Træn triceps og skuldre med dips

 

Hvad er dips?

Dips, som også kaldes triceps dips, er en fantastisk og udfordrende kropsvægtøvelse til at træne styrken i dine arme. Øvelsen fokuserer primært på triceps, men den engagerer også brystmuskulaturen og skuldrene, hvilket gør den til en effektiv øvelse for hele overkroppen.

Du kan let udføre dips i dit lokale fitnesscenter eller hjemme i din stue, og øvelsen kan justeres til at passe til lige netop dit træningsniveau. Det eneste, du skal bruge til at lave triceps dips, er en bænk, dip-station, stol eller sofa. Så længe genstanden er cirka samme højde som lige under dit knæ, kan den bruges.

 

Sådan udfører du dips

1. Sæt dig på kanten af en bænk eller stol, og placér dine hænder lige uden for hoftens bredde. Dine hænder skal pege mod dine fødder.
2. Stræk dine ben fremad, så hælene hviler på gulvet, og ryk lidt frem, så dine hofter hænger frit fra bænken. Øvelsen er sværere, jo længere fremme fødderne er placeret, eller jo mere strakte dine ben er.
3. Læg vægten på dine hænder, og løft dig selv fri fra bænken, så din bagdel nu rører ydersiden af kanten på bænken.
4. Sænk dig selv langsomt, indtil din bagdel snitter gulvet, eller dine albuer er i en vinkel mellem 45 og 90 grader.
5. Skub dig selv op igen ved at presse gennem hænderne, indtil dine arme er næsten strakte i toppen.

 

 

Gode tips til triceps dips

Hvis triceps dips bliver for udfordrende undervejs, kan du nemt justere øvelsen ved at trække dine ben tættere på dig og fortsætte med en lettere variant. Det vigtigste er at have kontrol over bevægelsen hele vejen igennem. Sørg også for at holde bagdelen tæt på kanten af bænken eller stolen. Hvis du glider for langt frem, kan det belaste skuldre eller håndled unødigt.

Når du har mestret triceps dips med egen kropsvægt og føler dig komfortabel med teknikken, kan du øge sværhedsgraden. En nem måde at gøre dette på er at placere en vægtskive eller kettlebell i skødet under øvelsen. Dette tilføjer ekstra belastning og gør, at dine triceps og skuldre skal arbejde hårdere for at løfte kroppen.

 

 

Prøv flere øvelser til triceps

For at opbygge stærke og veldefinerede triceps kan det være en god idé at inkludere flere forskellige øvelser i din træningsrutine. Variationen vil blandt andet forhindre, at du rammer et træningsplateau. Du kan tilføje følgende øvelser til din træning:

• Triceps pushdowns: Denne øvelse udføres på en kabelmaskine med et reb eller en stang. Ved at trække rebet eller stangen ned mod gulvet, aktiverer du dine triceps effektivt.

• Bænkpres med smalt greb: Ved at tage et smalt greb på vægtstangen, når du laver bænkpres, placerer du mere belastning på triceps i stedet for bryst.

• Diamond push-ups: Under denne variation af armbøjninger placerer du dine hænder tæt sammen, så dine tommelfingre og pegefingre danner en diamantform. Det skaber ekstra fokus på triceps, samtidig med at det styrker brystet og skuldrene.

• Overhead tricep extensions: Denne træningsøvelse kan udføres med en enkelt håndvægt eller en kabelmaskine. Hold vægten over hovedet med strakte arme, og bøj langsomt albuerne, så vægten sænkes bag dit hoved. Stræk armene ud igen, og gentag.