6 ENERGIBOOSTENDE ØVELSER, DU KAN LAVE HJEMME ELLER I CENTRET

Hvis du er på udkig efter et træningsprogram, der vil gøre dig frisk og fuld af energi, behøver du ikke at lede længere. Vi har bedt en af vores personlige trænere om at komme med de bedste energiboostende træningsøvelser, der kan hjælpe os i gang på selv de sløveste dage. Og de har virkelig leveret. Her får du et full body-træningsprogram, hvor der anvendes vægtskiver. Dem kan du sagtens udskifte med håndvægte, eller hvad du ellers kan få fat i af vægte. Øvelserne vil øge dit energiniveau, så resten af dagen bare kan komme an.

 

HVORDAN KAN TRÆNING ØGE MIT ENERGINIVEAU?

Mange vil måske opleve, at de en stor del af tiden føler sig udmattede. Fysisk aktivitet kan booste energien og hjælpe med at bekæmpe trætheden. Vores full body-træningsprogram aktiverer alle de store muskelgrupper og pumper blod og ilt rundt i kroppen, så du kommer til at føle dig mere vågen. Og så kommer du til at producere endorfiner, der gør dig i bedre humør og hjælper dig til at føle dig mere energisk.

Træning kan generelt have en positiv indflydelse på dit iltoptag og din energiomsætning, så du vil komme til at føle, du har mere energi.
 

HURTIG, ENERGIBOOSTENDE TRÆNING MED VÆGTE

Her får du et hurtigt træningsprogram, der booster din energi og nemt kan klemmes ind i en travl hverdag. Der er seks øvelser, og en hel cirkel tager mellem 7 og 9 minutter at gennemføre, men du kan sagtens gentage øvelserne 2-4 gange (så tager det mellem 14 og 36 minutter i alt) afhængig af, hvor meget tid og energi du har.

Gentag hver øvelse i 45 sekunder, og hold så en pause mellem 30 og 45 sekunders pause. 

Du kan læse videre og få beskrivelserne af alle øvelserne. Der anvendes håndvægte i videoen, men de kan sagtens skiftes ud med vægteskiver eller andre vægte.

1. SQUAT MED OVERHEAD PRESS

Squat med overhead press er en helkropsøvelse, der kombinerer to sammensatte bevægelser: squat og overhead press.

Hold en vægt i hver hånd og stil dig med fødderne i skulderbredde. Skyd brystet frem, ret ryggen, og gå ned i squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet (eller endnu længere nede). Fokusér på at holde din fødder solidt plantet i gulvet med al din vægt hvilende på hælene. Når du er nået tilstrækkelig langt ned, rejser du dig op til stående igen, imens du strækker armene lige op over hovedet og lader vægtene røre hinanden på toppen. Hold ryggen ret, og din core og dine balder spændt, så længe vægtene er over dit hoved. Det passer på din nedre ryg og lænd.

Gentag øvelsen i 45 sekunder og hvil mellem 30 og 45 sekunder.
 

2. BENT OVER ROW

Denne øvelse aktiverer det øverste og midten af din ryg. Det kan være med til at styrke din ryg, hvilket kan være fordelagtigt, hvis du f.eks. har et arbejde, hvor du sidder meget ned. 

Stå med fødderne i skulderbredde og en vægt i hver hånd. Skub bagud i hofterne, hold ryggen ret og bøj dig forover, indtil din overkrop står i en 90 graders vinkel til benene. Lad vægtene hænge ned, så dine skuldre, arme, albuer og håndled er på linje med hinanden. Når du står i denne position, skal du gerne kunne mærke et blidt stræk på midten af ryggen. Hold din core spændt og træk vægtene op mod navlen ved at trække dine albuer bagud. Sænk langsomt vægtene tilbage igen til udgangspositionen, og husk hele tiden at holde ryggen ret.

Gentag øvelsen i 45 sekunder og hvil mellem 30 og 45 sekunder.
 

3. SPLIT SQUAT

Split squats ligner lunges, men her skal du holde fødderne i ro. Split squats aktiverer stort set alle musklerne i underkroppen, såvel som din core. Tricket er at udføre hvert split squat langsomt og kontrolleret – det er virkelig udfordrende for balancen.

Hold en vægt i hver hånd eller én vægt foran brystet og stå med fødderne i skulderbredde. Så tager du et skridt bagud med det ene ben. Du vælger selv, om det skal være et kort eller et langt skridt. Det kommer an på, hvilke muskler du vil aktivere. Hvis du vil sætte dine lårmuskler og lår på arbejde, skal du tage et kort skridt. Skal det være bagsiden af lårene og dine balder, skal du tage et længere skridt. Når du har taget et skridt bagud i den længde, der passer dig, sænker du det bagerste ben ned mod gulvet, så du kan mærke, at det spænder. Du skal holde overkroppen løftet og vægtene ned langs siden (eller stadig foran brystet) imens. Når du har nået den rigtige spænding i benene, skubber du opad med det forreste ben, indtil dit bagerste knæ er strakt igen.

Gentag øvelsen i 45 sekunder og hvil mellem 30 og 45 sekunder.
 

4. B STANCE DEADLIFT

Dette er en énsidet øvelse, der aktiverer benene og den nederste del af ryggen. At træne ét ben ad gangen kan være yderst gavnligt i forhold til at udjævne styrkeforskelle mellem de to sider af kroppen (som er noget, vi ser ret tit).

Hold en vægt i hver hånd og stil dig med fødderne i skulderbredde. Tag så et lille skridt bagud med det ene ben, mens du bærer din vægt med hælen på det forreste ben. Buk nu kroppen let forover, indtil du mærker et stræk bag på benene – det er din startposition. Nu skal du sænke vægtene mod gulvet, mens du holder strækket på benene. Når du kan mærke, at du har opnået den maksimale spænding, vender du tilbage til startpositionen.

Gentag øvelsen i 45 sekunder og hvil mellem 30 og 45 sekunder.
 

5. ALTERNATE LEG TOUCHES

Alternerende benberøringer eller alternate leg touches, er rigtig gode til at opbygge styrke i core. Når du kun bevæger ét ben ad gangen, får du mere støtte til det nederste af ryggen, og det kan igen få dine mavemuskler til at arbejde mere og holde dine hofter og din ryg stærke og sunde. Det er en af vores yndlingsøvelser!

Læg dig fladt på ryggen, og hold to vægte over dit hoved, så de hviler på gulvet over dig. Du kan gøre øvelsen lettere ved at bøje benene, eller gøre den hård ved at strække dem. Sørg for at holde din core spændt hele tiden, og løft langsomt en af vægtene opad samtidig med, at du løfter det ene ben. Når vægten og dit ben mødes i luften over din overkrop, holder du den et par sekunder, imens du spænder, før du fører både vægt og ben tilbage på gulvet. Gentag så med det andet ben.

Gentag øvelsen i 45 sekunder og hvil mellem 30 og 45 sekunder.
 

6. LATERAL WEIGHTED DRAGS

Det her er en øvelse, der modarbejder din core grundigt – hvilket vil sige, at dine coremuskler skal arbejde hårdt for at holde din core stabil. Her skal du virkelig fokusere på at holde dig så stærk og stabil som muligt. Du kan gøre øvelsen lettere ved holde dine knæ på jorden eller stille dig med større afstand mellem fødderne.

Du starter i løftet armbøjningsstilling. Hold håndleddene under dine skuldre og kroppen i en stærk, lige linje fra hoved til tæer, imens du spænder din core. Læg en vægt lige til venstre for dig, cirka ud for brystkassen (en vægtskive er bedst til denne øvelse, men den kan også laves med en håndvægt). Nu skal du bruge din højre hånd til at løfte og flytte vægten over til højre for dig, imens du holder din krop så stabil som muligt og balancerer på din venstre arm. Sæt højre hånd solidt mod gulvet igen i udgangsstillingen, og flyt så pladen med venstre hånd til din venstre side.

Gentag øvelsen i 45 sekunder og hvil mellem 30 og 45 sekunder.
 

Har du brug for hjælp til din træning, kan du altid booke en uforpligtende samtale med en af vores personlige trænere her.