Inspiration
Få stærkere ben og bedre balance med reverse lunges
Hvad er reverse lunges?
Reverse lunges er en træningsøvelse, der primært fokuserer på at styrke forlår og baldemuskulatur. Under øvelsen arbejder du med ét ben ad gangen, hvilket gør den ideel til at træne balance og styrke samtidig.
Lunges findes i mange forskellige variationer, og reverse lunges er blot én af dem. Det, der adskiller reverse lunges fra almindelige lunges, er den bagudgående bevægelse, som gør øvelsen mere skånsom for knæene end traditionelle fremadrettede lunges. Det er en alsidig øvelse, der kan tilpasses både begyndere og øvede. I videoen laves øvelsen uden vægt og fritstående, men du kan tilføje vægt i form af enten vægtstang, sandsæk, håndvægte eller kettlebells for at gøre træningen mere udfordrende.
Sådan udfører du en reverse lunge
1. Stå oprejst med fødderne i hoftebredde, og hold hænderne langs siden eller foran brystet for balance.
2. Tag et stort skridt bagud med det ene ben, mens det forreste ben bliver stående og bærer størstedelen af vægten.
3. Sænk det bagerste ben kontrolleret ned mod underlaget ved at bukke i det forreste ben. Bagerste ben vil også blive bukket her. Fortsæt nedad mod underlaget indtil bagerste knæ næsten rører gulvet. Sørg for, at det forreste knæ er direkte over anklen.
4. Hold overkroppen oprejst, og spænd i din core for at bevare balancen gennem bevægelsen.
5. Pres dig op igen gennem hælen på det forreste ben, mens du fører det bagerste ben tilbage til startpositionen.
6. Gentag øvelsen med det modsatte ben, og fortsæt skiftevis.
Gode tips til reverse lunges
For at udføre reverse lunges korrekt er det vigtigt at fokusere på stabilitet og kontrol. Der er ingen faste regler for, hvor langt et skridt du skal tage bagud, men sørg for, at hele foden på det forreste, arbejdende ben forbliver fladt i gulvet gennem hele bevægelsen. Dette sikrer maksimal stabilitet og aktivering af musklerne.
Brug gerne armene til at holde balancen og understøtte din bevægelse under udførelsen. Armene kan placeres forskelligt, men overordnet anbefales det at have dem enten bøjede foran brystet eller ned langs siden for at sikre, at vægten primært lægges på det forreste ben.
Reverse lunges er en fremragende øvelse til at træne benene individuelt, hvilket kan hjælpe med at rette op på eventuelle muskulære ubalancer. Husk, at det er helt normalt at have et ben, der føles stærkere eller mere stabilt end det andet.
Sådan kan du inkludere reverse lunges i dit træningsprogram
Reverse lunges kan nemt tilpasses forskellige niveauer og træningsprogrammer. De kan for eksempel bruges som opvarmning med kropsvægt for at aktivere benmusklerne og forbedre mobiliteten før tungere løft som squats og dødløft.
Øvelsen fungerer også godt som en hovedøvelse i et styrkeprogram, hvor du kan tilføje vægte som håndvægte eller en vægtstang for at øge intensiteten. Kombinér dem med andre benøvelser som bulgarian split squats eller hip thrusts for en komplet underkropstræning.
Reverse lunges kan også indgå i et cirkeltrænings- eller HIIT-program for at kombinere styrketræning og kondition. Her kan de anvendes i samspil med øvelser som burpees, jump squats eller kettlebell swings for at få pulsen op og forbrænde kalorier effektivt.
Prøv andre typer lunges
Lunges findes i mange variationer, der kan udfordre din styrke, balance og mobilitet på forskellige måder. Ved at eksperimentere med andre typer lunges kan du målrette specifikke muskelgrupper og tilføje variation til din træning.
Ved at inkorporere forskellige typer lunges i din rutine kan du udfordre dine muskler fra flere vinkler og opnå en mere balanceret og funktionel styrke.
• Den klassiske lunge: Den traditionelle variant, hvor du træder et skridt fremad. Den fokuserer på lår og balder, men kræver mere stabilitet i knæene sammenlignet med reverse lunges.
• Walking lunges: Her kombineres lunges med fremadgående bevægelse, hvilket forbedrer balance, koordination og udholdenhed. Perfekt til højintensiv træning.
• Curtsy Lunges: Træd skråt bagud og på tværs af kroppen, som om du bukker. Denne variant er fantastisk til at ramme de skrå baldemuskler og styrke hofterne.
• Lateral lunges: Bevæg dig sidelæns i stedet for fremad eller bagud. Denne variant styrker inderlårene og hofterne og forbedrer mobiliteten.
• Bulgarian split squats: En variant, hvor du placerer det ene ben på en forhøjet flade bag dig. Denne øvelse intensiverer træningen af balder og lår.