, spænd mavemusklerne og sænk dine hofter bagud og ned mod gulvet. Lad dine albuer falde ned mellem knæene, når du laver bevægelsen. Når dine hofter når ned lige under dine knæ, holder du stillingen lidt, før du rejser dig op igen til stående position.

Crawl outs – 10 gentagelser
Læn dig forover, så dine hænder rører gulvet foran dine fødder. Bøj evt. lidt i benene. Gå fremad på hænderne, indtil din krop står i en lige linje, og dine hænder er under dine skuldre. Gå så tilbage til startpositionen.

Hånd til fod berøringer – 10 gentagelser
Start i en løftet plankestilling, med dine hænder under skuldrene og fødderne strukket ud bag dig. Spænd din core og træk venstre ben frem mod brystet. Samtidig fører du højre hånd ind under dig, til den rører din fod (eller dit knæ, hvis det andet er for hårdt). Sæt begge tilbage mod gulvet og gentag til den modsatte side. 

Push Ups – 10 gentagelser
Start i en høj plankeposition med armene strakt og hænderne under skuldrene. Sænk langsomt brystkassen mod gulvet, mens du husker at spænde mavemusklerne og holde rygraden i en neutral position. Skub dig langsomt op igen til startpositionen.
 

2. Træning på tid

I dette træningsprogram skal hele familien arbejde sammen som et hold. Skriv de følgende øvelser ned på et stykke papir:

Squats
Stå oprejst med fødderne udadvendte i lidt mere end hoftebredde. Ret ryggen, spænd mavemusklerne og sænk dine hofter bagud og ned mod gulvet. Lad dine albuer falde ned mellem knæene, når du laver bevægelsen. Når dine hofter når ned lige under dine knæ, holder du stillingen lidt, før du rejser dig op igen til stående position.

Push Ups
Start i en høj plankeposition med armene strakt og hænderne under skuldrene. Sænk langsomt brystkassen mod gulvet, imens du husker at spænde mavemusklerne og holde rygraden i en neutral position. Skub dig langsomt op igen til startpositionen.

Lunge Walks
Stå oprejst med fødderne cirka i skulderbredde. Du kan holde hænderne på hofterne. Spænd din core og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Bøj dit forreste knæ indtil dit lår er parallelt med gulvet. Dit forreste knæ skal følge din forreste fod. Nu skulle dit bagerste ben gerne være bøjet, så dit skinneben er parallelt med gulvet. Ret dit forreste ben ud, så du står oprejst igen, samtidig med at du trækker det bagerste ben fremad og videre, så du går ned i den næste lunge. Gentag så mange gange, der skal til.

Deck Squats
Stå oprejst med fødderne i skulderbredde. Bøj ned i knæene og sænk hofterne nedad og bagud til en dyb squat. Læn dig bagover, så dine balder rører gulvet, og fortsat bagover, så du løfter fødderne fra gulvet og ruller op dine skuldre. Nu er din nederste ryg og dine ben fri af gulvet. Rul fremad igen, brug bevægelsen til at komme op på dine fødder, og rejs dig så op.

Pronated flyes
Læg dig på maven med hovedet hvilende på gulvet og slap af i hals og overkrop. Stræk armene ud over hovedet, og pres så langsomt skulderbladene sammen, så du trækker albuerne ned mod siderne. Hold en kort pause og vend så tilbage til udgangspositionen. Du kan evt. have en vægt i hver hånd i form af f.eks. en fyldt vandflaske.

Walkouts 
Stå oprejst og kig lige ud. Buk dig ned og sæt dine hænder i gulvet foran dine fødder. Gå forud på hænderne indtil din krop danner en lige linje og dine hænder er under skuldrene. Gå tilbage med hænderne til dine fødder og rejs dig op igen.

Burpee thruster press
Stå oprejst med fødderne i skulderbredde. Spænd i core og lad dig falde ned i en høj plankestilling, hvor dine hænder er under dine skuldre, og du hopper dine fødder bagud. Hold ryggen ret og mavemusklerne spændt. Sænk nu brystkassen ned mod gulvet, mens du holder albuerne tæt ind til kroppen. Skub brystkassen op igen og hop fremad på fødderne, så du ender i en dyb squat. Hold hænderne foran skuldrene, og sæt så af med fødderne, så du hopper op i stående position og strækker armene op over hovedet.

Russian twist
Sid på gulvet med dine fødder foran dig og benene bøjet. Hvis du bruger en vægt, skal du holde den foran brystet. Løft dine fødder fra gulvet og sørg for at holde benene bøjet. Hold ryggen ret og læn overkroppen tilbage, indtil den danner en 45 graders vinkel til gulvet og en 90 graders vinkel til dine lår. Brug dine mavemuskler til at dreje din overkrop til venstre. Hold vægten eller dine hænder foran brystet. Drej tilbage til midten og fortsæt så til højre. Drej tilbage til midten. Det var én gentagelse.

Efter hver øvelse skriver I ned, hvor mange runder, I gerne vil lave. Hver runde består af 10 gentagelser. Alternativt kan I også lave det som en AMRAP (as many rounds as possible), hvor I siger f.eks. 10 minutters arbejde og så ser, hvor mange runder I kan nå på den tid. 

Få alle til at starte programmet samtidig og skriv ned, hvor lang tid det tager for hvert familiemedlem at gennemføre alle runderne. Gem tiderne så I kan se, hvor meget hurtigere I hver især bliver.

3. Holdtræning

I denne træningsvariant skal I alle sammen arbejde jer igennem en full body-træning i takt med hinanden. Her tæller en gentagelse kun, hvis alle familiemedlemmer laver den samtidig. Det er en god måde at få hele familien til at samarbejde og opmuntre hinanden. Sørg for at holde et tempo, som både børn og ældre kan klare. I kan også overveje at tage tid på træningen, så I kan følge med i, hvor gode I bliver til det.

Squats – 12 gentagelser
Stå oprejst med fødderne udadvendte i lidt mere end hoftebredde. Ret ryggen, spænd mavemusklerne og sænk dine hofter bagud og ned mod gulvet. Lad dine albuer falde ned mellem knæene, når du laver bevægelsen. Dine knæ må gerne komme ud over tæerne – specielt hvis du skal ned i en god, dyb squat. Når dine hofter når ned lige under dine knæ, holder du stillingen lidt, før du rejser dig op igen til stående position.

Push Ups – 12 gentagelser
Start i en høj plankeposition med armene strakt og hænderne under skuldrene. Sænk langsomt brystkassen mod gulvet, imens du husker at spænde mavemusklerne og holde rygraden i en neutral position. Skub dig langsomt op igen til startpositionen.

Hånd til fod berøringer – 12 gentagelser
Start i en løftet plankestilling, med dine hænder under skuldrene og fødderne strakt ud bag dig. Spænd din core og træk venstre ben frem mod brystet. Samtidig fører du højre hånd ind under dig, til den rører din fod (eller dit knæ, hvis det andet er for hårdt). Sæt begge tilbage mod gulvet og gentag til den modsatte side. 

Crawl outs – 12 gentagelser
Læn dig forover, så dine hænder rører gulvet foran dine fødder. Bøj evt. i benene. Gå fremad på hænderne, indtil din krop står i en lige linje, og dine hænder er under dine skuldre. Gå så tilbage til startpositionen. 

Russian twist – 12 gentagelser
Sid på gulvet med dine fødder foran dig og benene bøjet. Hvis du bruger en vægt, skal du holde den foran brystet. Løft dine fødder fra gulvet og sørg for at holde benene bøjet. Hold ryggen ret og læn overkroppen tilbage, indtil den danner en 45 graders vinkel til gulvet og en 90 graders vinkel til dine lår. Brug dine mavemuskler til at dreje din overkrop til venstre. Hold vægten eller dine hænder foran brystet. Drej tilbage til midten og fortsæt så til højre. Drej tilbage til midten. Det var én gentagelse.

Kick throughs – 12 gentagelser
Start med hænderne og fødder på gulvet og dine ben bøjet, så dine knæ er under dine hofter og lige nøjagtig ikke rører gulvet. Løft hofterne bagud og sving dit venstre ben frem mod højre, ind under din krop. Samtidig svinger du din højre skulder bagud og løfter armen fra gulvet, så du balancerer på din venstre arm og din højre fod, og dit venstre ben og din højre arm er i løftet. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den modsatte side.

Når I træner sammen som familie er det allervigtigste, at alle synes, det er sjovt. Husk at alle har forskellige styrker og evner, så husk at opmuntre alle til at gøre, hvad de kan, uden at sammenligne eller konkurrere med hinanden, og at bruge alternative øvelser, hvis det er nødvendigt.

Holdtræning er også en god måde at få klemt noget træning ind i programmet i løbet af ugen – du kan se vores udvalg af hold her.