Hvad er en up-down-plank?

En up-down-plank er en dynamisk version af den klassiske planke, hvor du både arbejder med styrke og bevægelse. Øvelsen styrker især musklerne omkring din core, men du får også aktiveret skuldre, arme og bryst. I stedet for at holde kroppen stille, som i en almindelig planke, skifter du i up-down-plank mellem en lav planke på underarmene og en høj plank, hvor du støtter på hænderne.

Bevægelsen giver øvelsen et ekstra lag og stiller større krav til din stabilitet og kontrol. Fordelen ved øvelsen er, at du ikke kun træner styrke, men også balance og koordination – og så får du pulsen lidt op. Up-down-plank er derfor en god måde at udfordre din coretræning på, især hvis du er vant til den klassiske planke. Hold kroppen i en lige linje hele vejen og undgå at vugge for meget fra side til side, når du skifter mellem positionerne.

Sådan laver du up-down-plank:

1. Start i en lav planke med underarme og tæer i underlaget. Hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle, og spænd godt op i core, hofter og balder. Det er din udgangsposition.
2. Løft derefter først den ene underarm og placer håndfladen i gulvet. Gør det samme med den anden arm, så du nu står i en høj planke. Husk at holde kroppen stabil og musklerne spændte hele tiden.
3. Skift nu en arm ad gangen fra håndflade tilbage til underarm, så du kommer ned i lav planke igen. Vær opmærksom på at bevare korrekt form – undgå at hofterne gynger eller at hovedet falder ned.
4. Gentag bevægelsen i et roligt og kontrolleret tempo. Fortsæt i det antal gentagelser eller det tidsinterval, du har sat dig for, og hold kroppen stærk og spændt hele vejen igennem.

 

Gode tips til at lave up-down-plank

Hvis du allerede har styr på teknikken i en klassisk up-down-plank og gerne vil udfordre dig selv lidt mere, er der flere måder at gøre øvelsen hårdere og mere effektiv på. En god idé er at samle fødderne – det gør balancen sværere og stiller større krav til dine core-muskler. Du kan også placere en vægtskive eller sandsæk på ryggen for at tilføje ekstra belastning. Det tvinger dig til at spænde mere op og holde kroppen endnu mere stabil.

En anden variation er at lave øvelsen på en ustabil overflade, som fx en BOSU-bold eller et par håndvægte – det aktiverer endnu flere små stabiliserende muskler. Husk stadig at holde tempoet kontrolleret og teknikken skarp. Det handler ikke om at lave flest gentagelser, men om at udføre øvelsen korrekt og få mest muligt ud af hver eneste bevægelse.

Prøv også disse core-øvelser

Hvis du gerne vil styrke din core og arbejde med både stabilitet og kontrol, er det en god idé at variere din træning og aktivere musklerne på flere måder. Selvom up-down-plank er en super effektiv øvelse, kan du få endnu bedre resultater ved at kombinere den med andre gode core-øvelser. Her er fire, du kan tilføje til din træningsrutine:

1. Almindelig planke: En simpel, men effektiv øvelse, hvor du spænder op i maven og holder kroppen i en lige linje fra hoved til hæle.
2. Sideplanke: Ligger du på siden og løfter hoften, aktiverer du særligt de skrå mavemuskler og arbejder med balancen.
3. Hollow hold: Lig på ryggen med løftede ben og arme. Hold lænden i gulvet og spænd hele kroppen – den ser nemt ud, men det kan hurtigt mærkes.
4. V-ups: Lig på ryggen, og løft samtidig ben og overkrop, så du mødes på midten. En god øvelse med lidt mere tempo.