Få det bedste ud af din front squat

Hvad er en front squat?

Front squat repræsenterer en klassisk squatvariation og er særligt udbredt inden for vægtløftning, hvor fokus ligger på at styrke ben og core. Øvelsen kræver en mere oprejst position i overkroppen og stiller andre krav til din mobilitet end den mere almindelige back squat. Stangen placeres foran halsen og kan holdes i to forskellige greb, hvilket tillader variation og tilpasning til individuelle præferencer og behov.

Ved krydsgreb holdes stangen på plads ved at krydse armene og placere hænderne oven på stangen. Stangen bør ligge så tæt på halsen som muligt, hvilket kan føles ubehageligt i starten. Krydsgrebet kræver mindre mobilitet i skuldre og håndled.

Ved vægtløftergreb lægges stangen samme sted, men hænderne placeres under stangen med håndfladerne opad og albuerne pegende frem og opad. Dette kræver større mobilitet i skuldre og håndled, men mange føler sig mere stabile.

 

Sådan udfører du en front squat

Når du har fundet dit greb, kan du begynde din front squat. Her er det afgørende at have styr på teknikken, og det kan du få ved at følge disse trin:

1. Start med at placere stangen på stativet, og indstil den på en højde, der tillader korrekt løft af stangen. Stil dig under stangen, og placér den foran skuldrene med enten krydsgreb eller vægtløftergreb.
2. Første trin indebærer korrekt positionering af fødderne – lidt bredere end skulderbredde med tæerne pegende let udad.
3. Bevar en oprejst holdning, mens du sænker hoften ved at bøje i knæene. Knæene bør følge tæerne og nå så langt ned, som din mobilitet tillader, både i hofter, ankler, håndled og skuldre.
4. Hold fødderne i kontakt med gulvet, og vær opmærksom på, at hælen ikke løfter sig, hvilket indikerer, at du er gået for langt ned.
5. Udfør din front squat langsomt og kontrolleret for optimal stabilitet og balance gennem hele bevægelsen. Når bundpositionen er nået, rejser du dig op igen.

Gode tips til front squat

Front squat er en udfordrende øvelse, hvor du skal holde stangen på en speciel måde, hvilket kan føles akavet for nogle på grund af kravet til skulder- og håndledsmobilitet. Hvis du oplever udfordringer med front squat, kan goblet squat være et godt alternativ. Dette tillader dig at forbedre mobiliteten i skuldre og håndled, før du kaster dig ud i front squats.  

For at udføre front squat korrekt er det essentielt at undgå, at knæene går forbi tæerne, og samtidig opretholde en ret ryg uden runding. Start med en let vægt, og øg gradvist, når erfaring og styrke udvikles. Hvis du vil intensivere øvelsen yderligere, kan du udføre front squats på ét ben ad gangen.

 

Fordele ved front squats

Front squats fokuserer primært på underkroppens muskler, herunder glutes, hamstrings, lægge og quads. Øvelsen bidrager desuden til en stærkere core, en forbedret kropsholdning og øget skulder- og håndledsmobilitet.

En front squat er ikke nødvendigvis bedre eller dårligere end en back squat. Ved back squats kan der dog ofte fyldes mere vægt på, hvorfor mange foretrækker den for overordnet forbedret styrke. En øget vægt i front squat vil dog have en positiv indvirkning på din back squat, så en inkorporering af begge øvelser i dit træningsprogram kan være en fordel.